Nguji lan Ngapikake Fitness Cardio
Fitness fitness ngukur carane badan sampeyan bisa nindakake aktivitas sing rhythmic, dinamis kanthi intensitas dhuwur lan dhuwur kanggo periode wektu sing luwih cepet. Nalika latihan kardio apik kanggo ngobong kalori lan ngilangi bobot , uga nambah kabugaran kardiovaskuler.
Fitness kardio sampeyan nuduhake manawa jantung, paru-paru, lan organ ngonsumsi, ngangkut, lan nggunakake oksigen ing kabeh latihan.
Keluwesan sakabèhé gumantung marang hubungan antarane sistem jantung, sistem pernapasan, lan sistem balung. Nalika kabeh sistem kasebut bisa bebarengan kanthi efisien, sampeyan nambah kabugaran. Cara sing mung kanggo ngajari sistem iki kanggo nggarap kanthi bebarengan yaiku kanggo latihan metu kanthi konsisten.
Latihan kardio minangka salah sawijining alat kanggo perang nglawan kegiatan ora aktif lan kelemon, nanging manfaat bisa ngluwihi kabeh urip. Sing paling pas sampeyan, luwih sampeyan bisa nangani apa wae kaya ngreksa karo bocah-bocah, nglakoni suwene dina kerja yard utawa proyek rumah tangga liyane.
Ngukur lan Nguji Fitness Cardio Panjenengan
Kanggo ngerti level fitness, sampeyan kudu ngukur. Salah siji cara kanggo ngetutake latian dhewe. Tansah nglacak kegiatan sing panjenengan lakoni, suwene sampeyan nindakaken, lan carane kerja sampeyan . Sampeyan bisa uga golek tren.
Sampeyan bisa nggunakake monitor detak jantung kanggo mesthekake yen sampeyan lagi aktif ing target zona denyut jantung utawa sampeyan bisa mbayar manungsa waé kanggo tingkat sing ditemtokake .
Gunakake ukuran 1 nganti 10 kanggo cocog sampeyan carane aran ing tingkat intensitas sing beda. Ngleksanani kanthi jangkah gampang bakal tingkat 2 utawa 3. Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku kabeh, bakal luwih cedhak karo 10. Manggon latihan sing padha kanggo sawetara wektu lan nelusuri unsur kasebut sampeyan bakal weruh sing sampeyan bisa pindhah luwih suwe lan luwih angel minangka wektu tetep.
Tes Komplek liyane kanggo daya tarik olah raga, atlet profesional, utawa wong sing seneng bersaing ing balapan. Pengujian bisa menehi sampeyan pitungan sing akurat kayata sampeyan VO2 max , sing dadi volume maksimum oksigen awak sampeyan bisa nganggo lan digunakake. Tes iki uga bisa mbantu sampeyan ngetrapake denyut jantung maksimum , sing minangka bagean penting saka kabeh kalkulasi zona denyut jantung target utama.
Sawetara band fitness lan smartwatches sing ngukur istirahat lan ngleksanani tingkat jantung nduweni tes kebugaran lan skor sing dibangun. Contone, model Fitbit karo pemantau tingkat jantung menehi skor kebugaran kardio. Jam tangan olahraga Garmin GPS lan Vivosmart 3 bakal laporan VO2 maks.
Sampeyan bisa nindakake test langkah telung menit utawa uji coba Rockport tanpa piranti apa wae sing kompleks. Coba njupuk siji utawa loro-lorone tes kasebut saben minggu kanggo ndeleng carane sampeyan lagi nindakake. Bisa mentingake yen sampeyan ndeleng owah-owahan kasebut. Duwe soko bisa ditemokake asring luwih kuat tinimbang mung ngerti ing pikirane.
Treadmill Tes
Tes treadmill bisa nemtokake fitness cardiovascular. Iki biasane ditindakake dening profesional ing gedung olahraga utawa lab lan bisa digunakake nganti intensitas dhuwur banget.
- Ujian ngleksanani sing dileksanakake kalebu seri interval panjang ing treadmill nalika ngawasi tekanan getih lan irama jantung.
- Test protokol Bruce uga mbutuhake ngerjakake treadmill nalika tingkat jantung, tekanan darah, lan penekanan ditindakake.
