Nutrisi lan hydration sing tepat iku penting kanggo kesehatan lan kinerja pelari. Sawetara pelamar ngetung sakcukupe apa sing dipangan lan ngombe sadurunge, sajrone lan sawise latihan lan balapan bisa nyebabake.
Ing ngisor iki ana sawetara kesalahan nutrisi umum sing bakal dilakoni para pelari lan saran carane ngatasi.
1 - Kesalahan: Ora Minum Cukup
Akeh sing mlayu ngetung sakcukupe carane ngilangi cairan nalika ngolah lan ora ngombe cukup nalika lagi mlaku lan sawise rampung. Akibaté, padha ngalami dehidrasi, sing bisa ngrusak kinerja lan mbebayani tumrap kesehatan.
Solusi: Pelatih kudu menehi perhatian marang apa lan cara ngombé sadurunge, sajrone lan sawise latihan. Sanajan cuaca kadhemen, sampeyan isih kudu tetep manawa sampeyan tetep ngresiki. Kene sawetara aturan prasaja kanggo ngombé lan mlaku:
- Minangka jam sadurunge sampeyan miwiti, nyoba ngombe 16 nganti 24 ons banyu utawa cairan non caffeinated liyane. Mungkasi ngombé ing titik kasebut, supaya sampeyan bisa nyegah kudu mandheg menyang kamar mandi nalika mbukak. Kanggo mesthekake yen sampeyan lagi hydrated sadurunge sampeyan wiwit mlaku, sampeyan bisa ngombe liyane 4 nganti 8 ons sad sadurunge sampeyan miwiti.
- Sampeyan kudu njupuk 6 nganti 8 ons cairan saben 20 menit sak mlaku. Sajrone latihan luwih dawa (90 menit utawa luwih), sawetara cairan sing diombe kudu kalebu minuman olahraga (kaya Gatorade) kanggo ngganti sodium lan mineral liyane (elektrolit)
- Aja lali rehydrate nganggo banyu utawa ngombe olahraga sawise roto sampeyan. Sampeyan kudu ngombe 20 nganti 24 oz. banyu kanggo saben kilogram ilang. Yen cipratan sampeyan kuning peteng sawise roto sampeyan, sampeyan kudu tetep rehydrating. Sampeyan kudu dadi werna lemonade cahya.
2 - Kesalahan: Ora Enung Protein cukup
Solusi: Pelatih, mlaku-mlaku, mligine jarak adoh kaya maraton, kudu ngonsumsi .5 nganti .75 gram protein saben pon bobot awak. Sumber protein sing apik yaiku iwak, daging tanpa lemak, unggas, kacang buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, putih endhog, susu kurang lemak, keju rendah lemak lan sawetara sayuran. Yen sampeyan ora yakin manawa protein sampeyan kudu njupuk, ketemu karo ahli diet olahraga kanggo pitutur babagan carane nemokake jumlah protein sing tepat ing diet.
3 - Kesalahan: Ora Pangan Bener Sadurunge Lathian
Sawetara pelari ora seneng mangan sadurunge nglakoni amarga padha kuwatir babagan kram.
Solusi: Senajan sampeyan ora pengin mangan sakdurunge sadurunge, sampeyan kudu nyoba mangan panganan cilik utawa panganan bab 1 1/2 nganti 2 jam sakdurunge. Mengkono kuwi bakal nggawe manawa sampeyan duwe cukup bahan bakar kanggo roto sampeyan. Sanalika sampeyan menehi wektu cukup kanggo nyerna pangan, sampeyan ora kudu kuwatir kram. (Paling jahitan sisih bener disebabake ora anget.)
Apa sampeyan kudu mangan? Pilih sing dhuwur ing karbohidrat lan luwih murah tinimbang lemak, serat, lan protein. Sawetara conto bahan bakar pre-workout apik yaiku: a bagel with butter peanut; pisang lan bar energi; utawa mangkuk sereal sing adhem karo tuwung susu. Manggon adoh saka panganan sing sugih, dhuwur-serat, lan dhuwur-lemak, amarga bisa nyebabake masalah gastrointestinal .
Liyane: Foods Pre-Run paling apik lan paling awon
Apa Yen Aku Ora Wektu Kanggo Wétan Sadurunge Run?
