Tembung 'kardio' mbokmenawa minangka salah sawijining tembung pisanan sing sampeyan deleng nalika sampeyan miwiti program latihan. Sampeyan ngerti yen kardio minangka komponen utama saka latihan apa, sampeyan pengin ngilangi bobot, nyandhang, utawa luwih sehat.
Kasunyatanipun, yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan kudu nindakake nganti 300 menit kardio seminggu lan ora kalebu pelatihan kekuatan.
Dadi, sampeyan ngerti sampeyan butuh kardio, nanging pitakonan sing nyata kok sampeyan butuh kardio ? Njupuk pangerten sing jero babagan olah raga kardio bisa dadi motivasi kanggo nindakake luwih kerep.
Kenapa Cardio Jadi Baik Untuk Kamu
Sadurunge kita ngomong babagan cara kanggo nglakoni rutin kardiat sing kuat, sampeyan kudu sethithik ngerti apa iku lan apa sing apik kanggo sampeyan.
Kanggo ngrekam, ngleksanani kardio mung tegese sampeyan lagi nglakoni aktivitas irama sing ningkatake denyut jantung menyang zona denyut target , zona sing bakal ngobong kalori sing paling gemuk lan kalori.
Keuntungan Kardio
Nalika sampeyan mangerteni sakbenere latihan kaku sing bisa kanggo sampeyan, sampeyan bisa uga pengin nglakoni sapunika. Ana sawetara banget aktivitas sing bisa dilakoni kanggo wektu cendhak sing wis akeh manfaat. Mung sawetara wong:
- Iku mbantu sampeyan ngobong lemak lan kalori kanggo bobot mundhut
- Sampeyan ndadekake atimu kuwat supaya ora kudu bisa ngobati getih
- Sampeyan mundhak kapasitas paru-paru
- Iku mbantu ngurangi risiko serangan jantung, kolesterol dhuwur, tekanan darah tinggi lan diabetes
- Iku nggawe sampeyan aran apik
- Iku mbantu sampeyan turu luwih apik
- Iku mbantu nyuda stres
- Iku mbenakake urip jinis
Lan bab sing gedhe babagan kardio yaiku yen sampeyan ora kudu latihan ing jam kanthi intensitas dhuwur kanggo entuk keuntungan.
Malah sawetara menit kardio bisa duwe manfaat kesehatan. Lumaku 5 menit ing njaba bisa nambah swasana ati lan mbantu nurunake tekanan getih, saéngga malah rada suwe.
Aja aran kaya sampeyan kudu duwe akeh wektu lan energi kanggo cardio. Nglakoni sing sethitik saben dina luwih becik tinimbang nglakoni apa-apa.
Kanthi kabeh keuntungan ditetepake kanggo sampeyan, wektu kanggo langkah sabanjure sing kalebu persis carane milih olahragawan sampeyan.
Milih Latihan
Langkah pisanan nyedhiyakake program kanggo nemtokake jenis kegiatan sing pengin ditindakake.
Cidra kanggo mikir babagan apa sing bisa diakses sampeyan, apa sing cocog karo kepribadian sampeyan lan apa sing sampeyan kepingin seneng tumrap urip sampeyan. Yen sampeyan seneng metu, mlaku, muter, utawa mlaku-mlaku, kabeh pilihan apik.
Menawa sampeyan seneng menyang gedung olahraga, sampeyan duwe akses menyang opsi liyane ing bentuk mesin kaya sepeda reguler , pelatih elliptical, treadmill, mesin jogging, pendaki tangga, blumbang, lan liya-liyane.
Kanggo Exercisers Ngarep
Kanggo latihan ngarep , sampeyan bisa, mesthi, tuku militèr dhewe utawa pelatih elips, nanging ana opsi gedhe liyane kayata:
- Olahraga video
- Latihan lan latihan online
- Aplikasi fitness
- Ana macem-macem olah raga cardio ngarep sampeyan bisa nindakake kaya jumping tali, jumping jacks, jogging ing panggonan, burpees, lan liyane.
Miwiti
Sampeyan duwe akeh pilihan nanging, alangan, sampeyan ora ngerti apa sing dikarepake.
