Ngira tingkat jantung lan ngleksanani zat intensitas
Latihan intensitas penting kanggo ngukur amarga bisa pitutur marang kowe yen sampeyan wis kerja banget utawa ora bisa ngerjakake cukup susah. Siji cara umum kanggo nindakake iki nggunakake Rating of Perceived Exertion (RPE). Tes ucapan , target tingkat denyut jantung lan Borg Rating of Exceion Exceions (RPE) iku kabeh cara kanggo nemtokake cara sampeyan sinau.
Sinau carane nggunakake RPE kanggo nemtokake yen sampeyan olahraga ing zona intensitas-intensitas utawa intensitas-intensitas.
Apa Pangertene?
Pangertosan ditindakake yaiku carane sampeyan ngrasakake awak sampeyan digunakake. Nalika sampeyan ngleksanani jantung luwih cepet, ambegan sampeyan dadi luwih cepet lan jero, sampeyan bakal ngalami kringet, lan otot-otot bakal mulai nglokro lan ngeluh. Rasa iki ora adil nalika sampeyan ngukur tingkat jantung, nanging bisa menehi angka sing minangka perkiraan tingkat jantung lan zona intensitas olahraga.
Rating Skor Perceived (RPE)
Sampeyan kudu ngukur persepsi awak nalika sampeyan ngleksanani. Aja fokus ing sensasi siji wae, njaluk pangerten umum babagan carane sampeyan nggunakake olahraga. Gunakake perasaan sampeyan tinimbang ngukur kayata kacepetan nalika mlaku utawa muter utawa mbandhingake dhewe menyang wong liya. Banjur tandhani gaweyan nomer saka 6 nganti 20 ing skala Borg Rating of Perceptive Exertion.
Ukuran kasebut diwiwiti ing 6, sing artine sampeyan ora ngupayakake, kayata mung ngadeg wae. Tingkat 9 yaiku apa sing sampeyan rasa nalika sampeyan mlaku kanthi jangkah sing gampang. Ing tingkat 12 nganti 14 sampeyan ana ing zona intensitas moderat lan yen rumangsa rada angel, kaya nalika mlaku kanthi cepet utawa jogging kanthi gampang. Ing level 15 lan ndhuwur sampeyan nemokake berat banget lan sampeyan ing zona intensitas-kuat , minangka nalika mlaku.
| RPE | Exertion Felt |
| 6 | Ora ana usaha |
| 7 | Amba cahya |
| 8 | |
| 9 | Sangat ringan (gampang mlaku kanthi alon ing jangkah sing nyaman) |
| 10 | |
| 11 | Cahya |
| 12 | |
| 13 | Luwih hard (Iku cukup usaha; sampeyan aran kesel nanging bisa terus) |
| 14 | |
| 15 | Hard (heavy) |
| 16 | |
| 17 | Sangat hard (banget abot, lan sampeyan banget kesel) |
| 18 | |
| 19 | Arang banget (Sampeyan ora bisa terus dangu ing jangkah iki) |
| 20 | Pandhawa maksimal |
Carane Borg RPE Ngandhut Jantung Jantung
Sampeyan bisa uga kepengin ngapa skala Borg RPE diwiwiti ing 6 lan dadi 20. Iki amarga dirancang kanggo menehi perkiraan sing cukup apik saka tingkat jantung sing nyata nalika aktivitas. Kanggo nindakake iki, tambahake RPE kanthi 10 kanggo ngukur tingkat jantung.
Contone, yen RPE sampeyan 12, banjur 12 x 10 = 120 dering per menit.
Ukuran iki dirancang kanggo rata-rata diwasa sing sehat. Umur lan kondisi fisik sampeyan bisa nyebabake tingkat denyut jantung maksimum , lan mulane zona denyut jantung kanggo tingkat intensitas sing beda. Sampeyan kudu mriksa sing tingkat jantung cocog sing zona kanggo sampeyan pribadi.
Borg RPE migunani kanggo wong-wong sing njupuk obat-obatan sing mengaruhi denyut jantung utawa nadi, amarga ngukur denyut jantung ora minangka indikasi sing kuat banget.
Carane Gunakake Skala Exertion Ditampa
Sawise anget munggah ing tingkat cahya saka exertion, miwiti latihan sampeyan.
Sawise sawetara menit, netepake RPE saka ukuran. Yen sampeyan isih ing RPE sangisoré 12, pilih jangkah utawa tambah resistance kanggo nambah intensitas . Walker, runner, utawa pengendara sepeda bisa nindakake iki kanthi cepet, nggoleki incline, utawa nambah interval intensitas dhuwur. Yen sampeyan ngrasake intensitas 19, sampeyan bisa uga pengin ngendhaleni kecepatan utawa ngurangi resistance nganti sampeyan bali ing zona intensitas-intensitas utawa intensitas.
> Sumber:
> Perceived Exertion. Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.