4 - Kesalahan: Aja Njupuk Cukup Besi
Anemia kekurangan wesi cukup umum, utamane ing atlet wadon sing duwe wektu abot. Anemia nyebabake keletihan lan kinerja kurang.
Solusi: Yen sampeyan kerep rumangsa kesel tanpa penjelasan, entuk tingkat wesi sampeyan dicenthang kanthi tes getih. Kanggo mbiyantu nyegah anemia, manawa diet kalebu daging abang, utawa alternatif sing kaya zat besi (daging ayam utawa kalkun peteng, salmon, tuna, udang) lan sereal sing didhamping. Sampeyan uga penting kanggo nyakup vitamin C ing diet amarga mbantu nyerepake wesi. Supaya bisa ngemot woh-wohan lan sayuran sing sugih kaya C, kayata jeruk, tomat, berry, lan brokoli, ing saben dinane.
5 - Kesalahan: Ora Nganggo Kalor Sajrone Jangkung lan Races
Sawetara runner mikir yen ora mlaku suwe cukup kanggo butuh bahan bakar luwih akeh sajrone dalane. Akibaté, kinerja padha cilaka lan malah bisa malah nantang tembok nalika balapan dawa kayata setengah utawa maraton lengkap.
Solusi: Nalika sampeyan mlaku nganti kurang saka 90 menit, sebagian besar energi sampeyan saka glikogen otot sing disimpen. Yen sampeyan lagi mlaku luwih saka 90 menit, gula ing getih lan glikogen ati dadi luwih penting amarga glikogen otot sing disimpen bakal kurang.
Fueling karo carbs sak marathon sampeyan bakal nyegah sampeyan metu saka energi lan ngengingi tembok, nalika uga ngedongkrak kinerja sampeyan. Pinten sampeyan kudu mangan ing roto? A aturan dhasar jempol yaiku yen sampeyan kudu njupuk ing kira-kira 100 kalori sawisé jam mlaku lan banjur 100 kalori saben 40 nganti 45 menit sawise iku. Sampeyan mbutuhake luwih akeh gumantung ukuran lan kacepetan, supaya manawa sampeyan duwe ekstra siji utawa loro gel (utawa panganan liyane). Yen sampeyan aran luwe utawa kurang energi, sampeyan bisa ngetrapake kalori "off-schedule".
Aja ngucap, "Aku ora duwe panggonan kanggo njupuk nutrisi" dadi alesan kanggo ngapa sampeyan ora mangan ing roto. Ana kathah sabuk mlengkung ing pasaran sing nggawe gampang kanggo nyimpen gel utawa panganan liyane nalika mlaku. Sawetara pelari uga nggunakake sabuk hidrasi utawa botol banyu kanthi kantong kanggo nyimpen nutrisi.
Uga pirsani: Energy Bar, Chews, and Gels for Running
6 - Kesalahan: Ora Ngobati kanthi Bener sawise Workout
Sawetara pelari ora nompo energi sawise lintasan, sing bisa duwe efek negatif ing pemulihan.
Solusi: Sawise mlaku, utamane jangka panjang, sampeyan pengin nambah energi kanthi cepet sabisa. Studies ditampilake yen otot paling reseptif kanggo mbangun maneh glycogen (disimpen glukosa) toko ing 30 menit pisanan sawise ngleksanani. Yen sampeyan ora mangan maneh, sampeyan bisa ngurangi kekuwatan otot lan nyeri.
Sampeyan bakal pengin ngonsumsi carbs utamané, nanging ora nglirwakake protein. Rempah sing apik kanggo panganan pasca-ragad yaiku rasio 1 gram protein nganti 3 gram karbohidrat. Bar nutrisi kayata Clif bar utawa Power bar, opsi sehat. Conto liyane yaiku bagel karo butter kacang utawa smoothie digawe karo woh lan yogurt.
Yen sampeyan aran kaya ora bisa ngrasakake panganan sing ngetokake kanthi cepet sawisé mlaku, coba ngombe sawetara susu coklat . Susu coklat nyedhiyakake kathah protein, karbohidrat lan vitamin B - ngasilaken minuman keras sing apik . Lan rasa susu coklat sing adhem banget nyenengake sawise roto.
Nggawe manawa sampeyan mangan sajroning 30 menit sawise proses rampung sampeyan bisa mbutuhake sawetara rencana. Coba mikir dhisik lan priksa manawa sampeyan duwe panganan sing bisa didandani nalika sampeyan mungkasi rana.