Sampeyan kudu nyoba sawetara macem-macem kegiatan sadurunge sampeyan nemokake apa sing dianggo kanggo sampeyan. Iki minangka eksperimen sing kudu dilakoni lan bisa dicet utawa ditilar supaya aja wedi nyoba kanggo nyoba lan, yen ora bisa, pindhah menyang liya liya.
Cukup babagan kegiatan apa wae sing bakal dikerjakake, anggere nglibatake gerakan sing nemu denyut jantung menyang zona denyut jantung. Lumaku tansah pilihan banget. Iku soko paling kita bisa nindakake kanthi rutin lan sampeyan ora perlu peralatan mewah.
Tips penting kanggo Milih Cardio
- Ora ana olahraga kardio paling apik . Mung amarga kanca sampeyan ngomong mlaku sing paling apik ora ateges sampeyan kudu nglakoni, utamane yen mlaku ndadekake sampeyan rumangsa kaya kabeh awak wis kesandhung. Apa wae sing nemu tingkat jantung sampeyan cocog karo tagihan, malah gawe curang kaya raking godhong utawa ngumbah mobil.
- Iku ora apa sampeyan, nanging carane hard sampeyan bisa . Sembarang latihan bisa tantangan yen sampeyan nggawe cara sing. Yen sampeyan mlaku-mlaku, nggawe tantangan kanthi nyepetake, mlaku-mlaku munggah gunung lan ngepuk tangan sampeyan.
- Apa soko sampeyan seneng utawa paling sethithik soko sampeyan bisa ngidinke. Yen sampeyan ora seneng latihan olah raga, aja ngepelake awak menyang treadmill. Yen seneng sosialisasi, nimbang olahraga, klompok kebugaran, ngobrol karo kanca utawa klub mlaku-mlaku.
- Pilih soko sampeyan bisa ndeleng dhewe ing paling ora 3 dina seminggu .
- Cukup fleksibel lan aja wedi nyawiji yen sampeyan seneng karo olah raga.
Carane Long Sampeyan kudu ngleksanani?
Sawise sampeyan milih apa sing kudu dilakoni, unsur sing paling penting ing lathian bakal saiki suwene sampeyan. Sampeyan kudu bisa ing wektu sadurunge sampeyan nggarap apa-apa kaya nglakoni latian intensitas ; mbutuhake wektu kanggo mbangun daya tahan kanggo latihan terus-terusan.
Pedoman suggest wae ing ngendi wae saka 20 nganti 60 menit kardio supaya sehat, ngilangi bobote lan pas, gumantung ing jinis latihan sing sampeyan lakoni. Sing becik, nanging sampeyan ora pengin diwiwiti kanthi jam latihan.
Sing paling kakehan kanggo sapa wae yen sampeyan ora duwe wektu ... utawa tau.
Carane Miwiti Yen Panjenengan Manuk
Kanggo miwiti, milih olah raga sing bisa diakses kaya lumampah utawa treadmill, lan miwiti kanthi babagan 10-20 menit kanthi cepet mlaku kanthi intensitas sing moderat . Iki tegese sampeyan mung metu saka zona comfort sampeyan, watara Level 5 utawa 6 ing Skala Exertion Perceived iki.
Pilihan lathian para pamula:
- 20-Minute Cardio for Absolute Beginners : Yen sampeyan ora ngerti ngendi kanggo miwiti, program iki bakal ngidini sampeyan milih sembarang mesin utawa kegiatan sing sampeyan nyaman karo.
- Elliptic Workout for Beginners : Eliptik gedhe kanggo mbangun kekuatan kanthi efek sing kurang. Latihan iki bakal diwiwiti.
- Workout Bike Workout for Beginners : Workout 20 menit iki gedhe yen sampeyan pengin latihan tanpa impact.
Tip penting kanggo suwene sampeyan kudu latihan
- Sampeyan ora kudu nindakake kabeh bebarengan . Sampeyan pancen bisa ngalahake latihan sampeyan dadi latian sing luwih cilik sadina-dina. Coba telung menit 10 menit minangka awal sing apik.
- Tambahake semburan kardio cilik ing saindhenging dina kanthi climbing tangga utawa mlaku cepet .
- Apa kabeh sing sampeyan mangerteni sampeyan kudu : Njupuk tangga, mlayu maneh, mungkasi nyopir kanthi nggoleki panggonan parkir ngarep, lan liya-liyane.
