Carane Priksa Sampeyan Bakal Dipajang Kanggo Dina Race
Apa sampeyan mangan lan ngombe dina sadurunge lan esuk saka lomba, kayata maraton, bisa nggawe bedane ageng ing kinerja lan nyenengake nalika lomba. Tindakake tips iki kanggo manawa sampeyan wis didol lan dihidrasi kanthi bener.
Apa sing Mangan lan Ngombe Dina Sadurunge Rasamu
Dina sadurunge marathon setengah utawa lengkap yaiku wektu kanggo ngetokake glikogen (energi sing disimpen), tetep dikendalekake, lan nyegah panganan utawa ombenan sing bisa nyebabake masalah pencernaan.
Aja nyoba panganan sing anyar. Aturan No. 1 saka nutrisi sadurunge-ras yaiku: "Ora ana sing anyar kanggo dina lomba." Sajrone latihan long sampeyan, sampeyan kudu wis latihan karbo-loading lan nyobi karo panganan beda ing dina sing mengarah menyang dawa mlaku.
Dadi, nalika rawuh ing jajanan pre-lomba, aja nyoba panganan sing anyar. Cukup adhem karo panganan favorit sing wis suwe banget sing wis digunakake kanggo mangan lan ora tau menehi sampeyan masalah pencernaan.
Rencana ahead. Yen sampeyan lagi lelungan menyang lokasi anyar kanggo balapan sampeyan, priksa manawa sampeyan wis nemtokake mangan sampeyan sadurunge lan manawa panganan favorit sampeyan ana ing kutha lomba. Sawetara pelari seneng ora njupuk kesempatan lan ngemas panganan sing paling disenengi kanggo ngowahi.
Fokusake karbohidrat nalika nedha awan. Nedha awan dina sadurunge lomba minangka wektu sing tepat kanggo fokus kanggo njupuk sawetara karbohidrat. Sampeyan kudu akeh wektu kanggo nyeret panganan, supaya sampeyan nedha awan (ora nedha bengi) ngirim bener dadi meal paling gedhe dina.
Tinggal hydrated. Sampeyan kudu ngombe cairan cukup supaya sampeyan ngumbah saben rong utawa telung jam. Mriksa pemeriksaan cipratan. Sampeyan kudu dadi werna kuning cahya, kaya jerami utawa lemonade sing lemah. Priksa manawa sampeyan ora overhydrating amarga bisa mbuwang imbangan elektrolit. Yen sampeyan ngrasakake saben jam, ngurangi upaya hidrasi.
Aja mangan panganan sing abot. Sawetara pelari sing keliru mikir yen kudu ngetrapake kalori, utamane karbohidrat, nalika nedha bengi sadurunge lomba. Nanging overloading ing karbohidrat bisa nyebabake nyerang luwih saka ngewangi sampeyan. Akeh sing mlayu nggoleki cara sing bisa digunakke dening carb-loading bisa mimpin "carb-unloading" nalika balapan. Karbohidrat ora bakal disimpen minangka glycogen lan bener bisa ngetoke sampeyan kembung utawa abot ing lomba esuk lan meksa sampeyan mungkasi ing porta-potties . Cukup mangan panganan sing normal, kanthi penekanan ing karbohidrat.
Ngindhari alkohol. Alkohol mbebayani lan sampeyan uga ngganggu turu, dadi ora becik kanggo ngonsumsi wengi sadurunge roto utawa balapan.
Tetep saka panganan sing mbentuk gas. Hindhuake serat dhuwur utawa panganan sing mbentuk gas kaya kacang buncis, bran, utawa jinis panganan sing bisa ngganggu weteng utawa bisa ngganggu turu.
Apa sing Mangan lan Ngombe ing Dina Race
Senadyan nyimpen glikogen ing otot sampeyan kudu kebak nganti saiki, sampeyan isih kudu njupuk karbohidrat sing luwih dhuwur kanggo nyalurake pasokan glikogen pepati.
Menehi dhewe wektu cukup. Aja nganti rampung sarapan sampeyan ing paling sethithik 90 menit sadurunge wektu wiwitan. Ora duwe sarapan gedhe. Kelet karo biasane carbs lan sawetara protein.
Sawetara conto panganan sarapan sing wis dilakoni pra-lomba kalebu bagel kanthi kacang kacang; pisang lan bar energi; utawa mangkuk sereal sing adhem karo tuwung susu. Maneh, aja ngetrapake panganan sing anyar, nyoba metu sadurunge latihan dawa.
Tinggal saka panganan sing digorèng. Umume panganan sing akeh lemak, luwih cepet kanggo dicerna lan bakal njagong ing sistem pencernaan, nggawe sampeyan rasa abot lan lethargic. Manggon adoh saka panganan greasy kayata daging babi lan sosis, uga croissants lan pastries liyane.
Priksa manawa sampeyan lagi dihidrasi. Ngombe paling sethithik 16 ons banyu ing esuk lomba. Mungkasi ngombe sajrone jam sadurunge, supaya sampeyan entuk wektu kanggo ngilangi cairan keluwih sadurunge sampeyan mulai mlaku.
Sampeyan bisa ngombe liyane 4 nganti 6 ons sadurunge lomba supaya sampeyan bisa ngliwati titik banyu pisanan.
More Race Hydration and Nutrition Tips for Runners
- Bisa Ngombe Alkohol Sajrone Pelatihan Marathon? Tujuan lan ora kudu ngombé lan latihan jarak dawa.
- Nutrisi lan Guide Hydration kanggo Runners Jarak Jauh : Yen sampeyan latihan kanggo setengah marathon, marathon utawa ultra, sinau luwih akeh babagan carane bahan bakar tengen.
- 5 Umum Kesalahan Olahraga Nutrisi lan Carane Ndandani Iku : Ora ketompo apa jarak sampeyan mbukak, supaya kasalahan iki supaya sampeyan bisa nggawe menyang baris finish.