Otot, utamané gluteus maximus, medius, lan minimus, yaiku sawetara otot paling penting kanggo ngasilake kacepetan lan daya nalika akeh gerakan atletik. Maximus gluteus yaiku otot sing paling gedhé ing awak lan minangka salah siji sing paling kuat, lan nduweni peran utama ing lomba mlumpat. Kanggo atlet, backside kuat penting kanggo nyegah ciloko, ngoptimalake percepatan lan daya, lan ngapikake kinerja olahraga sakabèhé.
Akeh wong saiki, kalebu loro atlit lan non-atlit, ora duwe fungsi kanthi apik amarga jumlah wektu sing akeh banget kita kabeh nglumpukake lungguh. Periode lengganan sing dileksanakake ing posisi sing lungguh bisa nyebabake kaséhatan ing macem-macem cara, kalebu gluteaktif, ora aktif, hamstring sing nyenyet lan lentur hip sing sithik. Sajrone ngleksanani, glutes sing ora bisa dianggo bisa nyebabake hambul lan otot ngisor bisa dadi panggang lan luwih rawan cilaka. Kanggo nyegah pitfalls, mbiyantu kanthi aktif lan ngiyataken otot-otot pantat supaya bisa nindakake apa sing kudu ditindakake.
Olahragawan ing meh saben olahraga bisa entuk manfaat saka aktif melu lan nguatake glutes. Nanging sadurunge nyelehake dadi latihan nglatih glute, mbiyantu nglakoni latihan aktivasi glute kanggo atine "tangi glutes" lan njaluk pembalasan backside sing bener. Sawise diaktifake, glutes bisa luwih gampang nanggapi macem-macem olah raga ngenalaken latihan, kalebu ing ngisor iki.
1 - Walking Lunges
Lunge lumaku minangka penguat guling gedhe sing bisa ditindakake kanthi utawa ora ditambah bobote. Sawise sampeyan wis nyinaoni pola gerakan dhasar, nindakake lunging lumampah nalika nyekel dumbbells ora mung mbangun kekuatan glute, nanging uga nglibatake quads, hamstrings, lan stabilisator inti nalika mbenakake fleksibilitas hip.
2 - Nganti Step Weighted
Langkah munggah bobot iku latihan lurus kanggo ngarahake glutes nalika ngurangi stres ing sendi lutut. Kanthi miwiti kanthi bench ngisor lan sethithik tanpa bobot, sampeyan bisa kanthi alon mbangun kekuatan glute lan daya. Kanthi nggarap saben sikil saben, sampeyan bisa ngindhari siji sisih kaya sing bisa dumadi nalika gerakan squat lengkap. Minangka langkah munggah dadi luwih gampang lan sampeyan duwe kontrol luwih saka gerakan, mung nambah dhuwur menyang langkah lan nambah bobot.
Sampeyan bisa nggunakake dumbbells, barbell, utawa rompi bobot kanggo nambah resistance ing latihan iki. Tombol kanggo langkah apik yaiku kanggo njaga kontrol lan tetep nglacak lutut sampeyan maju tinimbang mlebu ing jero.
3 - Single Leg Bridge Exercise
Liyane latihan banget bokong sing ngisolasi saben sisih nalika nyedhiyakake aktifitas glute yaiku jembatan sikil tunggal. Yen sampeyan mung miwiti, sampeyan bisa nggunakake latihan jembatan standar nganti sampeyan mbangun kekuatan lan stabilitas sing cukup kanggo nindakake jembatan sikil siji tanpa mbobolake wangun sampeyan. Sampeyan bisa mangerteni yen sampeyan ora cukup siap kanggo jembatan sikil siji yen sampeyan ndeleng hips sampeyan kleleb menyang sisih nalika gerakan.
4 - Hip Extension on Exercise Ball
Nindakake ekstensi hip ing bal ngleksanani bisa nggawe tantangan. Iku katon prasaja lan terus maju, nanging stabilitas sing dibutuhake kanggo nguasai pamindhahan iki entuk latihan. Tumindak kanthi bener, nyasarake glutes, pinggul, lan hamstrings nalika ngrayakake macem-macem stabilisator luwih cilik liwat pinggul, punggung, lan inti. Kanggo ngurangi kasusah nalika sampeyan miwiti, gulung maju luwih maju kanggo ndhukung luwih saka hips lan panggul. Minangka sampeyan nambah, sampeyan bisa nambah kasulitan kanthi muter maneh dicokot kanggo nambah extension kaki.
5 - Overhead Lunge
Ngleksanani lunge nduwur sirah, nganggo utawa tanpa bobot tambahan, iku cara sing apik kanggo ngaktifake glutes nalika sampeyan nambah imbangan lan propriossi . Kanthi ngarahake gerakan sing lancar, dikontrol lan mantep ing kabeh gerakan, sampeyan bakal nyedhaki macem-macem otot saka sirah nganti kaki, nalika uga nambah kekuatan lan keluwesan awak.
6 - Full Squats
Jonggrang sing lengkap iku raja kabeh latihan kekuwatan. Sampeyan bisa miwiti tanpa bobot utawa bobot cilik supaya bisa sinau pola gerakan sing bener. Liwat wektu sampeyan bisa nambah daya tahan luwih alon menyang gerakan kasebut. Hancur ora mung mbangun glutes nanging kanthi bener, bisa nambah mobilitas hip lan tungkak, asring kurang ing atlet.