- Nggawe wektu . Wong sing lulus ora duwe wektu luwih akeh tinimbang wong sing ora. Padha mung praktek nggawe prioritas. Jadwal latihan lan ngobati wong-wong mau kaya apa janjian liyane sing ora bakal kejawab bisa mbantu sampeyan tetep menyang program.
- Mbayar wong kanggo nggawe sampeyan ngleksanani . Nemokake trainer pribadi sing apik bisa nggawe prabédan nalika nerangake motivasi lan nggayuh tujuan sampeyan.
- Apa soko ... apa-apa . Yen sampeyan mikir 5 menit ora cukup wektu kanggo latihan, sampeyan ora bisa luwih salah. Apa iku 5 menit, 10 menit utawa 60 menit, saben menit siji.
- Coba intensitasmu . Sing luwih angel sampeyan bisa, luwih cendhek latihan sampeyan kudu. Dadi, yen sampeyan lagi nglakoni Training Tabata utawa sawetara Latihan Interval Intensitas Tinggi , latihan sampeyan bisa mung 10-20 menit. Yen sampeyan lagi lara, lenga latihan tetep, sampeyan bisa latihan maneh, mung 30-60 menit.
Elinga yen nglakoni kardi banget iku ora ana-iya lan bisa uga ngobati. Ana titik bali mundhut, supaya tetep cukup (3-6 dina seminggu, gumantung ing tingkat kebugaranmu), beda-beda intensitasmu lan aja lali njupuk dina rehat nalika dibutuhake.
Carane Kadhangkala Apa Sampeyan Nggawe Latihan Kardio?
Jawaban singkat, non-ilmiah kanggo iki mungkin luwih saka sampeyan mikir sampeyan kudu lan, mbokmenawa, luwih saka sampeyan pengin utawa duwe wektu kanggo.
Jawaban sing luwih dawa yaiku gumantung marang level, jadwal, lan gol. Yen sampeyan pengin sehat lan ora kuwatir mundhut bobot, entuk 20-30 menit kegiatan moderat saben dina bisa nindakake sawetara apik.
Nanging, kanggo mundhut bobot awak, iku kabeh crita liyane.
Lan ora mung babagan frekuensi. Iku babagan intensitas uga. Yen sampeyan mung nindakake latihan moderat, sampeyan bisa uga bisa latihan saben dina.
Nanging, yen sampeyan nglakoni latihan interval intensitas dhuwur, sampeyan bisa mbutuhake dina liyane istirahat ing kono. Ing ngisor iki sing luwih apik kanggo dicampurake loro supaya sampeyan bisa nggarap sistem energi sing beda lan menehi awak beda-beda supaya sampeyan ora ngobong.
Pedoman Dasar kanggo Frekuensi Kardio
Frekuensi latihan sampeyan bakal gumantung ing tingkat kebugaran lan jadwal sampeyan. Pedoman umum yaiku:
- Kanggo kesehatan, cobanen kardius sing kuat kanthi cepet 30 menit saben dina, limang dina seminggu, utawa kardio kanthi kuat 20 menit dina, 3 dina seminggu - Sampeyan uga bisa nggawe campuran
- Kanggo njaga bobot lan / utawa nyegah bobote maneh , sampeyan butuh watara 150-250 menit (20-35 menit saben dina) utawa nyoba ngobong 1200 nganti 2000 kkal ing minggu
- Kanggo mundhut bobot awak , wektu latihan sampeyan bisa munggah menyang 200-300 menit saben minggu saka campuran ngleksanani intensitas moderat lan dhuwur
Reality
Apa sing kedadeyan yen sampeyan ora bisa ngetutake pedoman kasebut? Yen sampeyan isih nggarap kuwatir lan kondhisi, bisa uga njupuk sawetara minggu kanggo njalanake olahraga.
Yen jadwal sing sibuk sing ana ing dalan utawa alangan liyane , nglakoni apa sing paling apik kanggo lathian minangka dina-dina sing bisa nyoba latihan latihan sirkuit sing luwih cetha lan luwih cepet supaya sampeyan bisa ngatasi wektu sampeyan.
10 Minute Timesaver Workout Ideas:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Iki latihan impact rendah ora mbutuhake peralatan apa wae lan nggunakake bobot awak dhewe minangka resistance.