Iki loro tes sing akurat nanging bisa uga larang regane. Ana tes liya sing bisa dilakoni dhewe sing ora nduwe mesin EKG utawa monitor tekanan darah.
Tes Step Three-Minute
Ujian langkah telung menit iku salah sawijining cara paling gampang. Kanthi test iki, sampeyan nggunakake langkah 12-inch lan app metronome, stopwatch, utawa metronom kanggo ponsel sampeyan.
Sampeyan mundur lan mudhun menyang metronome sakwise 3 menit, banjur linggih lan entuk denyut jantung kanggo siji menit lengkap, ngitung saben beat.
Iku apik kanggo nggunakake monitor detak jantung utawa app denyut jantung supaya sampeyan bisa nemtokake saben beat. Mriksa grafik ing ngisor iki kanggo rating sampeyan:
Ratings kanggo Wanita Adhedhasar Umur
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Banget | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Apik | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Rata-rata ing ndhuwur | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Rata-rata | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Ngisor rata-rata | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Apik | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Banget miskin | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Ratings kanggo Pria Adhedhasar Umur
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Banget | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Apik | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Rata-rata ing ndhuwur | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Rata-rata | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Ngisor rata-rata | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Apik | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Banget miskin | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Ujian Walk Rockport
Test Rockport lumaku luwih prasaja tinimbang liyane. Iki, sampeyan dadi panas lan banjur mlaku kanthi cepet sajrone bisa, uga ing treadmill utawa njaba. Sampeyan ngrekam denyut jantung lan wektu latihan lan nglebokake asil menyang kalkulator Walk-by-Rockport kanggo ndeleng pangkat sampeyan. Sing paling apik kanggo nguji iki ing trek supaya sampeyan ngerti persis manawa sampeyan lagi arep.
Cara Ngapikake Fitness Cardio
Ngapikake fitness cardio sampeyan gampang, yen ora gampang gampang. Cara kanggo luwih apik ing kardio yaiku kanthi cara biasa. Konsistensi yaiku carane mbangun daya tahan lan kabugaran lan ana macem-macem cara kanggo nindakake, kalebu:
- Latihan negara sing mantep : Jenis kardio iki kalebu mlaku, lumampah, nggunakake eliptik, utawa nglakoni aktivitas kardius liya kanthi jangkah rata - rata kanggo 20 menit utawa luwih. Sampeyan mbangun daya tahan ing kabeh awak lan uga atimu lan paru-paru supaya bisa tahan maneh sajrone kardio. Mulai karo apa sampeyan bisa ngatur, sanajan kurang saka 20 menit. Nambah sawetara menit kanggo saben latihan supaya sampeyan luwih suwe lan luwih cepet nalika tetep cepet. Yen sampeyan bisa nyedhiyakake terus-terusan nganti 30 menit, sampeyan bisa miwiti ngerjakake tingkat intensitas sing beda.
- Latihan interval : Iki bakal mlaku kanthi cepet utawa angel lan banjur gawe mundur, ngulangi interval kasebut sajrone latihan. Latihan interval bisa mbantu mbangun daya tahan luwih cepet tinimbang latihan negara sing mantep, luwih-luwih yen sampeyan nindakake adoh luwih dhuwur ing zona comfort sampeyan, ing tingkat 9 ing skala usaha sing ditemtokake . Nglakoni latihan interval siji utawa rong kaping seminggu bisa nambah daya tahan lan ngobong kalori. Luwih apik, latihan iki asring luwih cendhek lan cocog karo jadwal sibuk.
- Nyampur lan cocog : Salah siji cara sing paling apik kanggo ngedongkrak kebugaran yaiku nyampurake latian antaran kedadean lan interval saindhenging minggu. Latihan interval banget bisa nyebabake ciloko utawa overtraining lan kahanan sing mantep banget bisa mboseni. Yen sampeyan pamula, miwiti telung utawa papat latian seminggu lan fokus ing loro latian olahraga anteng kayata latihan lathian dhasar lan siji rutin interval, kayata latihan interval pemula .
Tembung Saka
Sing pas iku kabeh babagan bisa ngatasi kabeh ing gesang sampeyan karo daya tahan lan energi. Nganggo kebugaran kardio saben minggu iku cara sing paling apik kanggo nggawe kabeh aktivitas liyane katon luwih gampang.
> Sumber:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Pedoman kanggo latihan nguji lan resep . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.