Latihan ing seri iki apik kanggo toning lan nguatake hips lan paha lan abs. Padha nandheske dawa lan nggunakake otot inti daya kanggo nyegah batang minangka awak ngisor gerakan mandheg.
1 - Side Kick Series Intro and Set Up
Nggawe kanggo seri nyepak sisih pancen padha kanggo kabeh latihan. Ngatur posisi sing apik lan ngramutake kabeh latihan iku kunci kanggo nggawe efektif. Waca instruksi persiyapan ing ngisor iki.
Instruksi latihan ing seri iki duwe pituduh kanggo nglakokake latihan, lan pranala menyang instruksi sing luwih lengkap. Mangga dileksanakake instruksi lengkap yen sampeyan ora ndeleng sadurunge nalika nindakake pakaryan kanthi tepat bakal ngasilake asil sing paling apik.
Seri Kick Side Set Up
- Ngapusi ing sisih sampeyan lan pasang kuping, pundhak, pinggul, lutut lan tungkak.
- Pucuk sirah sampeyan ing tangan sampeyan, ngresiki bolongan saka iga supaya pandhuan lan punggungmu tetep tenang. Sampeyan bisa ngowahi posisi iki kanthi nyedhaki lengen ngisor sampeyan langsung metu ing sadhuwure mat ing endhase lan ngaso sirah.
- Tangan ngarep ndhedhep kanthi mantep, telapak tangan, ing dhadha ing ngarepe dhadha. Gunakake tangan kanggo mbantu stabil, nanging ora gumantung - gumantung ing abs.
- Pindhah sikilmu rada maju ing pinggulmu. Iki bakal mbantu sampeyan nglindhungi lan nglindhungi bali ngisor sampeyan.
- Puterake sikil rada metu saka pinggul, ing posisi Pilates .
- Deleng maneh garis munggah. Mangku kudu dibungkus siji ing sisih ndhuwur, kayadene hips. Telinga, bahu, lan pinggul ana ing garis, kanthi lutut lan tungkak sing cilik ing ngarep.
2 - Side Kick Front / Back
Kick Front
- Angkat sikil ndhuwur sawetara inci. Lentur sikil lan ngirim energi liwat tumit.
- Kanthi sikil mlengkung, ngayunake sikil ndhuwur ing ngarep. Ing dawa kebakmu, nglakoni tendangan pulsa cilik.
Lengthen Back
- Nggawe dawa ing sikil lan liwat kabeh awak, arahake driji sikil lan nyapih sikil ndhuwur kanggo mburi. Ngaso, nanging ora nggawe tendangan kapindho.
Penting: Muga-muga tekan minangka adoh maneh yen sampeyan bisa pindhah tanpa crunching bali mudhun utawa ngobahake panggul. Maneh, bagean gedhe saka tantangan olahraga iki yaiku nggunakake otot-otot inti supaya kabeh awak bisa stabil. - Luwih sikil lan nyepak menyang ngarep.
- Baleni maneh latihan iki 5 nganti 10 kali.
Tendangan sisih kneeling njupuk tantangan saka latihan iki langkah luwih. Priksa manawa sampeyan nyoba yen sampeyan seneng karo sing.
3 - Side Kick Up / Down
Kick Up
- Deleng maneh garis munggah. Kudu sampeyan kudu dibungkus siji ing sisih ndhuwur, kayata hips. Uga, pundhak lan pinggul sampeyan ana ing garis kanthi lutut lan tungkak ing ngarep.
- Priksa manawa otot-otot weteng ditarik lan munggah.
- Saiki, luwih dawa liwat sikil ndhuwur, kick munggah menyang langit-langit (lancar, nggunakake ABS kanggo kontrol).
- Tansah balung hip. Priksa manawa panggul ora miring maneh supaya sikil munggah.
Kontrol mudhun
- Puter abdominals munggah, ing opposition menyang dawa ing sikil, nalika sampeyan ngontrol keturunan saka wentis.
4 - Side Leg Lifts
Nalika latihan iki dudu tendangan, tantangan kasebut uga padha karo latihan liyane ing seri iki.
Inhale
Nggawe ambegan mudhun ing utamane tulang rawan, nggawe kabeh awak banget dawa saka tip menyang jempol.
Exhale
Gunakake abdominals kanggo nggawa loro sikil nganti sawetara inci saka mat. Fokus tetep njaga sikil sampeyan kanthi cepet, kabeh saka balung sing ana ing ngarep.
Inhale
Genggeman sikilmu ing kursi. Gunakake kontrol.
Apa latihan iki 5 nganti 8 kali .
Waca Instruksi Lengkap kanggo Side Leg Lifts kanggo informasi, pranala lan tips liyane.
5 - Inner Thigh Lifts
Kanggo pandhan tikus utama, lengen ndhuwur lan sikil ana ing posisi anyar, nanging wiwitan didegaké padha karo latihan liyane ing seri iki.
Nggawa sikil ndhuwur sikil nganti ngaso ing ngarepe pinggulmu.
Gesang tangan ndhuwur ing endhog sapi lan nangkep njaba sikilmu. Kanggo stabilitas luwih, ngowahi supaya sikil nyedhaki ing ngarep pethilan, lan tangan ndhuwur iku rata ing lantai ing ngarep dada.
Inhale
Nggawe sikil ngisor langsung, gunakake paha utama kanggo ngunggahake sawetara inci saka lantai. Perasaan kuwi pancen ndadeake sikile supaya suwe bisa munggah.
Exhale
Njaga raos dawa nalika sampeyan alon mudhun sikil menyang lantai.
Apa 5 nganti 8 set ing saben sisih.