A Timbang lan Program Latihan Lintasan Cardio

Ngilangake Bobot, Pakai Fit, Mbangun Otot karo Latihan Circuit

Sanadyan sawetara bobot mundhut lan gagasan fitness ing èlmu olah raga durung diwujudake nganti tekan kabeh sing dikarepake, ora ana pangira yen kriteria pembakaran lemak lan kabegjan sing paling dhuwur yaiku energi sing digayuh ing aktivitas fisik, manawa kegiatan terorganisir utawa non-latihan kegiatan. Iku kabeh ditambah lan ora ana sangsi sing mbangun otot ekstra kanggo nambah metabolisme, lan olahraga kanthi intensitas sing ningkatake metabolisme post-exercise, kabeh nyumbang kanggo ngilangi lemak lan nggedhekake kita dadi ramping mudhun.

Sadurunge mlebu menyang rinci, utawa ing sembarang wektu, bisa uga migunani kanggo mriksa Latihan Top Ten kita kanggo pitunjuk lan tèknik.

Apa Latihan Circuit?

Latihan sirkuit iki minangka kombinasi saka aerobics intensitas dhuwur lan latihan resistance dirancang kanggo gampang ngetutake, menehi sampeyan latihan gedhe, lan target mundhut lemak, bangunan otot, lan fitness jantung-lung. Latihan "sirkuit" yaiku salah sijine latihan ing program kasebut; ing idea yen yen siji sirkuit rampung, sampeyan miwiti ing latihan pisanan maneh kanggo sirkuit liyane. Cara tradisional, wektu antarane latihan ing latihan sirkuit cendhak, asring kanthi gerakan cepet menyang latihan sabanjure. Programku mung nduweni limang latihan.

Program Dasar

Yen sampeyan melu program lengkap telung sirkuit kanthi intensitas nominasi plus panas lan adhem, sampeyan kudu ngetokake paling ora 600 kalori (2500 kilojoules) - ora ana alangan yen sampeyan duwe pangembangan kekuatan lan kardio bebarengan ing jam sing kegiatan.

Miwiti, sampeyan bisa milih nindakake mung siji utawa rong sirkuit lan banjur maju nganti telung utawa luwih lan nyetel bobot lan pengulangan munggah supaya cocog karo kabugaran nalika sampeyan maju.

Sampeyan bisa nindakake program iki papat utawa kaping lima ing minggu nanging rekomendasi sandi kanggo nindakake ora luwih saka telung sesi lan tambahan sing paling sethithik ana sesi kardus murni kaya treadmill, mlaku utawa mlaku, lan paling sethithik siji dina latihan kekuatan murni ing bobot.

Nggabungke bobot lan aerobik ing sirkuit utawa latihan interval , utawa ing dina liya, ora anyar. Nanging, ana bukti ilmiah sing kerjane kanggo nambah kabugaran lan metabolisme sakabèhé (Park 2003, LeMura 2006). Sawetara program sing padha nggawe kesalahan nggunakake bobot utawa intensitas sing kurang.

Peralatan lan Rincian

Wektu kanggo saben sirkuit: 15 menit (kurang luwih)
Peralatan sing dibutuhake: langkah 6 inci (15 centimeter), kayata Reebok Step; loro dumbbells.
Latihan: aerobik langkah dasar - 5, pencet overhead overhead, curl tangan, lunge bobot, squat
Panggonan Kegiatan: omah, gedung olahraga, taman utawa ruang kabuka
Jumlah sirkuit ing lathian: telung; nanging wiwit kanthi siji utawa loro lan bisa digunakake yen perlu
Kelompok otot sing ditarget: bahu, lengen, bali, sikil, bokong, abdominals

Apa Sampeyan Apa ing Program Sirkuit Iki

1. Sirkuit sing lengkap njupuk waktu 15 menit, kalebu limang latihan lan mbutuhake siji set dumbbells lan siji langkah platform utawa paling sethithik 6 inci (15 sentimeter).
2. Dumbbells kudu bobote supaya jumlah maksimum repetisi saka latihan awak ndhuwur, pencet overhead , lan curl tangan, yaiku 10-12 repetisi, lan ora luwih akeh kanggo siji set. Pentinge bobote iki cukup abot kanggo mbangun kekuatan lan otot. Latihan awak ngisor, lunge sing bobot lan jongkok, rampung karo dumbbells sing padha ing sisi sing ngidini keluwesan luwih.

