Kerja Harder, Bakar Kalori Liyane
Latihan intensitas dhuwur minangka gaya paling anyar ing kebugaran. Nanging apa sing bener tegese? Nganggo titik kelet otot sing lengkap utawa nganti sampeyan muntah? Utawa soko rada kurang kuat, nanging cukup hard sing ora bisa diajak ngomong.
Salah siji unsur paling penting yaiku intensitas latihan, supaya penting kanggo ngerteni. Nalika pedoman sing paling akeh nganjurake ngleksanani ngukur intensitas paling dina minggu iki, ngupayakake kanthi intensitas dhuwur bisa mbantu ngobong kalori luwih, ngirit wektu kanthi latihan luwih cendhek , lan ningkatake tingkat kebugaranmu.
Cara kanggo Intensitas Meaure
Dadi, kepiye ngerti yen sampeyan lagi nggarap tingkat intensitas sing dhuwur utawa kuwat? Ora ana definisi sing tepat, nanging ana cara kanggo ngawasi carane hard sampeyan nggarap:
- Tes Talk - Yen sampeyan lagi nggarap tingkat intensitas sing kuat, sampeyan kudu ora ana sesak lan mung bisa ngomong sawetara tembung sekaligus.
- Pangertosan ditrapake - Kanggo nggunakake cara iki, cocog carane sampeyan aran sak lathian kanggo iki Ditampa Exertion Chart . Kakiyatan dhuwur bakal watara Level 8-9. Studi-studi wis nemu sing ditemokake ratings exertion rapet nggambar apa tingkat jantung wis dilakoni. Iki tegese yen sampeyan ngerti yen semangatmu dhuwur, banjur sampeyan bisa banget denyut jantung sampeyan uga dhuwur.
- Persentase Tingkat Jantung Maksimum Panjenengan - Kanggo metode iki, sampeyan bisa ngetung target zona denyut jantung lan nggunakake monitor detak jantung kanggo nlacak detak jantung . Kanggo ngasilake intensitas dhuwur, sampeyan bakal tetep antara 80-90% persen denyut jantung maksimum .
Carane Tansah Ngleksanani Intensitas Tinggi
Pedoman fisik fisik 2008 ngandhakake yen ngleksanani intensitas latihan saben minggu saben minggu utawa intensitas intensitas / dhuwur saklawasé 20 menit, 3 dina seminggu, nanging suwene sampeyan adhedhasar tingkat kebugaran lan gol. Iku apik kanggo nggarap macem-macem tingkat intensitas kanggo ngetung menyang sistem energi sing beda lan nggarap awak kanthi cara sing beda-beda.
Latihan intensitas dhuwur banget bisa nyebabake luka bakar utawa ngobati ciloko, supaya sampeyan ora pengin nglakokake olahraga iki saben dina.
Yen sampeyan pamula, miwiti kanthi latihan interval minangka cara sing apik kanggo awakmu digunakake kanggo ngleksanani intensitas sing luwih dhuwur ing gigitan, gigitan sing bisa diatur. Ana cara kanggo nggarap kanthi apik nalika tetep ora nyebabake yen mlumpat ora nyaman kanggo sampeyan. Sinau luwih lengkap babagan cara nambah intensitas kanggo latihan lan entuk paling metu saka wektu latihan.
Conto Aktivitas Intensitas Tinggi
Sawetara aktivitas sing alami luwih kuat tinimbang wong liya, utamane latihan sing nggunakake kelompok otot sing gedhe kaya sikilmu. Iki kalebu:
- Latihan interval dhuwur-intensitas
- Latihan Tabata
- Mlayu
- Cepet mlaku-mlaku
- Gunung mlaku
- Climbing stairs
- Langsung roping
- Ski negara salib
- Latihan plyometric
A Tembung Ngenani Latihan Interval Intensitas Tinggi, utawa HIIT
Latihan interval intensitas dhuwur (aka HIIT) ing ngendi sampeyan bisa kerja, banjur ngaso, banjur bisa kerja maneh. Latihan HIIT ditetepake minangka 90-95% denyut jantung maksimum. Ing intensitas kasebut, HIIT bisa ngasilake wektu 20 menit, jog 2-meter bakal ngasilake.
Saiki, yen sampeyan nglakoni latihan interval aerobik, ucapake ing treadmill, ing ngendi sampeyan nindakake interval 80-90% saka tingkat denyut jantung maksimal kanggo 10 menit sing padha karo latihan senam 30 menit sing ditindakake kanthi 75% maksimal detak jantung.
Loro-lorone ana ing intensitas dhuwur, nanging latian HIIT lan latihan Tabata- gaya kudu dilakoni ing tingkat sing dhuwur supaya aktivitas kasebut ora bisa ditahan kanggo wektu sing suwe. Yen sampeyan ora pengin dibuwang sawise 10 menit, sampeyan ora nindakake iki cukup hard kanggo njaluk manfaat iki latihan tout.
Sumber:
Departemen Kesehatan lan Layanan Manusia AS. Pedoman Kegiatan Fisik 2008 kanggo Amerika.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. Posisi Kedokteran Amerika College Stand. Strategi Intervensi Pantauan kanggo Mundhut Bobot lan Pencegahan Bobot Regain kanggo Dewasa. Olahraga Olahraga Med. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.