Yen sampeyan pengin entuk luwih cepet, nambahake usaha intensitas dhuwur, kayata latihan cepet 30 detik, bakal menehi asil sing nyengsemake. Kanggo sapa wae sing ora duwe wektu kanggo ngleksanani ketahanan sing mantep, nanging kepengin manfaat utawa kardiovaskular sing luwih apik, nimbang latihan sprint.
Senajan akeh pedoman ngleksanani nyaranake nganti 60 menit ngleksanani moderat telung minggu, akeh wong ora bisa ngleksanani akeh alasan, klebu lack of time lan lack of results.
Yen sampeyan cendhak ing wektu, nanging pengin nambah kasehatan jantung lan kabugaran sakabèhé, latian latihan bisa dadi solusi sing sampurna. Bukti nuduhake manawa latihan sprint sing cepet, dhuwur-intensitas ningkatake kapasitas aerobik lan ketahanan watara separo wektu olah raga ketahanan tradisional.
Riset ing Sprint Workouts
Latihan sprint dadi cara sing populer kanggo olahraga elit uga olah raga rekreasi amarga bisa dianggo. Penyelidikan anyar saka latihan sprint kanthi cyclists nuduhaké asil kardiovaskular sing luwih gedhe ing wektu kurang. Ing kasunyatan, siji sinau nemokake yen mung enem sesi papat nganti pitung kabeh sprint kabeh puluh detik (karo patang menit saka pemulihan antarane sprint) bisa minangka efektif kanggo ningkatake fitness jantung minangka jam olahraga aerobik tingkat sedina saben dina.
Subyek sajrone panliten nuduhake peningkatan 100 persen kapasitas ketahanan (saka 26 menit tekan 51 menit) marang kelompok kontrol sing ora ana owah-owahan.
Ing panaliten liyane dening peneliti padha, subjek ningkatake kinerja ujian wektu muter kanthi meh 10 persen ing rong minggu.
Kaya Latihan Interval
Iki cendhak banget ngleksanani (ora beda karo latihan interval ) ningkatake kesehatan otot lan kinerja sing sebanding karo latihan minggu ketahanan tradisional.
Otot-otot ing klompok sing dilatih uga nuduhaké kenaikan sing signifikan ing sintesis sitrat (sitrat minangka enzim sing minangka marker kemampuan jaringan kanggo nggunakaké oksigen).
Temuan liya uga nuduhake yen ngleksanani intensitas dhuwur , ngobong kalori luwih akeh tinimbang ngleksanani kardio tingkat moderat.
Carane Nggawe Workout Sprint 30 detik
Latihan sprint ing ngisor iki bisa ditindakake nalika mlaku, nglangi, muter, utawa ngleksanani kardiovaskuler liyane.
- Safety . Amarga iki ngleksanani intensitas dhuwur, dianjurake supaya sampeyan mriksa dokter lan mriksa PAR-Q sadurunge miwiti latihan sprint.
- Base Fitness . Iku uga penting kanggo duwe basis fitness sing kuat ing kegiatan sing digunakake kanggo sprint. Kanggo mbangun basis fitness, tindakake aturan 10 persen , lan nambah volume latihan sampeyan kanthi bertahap.
- Sengit otot . Njlempohake menyang program ngiringan bisa angel utawa nyebabake senggang otot nalika sampeyan entuk latihan sanajan ora bisa latihan sadurunge. Disaranake ngalami babagan 3 nganti 4 minggu dasar fitness sadurunge diwiwiti.
- Warm Up . Njupuk cilaka sajrone latihan sing cendhak, kuat banget bisa uga yen sampeyan ora disiapake kanthi anget.
Sprint Workout Langkah-langkah dening-Langkah
- Carane Kadhangkala ? Nindakake rutin latihan rutin kaping telung minggu karo akeh istirahat antarane latihan. Amarga intensitas latihan iki, paling atlit ora ngirim ngerjakake luwih cepet tinimbang kaping telung minggu.
- Anget munggah . Sadurunge sprint, ngetokake kanthi cepet kanthi gampang ngleksanani kanggo 5-10 menit. Nglakoni latihan sing padha sing bakal digunakake kanggo sprint sampeyan.
- Sprint . Nindakake sprint pisanan ing babagan 60 persen intensitas maksimal. Yen sampeyan ngrasakake sengit otot utawa rasa nyeri, bali lan terus anget.
- Mbaleni . Mbaleni nganti 2 menit kanthi slowed menyang jangkah nyaman, nanging tetep obah. Iki bisa dadi jog utawa dalan sing gampang, gumantung ing kabugaran sampeyan.
- Sprint . Nglakoni sprint sabanjure ing babagan intensitas max 80 persen.
- Mbaleni . Mbaleni nganti 2 menit.
- Sprint . Nglakokne sisa saka sprint sampeyan ing 100 persen intensitas utawa kabeh-metu efforts 30 detik. Sampeyan kudu nyurung dhewe kanggo max kanggo saben.
- Mbaleni . Mbaleni nganti 2 nganti 4 menit sawise saben sprint ngidini ambegan lan tingkat jantung kanggo alon menyang titik sing bisa nahan obrolan tanpa kendel.
- Baleni . Baleni rutin / rutin pemulihan 4-8 kaping gumantung ing tingkat lan kemampuan sampeyan. Kanggo latihan sampeyan pisanan, sampeyan bakal pengin mungkasi ing 4 sprints. Sing apik. Coba tuwuh nganti 8.
- Goal Workout . Tujuane kanggo nindakake latihan iki enem kali ing rong minggu banjur mundur kaping pindho saben minggu kanggo pangopènan kanggo enem nganti wolung minggu sadurunge ngganti latihan.
- Liyane lan Recovery . Ngidini sethithik sakwéné rong dina liwati utawa latihan sanès liya ing antarane latihan mlumpat.
Yen sampeyan seneng karo asil sampeyan, sampeyan bisa terus maneh. Nanging apik kanggo ngolah saben wulan, lan ing saindhenging taun. Latihan jenis iki kuat, lan sampeyan kudu ngaso lan nglakoni sawetara latian sing luwih alon kanggo sawetara wektu. Bebas ngubah rutinitas sing disenengi; ndeleng dhewe apa sing paling apik kanggo sampeyan.
Latihan Sprint nawakake pilihan kanggo wong-wong sing ora duwe wektu kanggo ngleksanani, nanging isih pengin nambah sistem kardiovaskular. Nalika jinis latihan kasebut nuntut lan mbutuhake tingkat motivasi dhuwur, bisa nimbulake perbaikan dramatis sajrone wektu sing cendhak.
* Priksa manawa sampeyan mriksa dhokter sadurunge miwiti program iki.
Sumber:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, lan Martin J. Gibala. Enem sesi latihan interval cepet nambah potensial oksidatif otot lan kapasitas daya tahan siklus ing manungsa. Jurnal Physiology Applied, 10 Februari 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Efek Pelatihan Interval Sprint Jangka Pendek ing Metabolisme Karbohidrat Otot Otot Manusia Sajrone Performa lan Kinerja Pengujian Wektu. Jurnal Physiology Applied, Februari 2006.