1. Variabel latihan lengen - bobot dumbbell, nomer repetisi, jumlah sirkuit - bisa disetel kanggo nyedhiyakake jenis latihan sing kudu gumantung marang kabutuhan lan tujuan latihan.
2. Circuit iki bisa rampung ing ngarep, gym utawa taman. Sampeyan butuh spasi sing cukup kanggo nggunakke platform langkah utawa setara, set dumbbells lan kamar sing cukup kanggo lunges lan squats. Mung milih wektu nalika ora sibuk yen sampeyan merencanakake nglakoni sirkuit ing gedung olahraga.
3. Latihan sing nglibatake gerakan kaki kayata langkah ups lan lunges diwenehake kanggo ngangkat intensitas kardio , nalika latihan bobot ngadeg ngidini istirahat interval komparatif nalika fokus ing perkembangan otot lan kekuatan.

1. Wektu kanggo saben latihan kalebu gerakan antarane latihan, istirahat interval lan wektu persiyapan kanggo saben. Iku jadwal sibuk ing waé.
2. Mesthekake sampeyan medike kanggo program iki sadurunge sampeyan miwiti. Nyuwun dhokter sampeyan kanggo reresik yen sampeyan ora yakin.

Latihan

1. Warmup. Miwiti kanthi anget-anget sepuluh menit. Sampeyan bisa mlaku, jog, utawa mlaku cepet ing titik utawa treadmill, nindakake sawetara dengkul lengen curls lan overhead presses kanthi gampang santai karo bobot cahya lan sawetara crunches.
2. Langkah munggah, cepet - 40 langkah. Langkah munggah ing bangku langkah sing diwiwiti kanthi sikil tengen, tindakake karo sisih kiwa, banjur bali maneh, ngganti sikil wiwitan kanthi cara setengah yen sampeyan pengin. Latihan iki kudu dileksanakake secepat mungkin kanthi keseimbangan lan safety. Mesthekake langkah kasebut diadopsi kanthi solid sadurunge miwiti. (2 menit.)
3. Dumbbell curls. Ndhuwur dumbbells ing sisih, Palms madhep inward (kaya genggaman pancing). Apa 12 keriting alternates karo saben lengen ngangkat dumbbell menyang pundhak dening puteran ing lengen supaya sudhut pasuryan munggah, flexing ing sikut, banjur bali menyang sisih. Iki curls kudu rampung alon-alon nalika emphasizing wangun apik. Selehake dumbbells ing rak utawa kanthi aman ing lantai sawise saben latihan bobot. (90 detik)
4. Stepups, cepet - 40 langkah. Padha nomer 2, Stepups. (2 menit.)
5. Dumbbell lunges, cepet - 20 lunges, 10 saben sisi. Tahan dumbbells ing sisih, genggeman pancing, lan lunge nerusake kanthi saben sikil kanthi ganti, kanggo nyediakake dhengkul ora ngluwihi sikil. Tansah dumbbells ing sisih sing lunge. Latihan iki kudu dilakoni kanthi cepet kayata kanthi keseimbangan lan safety. (90 detik)
6. Stepups, cepet - 40 langkah. Padha nomer 2, Stepups. (2 menit.)
7. Overhead press - 10-12 repetitions. Pindhah langsung menyang bobot stasiun bobot. Run yen bisa. Apa 10-12 overhead dumbbell presses. Tahan dumbbells ing horisontal ing pundak kanthi lengen sing cepet. Angkat dumbbells overhead kanthi ekstensi lengen sing mesthekake ora ngunci elbows metu explosively. Bali menyang pundhak lan langsung ngulang latihan. Nglakoni latihan iki alon-alon kanthi apik. (90 detik)
8. Stepups, cepet - 40 langkah. Padha nomer 2, Stepups. (2 menit.)
9. Dumbbell squats - 20 squats. Nggawe 20 squats; ngaso nganti 20 detik sawise nomer 10 yen dibutuhake, liya 20 tanpa istirahat. Tahan dumbbells ing sisih karo penyelundupan dawa. Cepet mudhun, mlungker ing dhengkul nganti pupu kira-kira sejajar karo lantai sing ora bisa ditekuk dhengkul ora ana maneh ing jeroné sikil. Ngluwihi posisi wiwitan lan baleni maneh. Apa squats iki alon kanthi wangun apik. Punggung kudu katahan langsung utawa rada arched mlebu, posisi netral, nanging ora dibunderaké ing pundak utawa tulang belakang, kanthi sirah tetep, looking maju. Pirsani pandhuan pamula menyang papan jembar . (2 menit.)
10. CIRCUIT REPEAT. Ngaso nganti rong menit antarane sirkuit mung yen perlu. Elinga supaya bisa mindhah cepet antarane latihan. Run yen sampeyan bisa.
11. Kelangan mudhun karo mulet lanang lan sawetara langkah ups sing alon utawa meh padha nganti sepuluh menit. Iki penting kanggo nyusupake laktat otot - produk ngleksanani intensitas dhuwur - lan nyegah nyeri sing ora ana ing esuk. Iki dikenal minangka DOMS, 'nyeri sirna otot sing telat'.

