Latihan kasebut minangka conto gerakan sampeyan bisa nyoba nggunakake Balance Ball Resistance Kit, seri tali sing cocog karo bal sampeyan nyedhiyakake rong band resistance kanggo latihan kekuatan . Duwe band sing dipasang ing werni ngidini kanggo macem-macem latihan sing ora perlu kanggo lampiran lawang utawa ekstra liyane asring perlu kanggo karya band. Kanggo instruksi lan pedoman, waca ing ngisor iki.
1 - Dhadha Pencet
Ngapusi ing werni kanthi pita ing sisih tengen. Muter maju lan remet bokong kanggo njaga pinggul. Tahana tangane lan pencetake tangan sampeyan munggah lan liwat dhadha . Bend elbows kanggo ngisor mudhun (arep ora luwih murah tinimbang pundak).
2 - Baris Terlenggang
Prop bola menyang tembok karo band ing salah siji sisih. Ndadekake sikil ing bolongan kanthi lutut sing mbengkong lan ngadeg dhuwur, ditangani ing tangan loro. Nggawe awak sakcara lan ora bisa ditambani, pijet sikil sabuk bebarengan nalika mbengkokake elbows, narik wong-wong mau mung mburi awak. Nyebar lan mbaleni, supaya sikil bisa aktif supaya bal ora ditindakake.
3 - Dhuwur baris
Ing posisi sing padha karo Seated Row, miwiti kanthi lengen metu ing ngarep, lekuk ngadoh. Pijet sikil sabuk sabuk nalika narik balung geger, elbows mbengkokke nganti 90 derajat lan sejajar karo lantai. Pull elbows bali nganti padha mung liwat awak (tetep pundak mudhun) lan ngeculake maneh kanggo miwiti.
4 - Reverse Fly
Ing posisi sing padha karo High Row, diwiwiti kanthi lengen paralel siji, lambung madhep ing. Tetep elbows rada bengkok lan ing posisi tetep, mbukak tangan metu menyang sisih (ora lunga mburi level bahu), squeezing ing pundak blades bebarengan. Sampeyan bisa uga kudu nyetel ketegangan band kanggo latihan iki.
5 - Pencet
Linggih ing werni kanthi pita ing sisih tengen. Tansah nyisihake abs lan nangkep tangane, tangane tangane mung liwat pundhakmu. Lenggah sing dhuwur, pencet ing tangan sampeyan. Bukak maneh kanggo miwiti lan baleni maneh.
6 - Ngarep Raise
Nguripake werni supaya salah siji saka band resistance langsung ana ing awak. Njupuk gagang lan, tetep awak sakcara langsung, angkat tangan langsung munggah ing ngarepan sampeyan menyang level bahu. Ngisor lan baleni kanggo kabeh reps banjur ngalihake senjata.
7 - Tricep Extension
Nduwe bal ing posisi sing padha kaya ing ngarep, nanging narik pita metu maneh supaya ana ing endhase. Genggemake genggaman ing tangan tengen, sikil mbengkongake nganti 90 derajat (sampeyan kudu ngubengi palem lan ana ing sangisore kepala). Kontrak trisep kanggo nerusake lengen, tetep sikil ing posisi sing tetep. Ngisor lan baleni kanggo kabeh reps sadurunge ngoper pinggiran.
8 - Bicep Curls
Kanthi werni nglawan tembok lan pita ing sisih kiwa, dumunung ing lantai kanthi kaki ngepek ing werni. Ndhuwur ing tangan, nggulung tangan menyang pundak (tanpa ngidini elbows kanggo ngaso utawa push menyang lantai). Nyebar lan mbaleni. Kanggo nandhang kasangsaran, tuku tumit ing bal lan tindakake awakmu ing posisi jembatan .
9 - Squats
Mungkasi sikilmu menyang gagang saka pérangan resistance lan ngegolake bal kasebut nganti ngaso ing punggungmu. Ati-ati yen gampang kalah kontrol bal! Mlumpatake sikil metu lan mudhun menyang jongkok, nggunakake awak kanggo nyekel bal ing panggonan. Pencet serep maneh kanggo miwiti lan baleni maneh.
10 - Angkat Leg Lift
Lie nyamping ing werni kanthi siji pita resistance ing sangisore bal lan metu ing sisih. Selehake sikil ndhuwur ing tangan lan copot sikil metu. Tanpa nyuwek awak ndhuwur, angkat sikil ndhuwur sawetara inci saka lantai ing angkat kaki. Ngisor (tanpa mlaku ing lantai) lan baleni kabeh reps sadurunge ngoper.
11 - Kickbacks Leg
Ing posisi sing padha karo Angkat Kaki kanthi sikil sing ana ing sangisoring sikil, mung ngowahi supaya sampeyan ngubengi bola. Pucuk sikil menyang pinggiran kanthi hips. Ngisor lan baleni kanggo kabeh reps sadurunge ngoper sikil.
12 - 100's
Mungkasi kaki sampeyan tengen ngisor pancing tali resistance lan nyantol ing gagang. Muter werni karo sikilmu, ngencengi sikil lan lengen sing rada cepet supaya padha nglayang ing lantai. Nggulung kepala lan pundhak ndhuwur mat lan pulsa nyekel 100 kali (inhaling kanggo 5 pulsa lan exhaling kanggo 5 pulsa). Siji-sijine werni utawa sampeyan bakal kelangan!
Pedoman lan tips:
- Apa kabeh latihan kanggo latihan total awak utawa pamisah rutin menyang ndhuwur utawa ngisor
- Wiwitan, nglakokake siji set 12-16 repetisi saben latihan, ngetokake gerakan luwih angel (kayata 100)
- Intermediate / Advanced, nindakake 1-3 set 10-15 repetisi saben latihan
- Kanggo kelompok otot sing luwih gedhe (kayata dada lan mburi) nggawe luwih akeh tension ing pita kanthi ngobahake menyang bolongan sing luwih cedhak karo bal.
- Tansah nyetel bal marang soko kanggo ngontrol. Nalika sampeyan kuwat, sampeyan bisa mindhah bola menyang nambah intensitas.
- Yen sampeyan butuh luwih akeh tension ing band, sampeyan uga bisa mbungkus tangan nganti sampeyan duwe tension sampeyan perlu
- Anget munggah karo cardio sadurunge latihan
- Priksa karo dhokter yen sampeyan wis tau duwe sadurunge utawa duwe kondisi medis utawa ciloko