Latihan sirkuit awak total iki kalebu sirkuit kanggo saben kelompok otot: dada , punggung, pundhak , biceps, triceps , inti , lan awak ngisor . Akeh latihan nggabungake gerakan kanggo awak ndhuwur lan ngisor kanggo ngirit wektu lan nambah intensitas. Lathian iki bisa njupuk luwih saka 30 menit, gumantung saka wektu rame sampeyan.
1 - 30-Minute Total Body Strength Workout
Kebutuhan:
Various dumbbells , bench, langkah utawa tangga bobot, bal obat lan kettlebell (opsional)
Carane:
- Mulai kanthi anget 5 menit kardio moderat
- Nindakake latihan ing saben sirkuit kanggo wektu sing disaranake, ngrampungake 2 sirkuit
- Pindhah cepet antarane latihan, nanging liyane nalika dibutuhake
- Ngowahi latihan supaya cocog karo tingkat kebugaranmu. Skip latihan apa wae sing nyebabake nyeri utawa rasa ora nyaman
Ayo miwiti nganggo Circuit Dada.
2 - Plie Squat Jumps karo Squeeze Susu
Panjenengan 7 menit sabanjuré bakal minangka latihan intensitas total kekuatan intensitas.
Cara : Ngadhepi kaki sing lebar lan terus-terusan bola utawa bobot ing tangan loro cedhak karo dhadha, meretas bal. Nggawe tekanan kanthi cepet ing werni, mudhun ing jembar sudhut lan teka munggah, ngrampungake 4 squats alon, ngetutake sing 4 mundhak squat alon nalika terus kanggo squeeze bola medicine. Baleni, ngganti 4 squats kanthi 4 squat jumps kanggo 30-60 detik.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Sabanjure latihan: Walking Pushups
3 - Walking Pushups
Cara : Mulai ing posisi pushup nganggo tangan kiwa ing potongan kertas, band utawa penanda liyane. Nindakake pushup lan, nalika sampeyan pencet munggah, lumaku tangan ing sisih kiwa nganti tangan tengen ana ing piring kertas. Terus pushups , gantian tangan lumampah ing salah siji sisih kanggo 30-60 detik.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
4 - Mabur Lemah lan Prasaja
Cara : Ngapusi ing bangku lan tahan bobot ing dhadha. A) Ngeculake tangan ing pundhak, elbows rada bengkok. B) Numpukake bobote munggah, nanging ing sudhut ngisor supaya bobote ngluwihi pinggul. C) Kurangi bobot ing fly. D) Banjur angkat maneh ing dhadhane. Terus ganti fly biasa karo fly sing amba kanggo 30-60 detik.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Baleni maneh sirkuit, nggolek gerakan ing sisih liyane, kanggo gerakan sepihak
5 - Back Circuit - Lunge Row Side kanggo Lunge Row Rendah
Cara : Nganggo kaki bebarengan, bobot ing saben tangan. Langkah menyang sisih tengen menyang lunge sisih lan narik tangan munggah menyang baris lengen ganda. Kurangi bobot, langkah maneh kanggo miwiti lan njupuk langkah cilik maju karo sikil tengen, ngedhunake menyang njerat kurang lan narik tangan munggah menyang baris tangan ganda. Mundhung lan baleni lunge baris / garis lunge ngarep kanggo 30-60 detik ing sisih siji. Ngleksanani ing sisih liya ing sirkuit 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
6 - Reverse Flies on One Leg
Cara: Ngadeg 2 kaki utawa ing sangisore langkah utawa platform lan nyelehake sikil ing sikil kasebut, mlengkung nerusake (bali lurus, abs ing) kanthi bobot hanging mudhun. Pijet sikil paha kanggo ngangkat lengen nganti tingkat pundhak, elbows rada mbengkong. Ngisor lan baleni kanggo 30-60 detik, ngoper sikil ing sirkuit kaping 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
7 - Baris Lingkaran
Cara : Tahan bobot ing tangan tengen, teluk madhep mburi kamar. Pijet ndhuwur kanggo narik lengen nganti level bahu. Tahan sedhela lan muter sikil ing jejere awak, kaya ing baris biasa. Ngisor lengen ing count alon. Baleni kanggo 30 detik ing saben lengen.