Tip kanggo Program Panjenengan

• Latihan iki nduweni fitur aerobik intensitas dhuwur sing digabungake karo kekuatan lan kahanan bangunan otot. Yen sampeyan ora bisa ngrampungake owah-owahan tumindake sing dicalonake (40), nyuda nomer kasebut nalika njaga kecepatan kasebut. Contone, apa langkah-langkah ing kecepatan cepet nganti 30 detik tinimbang 40 detik lan liya-liyane.
• Ing warmup utawa sadurungé, milih set dumbbells kanthi sampeyan bisa ngrampungake 10-12 lift saka pencet overhead lan curl tangan kanggo siji nyetel 10-12 repetitions. Coba ora ngurangi bobot dumbbell sajrone program kasebut. Sampeyan kudu nyoba kanggo njaluk bobot iki ing wates kekuatan sampeyan lan toleransi supaya sampeyan mung babagan gagal ing nomer 12 angkat. Iki diarani 12 RM, maksimum pengulangan .
• Coba milih bobot lan langkah-langkah repetisi sing bisa ditrapake kanggo sirkuit lengkap yen sampeyan miwiti. Nggawe telung sirkuit kanthi total babagan 45 menit kanthi sepuluh menit warmup lan sepuluh kelangan mudhun.
• Interval antarane latihan sing sengaja tithik lan utamane wektu ganti rugi. Iki dirancang kanggo njaga tingkat denyut jantung sing nyawiji luwih saka 70 persen output maksimal, yaiku ing ngendi sampeyan bisa ningkatake efek latihan lan metabolisme .
• Siji titik liyane: ing zona intensitas sing luwih dhuwur, pembangunan kekuatan lan fitness aerobik luwih cenderung dadi pelengkap. Latihan ketahanan alon lan alon konflik karo latihan kekuatan. Tanggapan otot awak iku kontradiktif lan asil bisa kuciwo (Nader 2006).
• Sampeyan bisa nggunakake mesin stepper stair yen sampeyan nggawe sirkuit iki ing gym. Nanging, salah sijine kunci kanggo latihan sirkuit yaiku interval minimal antarane latihan. Supaya sampeyan kudu njamin transisi cepet menyang stepper saka wilayah sing sampeyan rencana kanggo nindakake latihan dumbbell.
• Jumlah latihan ing sirkuit wis kanthi sengaja diminimalisir supaya program kasebut gampang dipelajari lan gampang dieling-eling kanggo implementasine langsung.
• Ora ana trabasan kanggo mundhut lemak lan kebugaran nalika nerangake ngleksanani: sampeyan bisa pindhah "hard lan cendhak" utawa "alon lan dawa" utawa nang endi wae ing antarane. Program sirkuit iki nang endi wae ing antarane. Aku bisa janji yen bokong sampeyan bakal ngetokake angin ing mburi yen sampeyan maksih.

