Ing donya olahraga, kita ngomong akeh babagan nguatake kekuatan, nanging apa tegese kasebut?
Kekuwatan tembung nuduhake kemampuan otot kanggo ngasilake daya marang obyek fisik. Ing donya kebugaran, iki biasane nuduhake bobot apa sampeyan bisa ngangkat latihan latihan kekuatan sing beda
Déwan Amérika ing Latihan nduwèni definisi sing sangat apik ing Manual ACE Personal ACE :
"Kekuwatan otot minangka pondasi kabeh aktivitas fisik."
Kabeh sing kita lakoni saben dina, yen metu saka amben kanggo njupuk udhara lan banjur nyopir kanggo gawe butuh kekuatan tartamtu. Sampeyan mbutuhake luwih kanggo nindakake kaya kertu obah utawa mbukak lawang sing abot. Kurang kekuatan kanggo prasaja kaya rambute rambut utawa ngombe segelas banyu.
Nanging apa wae sing sampeyan tindakake, Nanging, mbutuhake kekuatan lan iku salah siji wilayah fitness sing gampang banget kanggo nambah.
Ngukur Kekuwatan Panjenengan
Kepiye cara ngukur kekuatan? Sing gumantung apa sing sampeyan ngukur. Ing donya kebugaran, ngukur kekuatan biasane nglibatake babagan jumlah bobote sing paling dhuwur sing bisa diangkat kanggo siji latihan, utawa apa sing kita sebut Max One-Rep.
Tinimbang nglakoni test One-Rep Max, sing bisa nimbulaké tatu kanggo kita sing ora binaragawan utawa digunakaké kanggo ngangkat bobot sing abot banget, biasane ngukur kekuatan kanthi ngitung persentase sing paling dhuwur.
Apa artine sampeyan milih persentase sing paling maksimal sing dianggep minangka jumlah repetisi tartamtu. Sampeyan banjur nemokake bobot sing bisa sampeyan angkat kanggo nomer tartamtu saka reps, rep pungkasan meh ora mungkin, nanging isih bisa dilakoni kanthi apik.
Persentase Max Kaping Rep
Sampeyan bisa nggunakake grafik iki kanggo milih reps sing pengin dilakoni kanggo ngestimasi maksimal rep:
- 100% saka 1RM: 1 pengulangan
- 85% saka 1RM: 6 repetitions
- 75% saka 1RM: 10 repetitions
- 65% saka 1RM: 15 repetitions
Milih Bobot Sampeyan
Ora mungkin ngerti jumlah bobot sing tepat sampeyan kudu ngrampungake sawetara reps tartamtu kajaba sampeyan ana ing laboratorium.
Cara paling apik kanggo pendekatan iku kanggo guess. Ora ilmiah banget, nanging asring cara paling gampang. Sampeyan mung milih apa sing katon kaya bobot cukup kanggo latihan sing beda-beda.
Kanthi pendekatan iki, mbantu ngerteni sapérangan kawicaksanan babagan kelompok otot lan bobot. Sawetara tips:
- Kelompok otot sing luwih gedhé luwih gedhé bobot - Dada , pérangan lan sikil kalebu sawetara otot sing paling gedhe lan paling kuat ing awak, saéngga sampeyan biasane nganggo luwih bobot kanggo kelompok otot iki.
- Anget munggah - Iku uga penting kanggo otot kanggo dadi warmed sadurunge njupuk munggah bobot luwih abot. Sampeyan bisa nindakake iki nganggo kardio utawa sampeyan bisa nggawe versi hangat saben latihan kanthi milih bobot sing luwih entheng.
- Saben dina beda-beda - Sawetara dina luwih apik tinimbang wong liya lan sawetara dina sampeyan ora bakal ngukur bobot. Ora ana bayangan ing kekuwatanmu, nanging bisa uga amarga apa-apa - Luwih kesel, ora bisa turu, nglawan penyakit utawa mbok menawa sampeyan kesel banget karo latihan sadurunge.
Minangka conto, yen sampeyan nindakake penet dada karo dumbbells, sampeyan bisa milih babagan 12 nganti 25 pon kanggo wanita utawa munggah 30 nganti 40 lbs kanggo wong ngrampungake 10 reps kanthi wangun apik, rep pungkasan sing pungkasan sing mutlak sampeyan bisa nindakake.
Yen sampeyan bisa nindakake luwih saka 10 reps, sampeyan ngerti sampeyan bisa nambah bobot sampeyan nggunakake.
Sampeyan bisa uga aran kaya ngitung persentase maksimal siji-sampeyan ora penting yen sampeyan ora nyoba mbangun otot gedhe.
Nanging, sanajan sampeyan dudu bodybuilder, ngerti carane bobot kanggo angkat bisa nggawe bedane ageng ing asil sampeyan.
Akèh kita ora ngangkat kaya abot kaya sing kita bisa, utamané wanita amarga kita kuwatir banget .
Aja kuwatir ... ora duwe hormon sing perlu kanggo mbangun otot ageng.
Milih bobot tengen tegese sampeyan bakal entuk paling bisu saka program latihan kekuatan. Ora mung kuwat ngembang nanging jaringan otot tanpa lemak, kabeh mau nyumbang kanggo awak sing pas.
Carane Entuk Kuat
Tombol kanggo nggedhekake, mesthi, kanggo ngangkat bobot abot. Saben wektu sampeyan ngangkat bobot abot , sampeyan nambah kekuatan, ukuran otot lan jaringan konektor kayata ligamen lan tendons. Ing tembung liyane, saben bagean sampeyan bakal kuwat, ora mung otot.
Yen pengin mbangun kekuatan, goal sampeyan kudu babagan 2-6 set nganti 6 repetisi saben latihan karo bab 2-5 menit ing antarane saben pesawat. Tegese sampeyan pengin angkat bobot cukup sing bisa ONLY nindakake 6 reps lan ora luwih.
Bobot sing abot banget, dadi yen sampeyan anyar kanggo ngleksanani, sampeyan kudu nglakoni.
Kanggo latihan rata-rata, tetep reps antarane 10 lan 16 saben pesawat iku cara sing apik kanggo mbangun lan njaga kekuatan lan massa otot kanthi cara sing aman.
Ngadegake Kekuwatan kanggo Ngangkat Heavier
Yen sampeyan pamula , miwiti kanthi latihan dasar total , nggarap 8 lan 15 wakil kanggo saben latihan lan tumindak 1-2 set. Sampeyan bisa miwiti kanthi bobote moderat lan, nalika sampeyan bisa digunakake kanggo nglatih latihan, mulihke cukup abot yen rep pungkasan bakal nantang banget.
Kerja ing wangun lan mbangun pondasi sing kuat ing kabeh kelompok otot sadurunge arep gila abot ing bobot, sing bisa nimbulaké ciloko lan nyeri nemen . Nggawe kasebut sajrone sawetara minggu lan, nalika sampeyan tambah kuwat, sampeyan bisa nambah bobot sing sampeyan nggunakake lan ngurangi reps.
> Sumber:
> Konsili Amérika ing Latihan. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334