Urutan olahraga bisa ngobong kalori luwih akeh
Yen sampeyan pengin ngilangi bobot kanthi olah raga, sampeyan wis ngerti sing nyakup akeh latian. Ing kasunyatan, pedoman latihan ditetepake dening Dewan Amerika ing Olah Raga Kedokteran nyaranake nganti utawa luwih saka sewelas latihan seminggu.
Iku lima latian kardiovaskular , telung latihan latian latihan , lan telung latihan fleksibilitas, senadyan angka kasebut ora tansah padha kanggo saben wong.
Jumlah latian sing sampeyan bisa gampang diganti miturut gol, tingkat kebugaran, jadwal, lan tingkat intensitas latian.
Sing luwih nyenengake sampeyan, kayata ing latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) , sing luwih cedhak karo latihan. Nanging yen sampeyan nglakoni latihan intensitas sing murah, sampeyan kudu latihan nganti 7 dina kanggo ndeleng asil bobot gaib sing signifikan.
Nyoba njlentrehake yen akeh latihan ing saben minggu kerep uga ora bisa, lan akeh kanggo kita, kayata minangka cara mung kanggo nggabungake latihan. Nggabungake latian ngirit wektu lan uga ngijini sampeyan bisa nggarap kabeh papan fitness - Cardio, kekuatan, lan keluwesan - kabeh ing siji lathian.
Sing ndadékaké pitakonan lawas-lawas: Apa sing luwih dhisik, kardi utawa kekuwatan?
Jawaban ora tansah dipotong lan garing nanging ana cara siji kanggo ndeleng: Yen goal sampeyan bakal ngilangi bobot lan sampeyan pengin ngoptimalake latihan, nglakoni kardi dhisik bisa dadi cara kanggo pindhah.
Keuntungan Cardio Sadurunge Latihan Strength
Yen sampeyan bingung bab apa sing kudu dilakoni kardi utawa latihan kekuatan dhisik, sampeyan ora duwe. Pakar beda-beda ing masalah iki, karo sawetara ngusulake kardio sadurungé kanggo njaluk awak dadi anget kanggo ngangkat bobot. Otot panas bisa luwih apik lan ana resiko ciloko yen awakmu wis garing lan siap.
Liyane suggest sing ngelawan, matur sing cardio bisa lemes otot, supaya nggawe sesi bobot latihan kurang efektif. Ana uga argumentasi uga.
Dadi, sapa sing bener? Ana tenan ora ana jawaban sing bener lan apa sing bakal sampeyan tindakake bakal adhedhasar gol lan apa sing sampeyan karepake.
Nanging, yen goal sampeyan bakal ngetokake bobot, kardio sadurunge kekuatan bisa dadi paling apik amarga:
- Ngoptimalake Burning Calorie - Nggawe kardio lan kekuwatan sajrone lathian sing padha ora mung mbantu ngobong kalori sing luwih akeh nanging nglakoni kardio luwih bener maksimalake kalori pengeluaran sampeyan amarga sesi kardio biasane mbakar kalori luwih saka latihan kekuatan.
- Nambah Panjenengan Afterburn - Nggawe kardio pisanan ngoptimalake konsumsi oksigen sawise -latihan (EPOC) , utawa jumlah kalori sing awak terus diobong sawise latihan. Siji pangembangan diterbitake ing Journal of Strength and Conditioning Research ngetutake 10 wong sing ngrampungake telung latihan:
- Latihan latihan bobot
- Latihan latihan / mlaku mlaku
- Latihan latihan lancar / bobot
Iku kabeh alasan apik kanggo nindakake kardio dhisik, nanging ana liyane pitakonan babagan bangunan otot. Apa mengkono kardio pisanan ngaruh kemampuan awak kanggo entuk kekuatan lan toleransi?
Siji panaliten, sing ngetutake para peserta liwat wektu telung sasi, nemokake yen nglakoni kardio sajrone sesi sing padha minangka latihan kekuatan ora ngganti perkembangan kekuatan otot utawa kekuatan lan daya eksplosif. Iki penting yen sampeyan pengin mbangun otot utawa kerja ing kekuatan sampeyan.
Tombol nyata iku kanggo gol. Yen goal utama sampeyan yaiku kanggo mbangun otot sing luwih gedhe , ngangkat bobot kudu tansah teka dhisik supaya sampeyan bisa menehi kabeh kekuatan lan energi menyang goal.
Sampeyan malah ora pengin duwe kardio akeh, utawa tetep latihan HIIT sing luwih cendhek kanggo nambah daya lan ketahanan.