Cathetan: Program iki dirancang minangka program latihan intensitas sing luwih dhuwur. Sampeyan kudu njaluk reresik medis yen sampeyan wis ora aktif kanggo sawetara wektu utawa duwe kondisi medis sing ana. Kajaba iku, mangga mirsani suwe-suwe panas lan suen-suen lan mungkasi ngleksanani yen dumadine rasa ora biasa apa-apa.

Priksa Poin

• Mulai kanthi alon lan mbangun; kuwi kunci. Sampeyan bisa nindakake siji utawa rong sirkuit kanggo miwiti nganti sampeyan bisa kenal karo program kasebut. Yen sampeyan milih ngunggahake, nambahake jumlah sirkuit. Luwih bebarengan, sampeyan bisa nambah repetisi langkah, setel olahraga bodoh utawa malah bobot bodoh.
• Penting kanggo njaga bobot sing cukup abot kanggo 10-12 RM, sing artine sampeyan ora bisa nindakake luwih saka 10-12 lift tanpa wangun apik sing gagal.
• Penting banget kanggo njaga wangun apik kanthi saben lift. Pucuk ndhuwur awak ing bagean tartamtu ora kudu dilakoni kanthi cepet supaya bisa ngilangi wangun lan konsentrasi ing otot target.
• Gunakake saben latihan kanggo nggarap abdominals. Sanajan ora ana limang latihan target abdominals sacara langsung, elinga kanggo narik abs kasebut menyang posisi penyangga minangka persiapan kanggo saben angkat. Apa padha nalika nggarap stepup. Praktikake langkah bareng karo abs. Biyasane rada aneh, nanging kerjane sawise dianggo. Lan ora mengaruhi napas sampeyan. Ngencengake abs ora beda karo nyekel ambegan; sanadyan wis ora nyenengake abs 'narik tombol weteng menyang punggungmu' kaya sapunika sawetara trainers ngerteni. Sampeyan kudu ngalami mirip karo kontraksi ing abdomen nalika sampeyan ngubengi utawa mbusak tenggorokan.
• Gunakake monitor denyut jantung utawa deteksi pulsa manual yen sampeyan pengin ngrekam intensitas. Ngetung tingkat jantung maksimum sing potensial karo rumus 220 minus umurmu. Kanggo umur patang puluh taun, iki bakal dadi 220-40 = 180 dhetik per menit (bpm). Iki mung pandhuan lan formula sing luwih canggih sing kasedhiya durung diwajibake ing kene. Terus conto kasebut ing ndhuwur, goal latihan yaiku 70 persen saka 180, yaiku 126 bpm. Kandhane kisaran 120-130 bpm.
• Kanggo mesthekake yen sampeyan lagi latihan ing zona aman, utamane yen sampeyan ora layak utawa duwe kondisi medis , gabungke zona denyut jantung latihan kanthi tes bicara. Test wicara nyebabake yen sampeyan bisa ngobrol kanthi cekap, yen ora sakabehe apik, nalika olahraga. Sampeyan kudu ora tau aran semangat lan ora bisa ngobrol ing program iki. Yen mangkono: alon mudhun, aja luwih suwe, lan mindhah alon-alon antarane latihan.
• Yen sampeyan ora gelem ngontrol denyut jantung - lan paling ora wong - kakehan ing pikiran yen sirkuit iki dirancang kanggo ngunggahake tingkat denyut jantung menyang titik ing ngendi sampeyan lagi ngenteni 'medeni' ing skala ngasilake , nanging tanpa ambegan lan ora bisa ngomong apa-apa.

Mekaten. Good luck. Ayo kula ngerti kepiye carane, utawa yen sampeyan duwe pitakonan.

> Sumber:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid lan profil lipoprotein, fitness kardiovaskular, komposisi awak, lan diet nalika lan sawise perlawanan, latihan aerobik lan kombinasi ing wanita enom. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Kekuwatan bebarengan lan latihan ketahanan: saka molekul nganti manungsa. Olahraga Olahraga Med. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Efek latihan latihan aerobik lan perlawanan gabungan ing lemak perut ing wanita setengah baya obesitas. Jurnal Antropologi Fisiologis lan Ilmu Pengetahuan Terapan , 22, 129-135, 2003.