Latihan iki minangka kemajuan saka Workout Total Body Beginner / Intermediate . Iku kalebu latihan luwih maju lan nggabungake barbell menyang akeh latihan. Yen sampeyan ora duwe barbell sampeyan bisa terus nggunakake dumbbells.
Kewaspadanan
Ndelok dhokter yen sampeyan duwe ciloko utawa kondisi medis
Peralatan
Barbell (medium to heavy), macem-macem bobot dumbbells
Carane
- Miwiti kanthi anget 5-10 menit cahya kardio (mlaku-mlaku, lan liya-liyane)
- Nglakokaké saben latihan kanggo 1-3 set saka 10-16 repetisi. Ngaso kanggo 30-60 detik antarane set
- Gunakake bobot cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini
- Kanggo latihan sing luwih cendhek, pamisah iki dadi latian awak ndhuwur lan ngisor sing kapisah
- Gabungke karo latihan kanggo latihan lengkap
Lakukan latihan iki 2-3 dina sing ora berturut-turut seminggu, njupuk paling sethithik sak dina kanggo ngaso. Kanggo asil bobot sing paling apik, nggabungake latihan iki kanthi kardio biasa lan diet sehat kalori.
1 - Barbell Squats
Ngadeg kanthi kaki luwih akeh tinimbang pundak kanthi barbell numpuk ing bagean balung. Bend dhengkul lan, ndhelikake dodo munggah, mudhun menyang papan. Tansah abs ing lan dhengkul konco sikil. Push liwat tumit kanggo mundhakaken maneh lan baleni kanggo 16 reps. Yen sampeyan ora duwe barbell, sampeyan bisa nggunakake dumbbells utawa squat tanpa peralatan.
2 - Walking Lunges
Menenga karo kaki, lan mlaku sikil tengen menyang lunge , njupuk loro dhengkul nganti 90 derajat. Langkah bebarengan karo sikil kiwa lan banjur lunge maju karo sikil kiwa menyang lunge. Terus, ngganti sikil, kanggo dawane kamar. Aja ngideni dhengkul ngarep kanggo nyandhang sikil. Baleni kanggo 2-4 lap ing kamar.
3 - Deadlifts
Ngadeg nganggo sikil hip-jambul, bobote ing ngarep paha. Nggawe maneh pucuk lan abs ing, tip saka hips lan awak ngisor menyang lantai, tangan cedhak karo sikil, pundhak bali. Sijine glutes lan hamstrings kanggo ngunggahake maneh. Kabeh gerakan saka pinggul, supaya ora bunder maneh. Baleni kanggo 16 reps.
4 - Sumo Squats
Menenga ing jembare sudhut kanthi driji sikil 45 derajat lan ndhelikake dumbbell utawa kettlebell (ditampilake) ing tangan loro lan, ndhelikake awak kanthi cepet, ngendhegake dhengkul menyang jenggot. Ngisor supaya sampeyan bisa, tetep ing dhengkul adhine karo driji sikil. Push to the heels kanggo munggah lan baleni kanggo 16 reps.
5 - Push-ups
Mulai ing posisi push-up ing tangan lan driji sikil, tangan rada luwih lebar tinimbang pundak. Tetep abs nyepuh, tik sikil lan ngisor menyang pushup nganti sikil ana 90 derajat. Aja nglangi ing tengah! Push up lan baleni kanggo 16-20 reps.
6 - Barbell Dada Press
Ngapusi ing langkah, bench utawa ing lantai lan bar (utawa dumbbells) sawetara inci ing duwur . Ndhelikake trunk, nyukur lan narik bobot ing nduwur tanpa ngunci sikil. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps. Sampeyan bisa nggunakake dumbbells yen sampeyan ora duwe barbell barbell.
7 - Barbell Rows
Nggawe barbell (utawa dumbbells), tip maju saka pinggul lan nggawa awak dadi kira-kira 45 derajat utawa sejajar karo lantai (harder), lutut rada mbengkok. Bend penyelamat lan nggawa elbows menyang ribcage, kontrak otot lat (njaba mburi). Tansah abs dilatih ing saindhenging gerakan. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps.
8 - Pullovers Dumbbell
Nutupi pasuryan ing bench utawa bal (harder) lan terus medium kanggo heavy dumbbell sakcara munggah ing dodo. Nggawe maneh ing bench lan nggunakake kontrol, alon ngisor bobot ing sirah sampeyan, penyelundupan rada bengkok, nganti sampeyan tingkat karo bangku. Pijet maneh kanggo narik bobot kanggo miwiti, mbaleni kanggo 16 reps.
9 - Langkah sisih karo Arnold Press
Ndhuwur bobot ing level dodo kanthi palem nyedhaki, njupuk langkah amba menyang sisih tengen menyang jongkok. Nalika sampeyan mlaku sikil tengen bali menyang tengah, pencet overhead ing tangan lan muter bobot metu. Kurang bobot nalika sampeyan metu ing sisih kiwa, sisih pinggir. Sampeyan uga bisa nambah mlumpu tinimbang langkah luwih intensitas. Baleni kanggo 16 reps.
10 - Squats Wesi Salib
Ndhuwur bobot ing ngarep paha, ngetung nalika sampeyan ngangkat bobot ing ngarep. Njupuk tangan metu menyang sisih nalika sampeyan ngadeg munggah banjur ngisor mudhun. Baleni kanggo 16 reps.
11 - Tripeps Dips
Lenggah ing bench utawa dhingklik kanthi tangan ngaso ing jejere paha. Push munggah lan nggawa hips metu, bokong mung brushing bangku, lutut mbengkongaken. Bend elbows lan ngisor awak mudhun (tetep nutup menyang bangku) nganti elbows 90 derajat. Push up and repeat. Ngluwihi sikil kanggo luwih intensitas. Baleni kanggo 16 reps.
12 - Siji Triceps Pushups Lengan
Ngapusi ing sisih kiwa, pinggul lan dhengkul ditumpuk. Bungkus lengen kiwa ing sikil awak supaya tangan kiwa ninggalke ing pinggul sisih tengen. Selehake tangan tengen ing lantai ing ngarep sampeyan, paralel palem kanggo awak. Remet triceps lan push awak munggah. Ngisor lan baleni sadurunge ngoper sisih. Baleni kanggo 8-10 reps.
13 - Barbell Biceps Curls
Ngadeg kanthi genggem hip-jembar liyane (utawa dumbbells) ing ngarepe paha, telapak tangan metu. Bend elbows lan nggawa bobot menyang pundak (tanpa ngayunke). Ngisor bali mudhun lan baleni kanggo 16 reps. Sampeyan uga bisa nggunakake kettlebell utawa dumbbell kanggo nindakake curls iki.
14 - Hammer Curls on One Leg
Ing posisi ngadeg, angkat sikil kiwa ing lemah lan imbang ing sikil tengen. Kanthi palms ngadhep, elbows bend lan nggawa bobot menyang pundak tanpa ngayunke ing elbows. Ngisor mudhun lan baleni maneh. Kanggo set sabanjure, imbang ing sikil liyane.