Nggawe Sampeyan Kanggo Sampeyan
Iku becik kanggo duwe panuntun dhumateng nanging carane sampeyan gawe jadwal latihan bakal gumantung ing macem-macem barang:
- Tujuan sampeyan : Yen goal sampeyan mundhut bobot sakabèhé , sampeyan bisa nindakake cardio pisanan kanggo nggedhekake wektu lathian . Yen sampeyan duwe gol utawa olahraga sing spesifik, sampeyan bakal kepengin sijine sing pisanan. Contone, yen sampeyan latihan kanggo maraton, sampeyan bakal pengin fokus energi paling apik ing latian mlaku lan gawe jadwal latihan sampeyan kanggo dina mati.
- Preferensi panjenengan : Yen ngangkat beurat pisanan ngrasa apik, ora ana alesan sing kudu diganti. Ing idea iki kudu duwe rutin latihan sing konsisten lan seimbang ing format apa wae sing cocok karo urip sampeyan.
- Jadwal sampeyan : Ing donya becik, sampeyan bisa nindakake kekuatan lan kardi sing kapisah, nanging akeh sing ora duwe wektu sing padha. Nggeser wektu kanggo ngleksanani lan pas apa sampeyan bisa wektu kasebut.
Lan eling yen sampeyan ora kudu misahake latihan kardio lan kekuwatan. Ing kasunyatan, dina iki ana macem-macem cara kanggo nggarap kabeh ing latihan sing padha.
Pengaturan metabolisme yaiku salah sawijining pilihan, sing kalebu loro sistem energi kardio lan sistem energi sing ndhukung otot-otot. Nglelebke nggunakake intensitas dhuwur, kabeh gerakan awak, asring karo bobot, sing loro bisa tingkat jantung munggah nalika mbantu sampeyan mbangun kekuatan.
Sampeyan pindhah saka siji latihan menyang sabanjure lan kacepetan iku supaya sampeyan tetep tingkat jantung, uga latihan senyawa. Iki 10-Minute Met Con Workout nuduhake sampeyan carane iki jenis lathian bisa dianggo.
Pilihan liyane padha karo con, latihan sirkuit intensitas dhuwur . Kaya ketemu, HICT melu nggabungake latihan latihan kardio lan kekuatan ing latihan sing padha. Dadi, contone, sampeyan bisa mlaku jog sajrone menit, banjur pindhah menyang jangkoan kanthi penet tekan ndhuwur sing diiringi burpees.
Coba tingkah laku iki sepisan utawa kaping pindho saben minggu lan sampeyan bakal bisa ngobati kabeh kabugaran nalika ngobong kalori kanthi bebarengan.
Nggawe Kabeh
Kanthi kabeh iki ing atine, kepiye sampeyan pas karo kabeh? Apa jadwal lathian kaya katon yen sampeyan nggabungake kardio lan kekuwatan?
Ana akeh cara kanggo nyetel rutinitas kardio / kekuatan, ora ana cara kanggo nutupi kabeh. Nanging, ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake mung conto babagan carane sampeyan bisa pas karo kabeh latihan. Iki nganggep sampeyan lagi nggarap babagan kira-kira jam.
Sample Cardio / Strength Calendar Workout Weekly
| Dina 1: 30-Minute Cardio Medley Workout , Upper Body Training | Dina 2: Pilih 1 Workout saka Burn 300 Kalori ing 30 Menit , Inti Latihan |
| Dina 3 : 30-Minute Low Impact Cardio Blast Workout (2 sirkuit), awak luwih murah | Dina 4: Istirahat |
| Dina 5: Cardio Endurance Workout , stretch | Dina 6 : Total Body Body Strength utawa Circuit Training |
| Dina 7: Cahya 20-30 menit latihan mlaku-mlaku |
Perlu wektu kanggo nemtokake jadwal sing cocok kanggo sampeyan lan jadwal bisa ganti saka minggu kanggo minggu, gumantung saka apa sing kedadeyan ing urip sampeyan. Ing kasunyatan, sampeyan ora kudu ngetutake rutin latihan sing padha saben minggu. Iku apik kanggo nyampur hal-hal kasebut lan nyoba macem-macem cara kanggo ngleksanani.
Sampeyan bisa nemokake yen sampeyan seneng nglakoni kekuatan dhisik, sing apik. Utawa, sampeyan uga pengin latihan kaping pindho saben dina, nindakake kardio ing wayah esuk lan latihan kekuatan ing wayah sore.
Tombol iku kanggo njaga prasaja lan pas karo apa sampeyan bisa. Ora ana ruku buku lan ana tenan cara salah kanggo ngleksanani. Mung nggawe manawa sampeyan nggawe soko saben dina iku dadi tujuan sing apik.
> Sumber:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Efek Ketahanan Seragam lan Latihan Resistance Circuit Urutan ing Strength Kekuatan lan Kekuatan Pembangunan. Riset Journal of Strength and Conditioning . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Apa Klien Nggawe Jenis Tengen Senam ing Wektu?" ACE: Komunitas: Kabar sing sah: Maret 2011.