- Ngobor 100 Kalori ing 10 Menit : Enem opsi lathian mbantu njaga sing menarik.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Gunakake tips iki kanggo nggabungake latihan sampeyan dhewe 10 menit (utawa sawetara) kanggo ngaturake latihan sampeyan kanggo kapentingan lan kapabilitas.
Elinga yen sampeyan ora bisa ngetutake pedoman kasebut amarga jadwal sibuk sampeyan, sampeyan bisa uga duwe masalah kanggo nggayuh tujuan mundhut bobot awak.
Yen sampeyan ora bisa nindakake karya sing dibutuhake kanggo nggayuh tujuan sampeyan, sampeyan kudu ngganti gaya urip utawa, yen ora bisa digunakake, ngganti tujuan sampeyan supaya sampeyan bisa ngleksanani latihan utawa pengalaman ngurangi bobot awak.
Intiitas kardio
Sawise sampeyan wis digunakake kanggo ngleksanani (lan nganti 30 menit gerakan terus) sampeyan bisa miwiti nggarap intensitas sampeyan. Carane hard sampeyan bisa dadi faktor penting ing latihan sampeyan amarga:
- Carane sampeyan bisa kerja kanthi langsung karo jumlah kalori sing dibakar.
- Ngundhakake intensitas minangka cara paling apik kanggo ngobong kalori luwih nalika sampeyan cendhak kanthi cepet.
- Iku bagean gampang saka latihan sampeyan kanggo ngganti - sampeyan kabeh iku karya harder.
- Gampang kanggo ngawasi kanthi monitor denyut jantung utawa skala exertion.
Jadi Carane Apa Hard Apa Sampeyan Bisa?
Sing gumantung saka sawetara faktor kalebu tingkat kebugaran lan gol. Ana telung macem-macem tingkat intensitas sampeyan bisa fokus ing sak latihan, lan sampeyan bisa malah nggabungake kabeh tingkat iki menyang latihan sing padha:
- Dhuwur Inti Cardium : Iki dumadi antarane 75-85% saka denyut jantung maksimum (MHR) yen sampeyan nggunakake zona denyut jantung, utawa 7 nganti 8 ing skala ngegungake. Apa sing diterjemahake iki yaiku latihan ing tingkat sing ngrasa tantangan lan nilar awak sampeyan kanthi napas kanggo ngobrol akeh. Yen sampeyan pamula, sampeyan bisa uga pengin nyedhaki tingkat iki utawa nyoba latihan interval pemula supaya sampeyan bisa kerja luwih cendhek kanggo wektu sing luwih cendhek. Pelatih lanjut bisa nyoba latihan interval intensitas sing luwih dhuwur kanggo latian sing luwih abot.
- Intensitas kardio Moderat : Tingkat iki tumiba antara 60-70% saka MHR (tingkat 4 nganti 6 ing skala exertion). American College of Sports Medicine (ACSM) asring nyaranake tingkat intensitas kasebut ing pedoman olah raga. Iki tingkat sampeyan biasane pengin njupuk kanggo sak latihan.
- Low-Intensity Cardio : Latihan jenis iki dianggep kurang saka 50-55% saka MHR, utawa babagan level 3 nganti 5 ing skala exertion. Iki tingkat sing apik kanggo nyambut gawe nalika sampeyan anget-anget utawa nalika lagi ngetutake kegiatan liyane, kayata lumampah, sedina muput.
Sinau luwih lengkap babagan cara ngawasi intensitasmu lan carane ngleksanani sampeyan pancene kudu .
Elinga yen pitungan target denyut jantung sampeyan ora 100% akurat supaya sampeyan bisa uga pengin nggunakake kombinasi semangat sing ditresnani lan denyut jantung kanggo nemtokake sawetara sing bisa dianggo kanggo sampeyan.
Apa wae sing sampeyan lakoni, elinga supaya gampang. Cukup miwiti nang endi wae lan nggawe gol kanggo nindakake samubarang dina, sanajan mung mlaku limang menit. Coba tandhani saben dina lan gawe jadwal dina tanggalan sampeyan.
Luwih sampeyan bisa nglakoni luwih gampang.
> Sumber:
> Bryant CX, Green DJ. ACE manual trainer manual: sumber pokok kanggo profesional fitness . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010.
> Rekomendasi kanggo Aktivitas Fisik. Institut Kesehatan Nasional.