Reps / Sets / Duration : 60 detik
Baleni maneh sirkuit, nggolek gerakan ing sisih liyane, kanggo gerakan sepihak
8 - Bahu Circuit - Langkah Knee karo Overhead Press
Cara: Tahan bobot ing pundak lan langkah menyang langkah dhuwur utawa platform nganggo sikil tengen. Angkat lutut kiwa nalika sampeyan ngetokake bobot overhead. Langkah mudhun lan njupuk sikil tengen bali menyang njerone bali, ngedhunake bobote. Nalika sampeyan mlaku maju kanthi sikil tengen, nggulung bobot ing pundak lan baleni 30-60 detik ing sisih tengen. Nggawe latihan iki ing sisih kiwa sak sirkuit 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
9 - Goblet Squat with Rotation
Cara : Tahan bobot abot utawa kettlebell (opsional) ing tangan loro ing dada. Ngisor menyang jempol jero, nggawa elbows menyang njero paha. Nalika sampeyan ngadeg, njupuk bobot overhead lan muter menyang sisih tengen, pivoting ing loro kaki. Ngisor lan baleni kanggo 30-60 bolak puteran menyang sisih tengen lan kiwa.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
10 - Lateral Raise karo Rotasi
Cara : Ngadhepi lengen sing mbengkongake ing ngarep, lekuk ngadhepi. Puterake sikil sisih ngarep lan banjur angkatake lengen menyang mbungkus lengen mbengkokaké, ngiringake bobot mudhun kaya-kaya manawa sampeyan lagi nyedhaki saka kendi banyu. Ngisor lan baleni kanggo 30-60 detik.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Baleni maneh sirkuit, nggolek gerakan ing sisih liyane, kanggo gerakan sepihak
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Cara : Njupuk sikil sing lebar, sikil menyang sikil sing rada tipis, bobot ing saben tangan nganggo dhasar sing adhep-adhepan. Ngisor menyang jongkok, minangka kurang sampeyan bisa lunga, tetep dhengkul sajrone driji sikil. Pencet nganti tumit nalika nggulung bobot menyang nggulung palu. Ngisor lan baleni kanggo 30-60 detik.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
12 - Walking Lunges with Biceps Curls
Cara : Kanthi mlaku bareng, mlaku alon-alon nganggo sikil tengen menyang lunge lan nggulung bobot munggah menyang curl bicep. Langkah sikil kiwa nerusake, ngetokake bobot, banjur langkah sing mlaku maju menyang lunge, maneh curling bobot. Terus ngganti sikil lan nggulung bobot 30-60 detik.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
13 - Konsentrasi Keriting
Cara : Linggih ing bangku utawa bench lan tahan bobot ing lengen kiwa, sikut nyedhaki bagian ing pethi kiwa. Kontrak bicep kanggo narik bobot menyang pundhak. Ngisor lan baleni nganti 30 detik sakdurunge ngalih.
Reps / Sets / Duration : 60 detik
Baleni maneh sirkuit, nggolek gerakan ing sisih liyane, kanggo gerakan sepihak
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls kanggo Triceps Pushups
Cara : Squat menyang lantai lan mlaku tangan nganti sampeyan ing posisi plank, nempatake tangan supaya driji-driji lan jempol tutul ing wangun segi telu. Bend elbows menyang pushup triceps (dhengkul mudhun kanggo modifikasi). Mlumpat tangan bali menyang jongkok lan ngadeg. Tambah lompat ing pungkasan kanggo luwih intensitas. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
15 - Kickbacks Inti
Cara : Ing posisi plank , sikil lebar, tahan bobot ing tangan siji. Nggawa sikil munggah ing sisih awak lan ngluwihi lengen metu menyang kickback. Baleni kickbacks nalika nyekel posisi plank ing sisi sing padha 30-60 detik. Nyelehake dhengkul menyang lantai kanggo modifikasi yen perlu. Muter pamindhahan ing sisih liyane sajrone sirkuit sabanjure.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
16 - Dips karo Leg Extensions
Cara : Linggih ing kursi utawa kursi, tangan tengen paha, lutut bengkok. Pungkasi langkah lan bend elbows menyang daptar acara. Nalika sampeyan pencet munggah, ngluwihi sikil tengen, sikil tangan karo tangan kiwa sampeyan. Ngisor lan baleni ing sisih liyane, sithik sisi kanggo 30-60 detik
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Baleni maneh sirkuit, nggolek gerakan ing sisih liyane, kanggo gerakan sepihak.