Supaya obat-obatan kasebut bisa mandheg
Running minangka salah sawijining cara paling gampang kanggo tetep pas, nanging uga salah sawijining cara paling gampang kanggo ngembangake cedera. Running nyeri, nyeri, lan ciloko banget umum kanggo wong-wong sing anyar mlaku, nanging uga pelari sing akeh pengalamane bisa nandhang lara menyang pinggul, lutut, ankles, lan sikil. Dampak lan kaku saka mlaku bisa dadi hard ing otot lan sendi, utamané yen mlaku mung olah raga.
Cedera Umum
Yen sampeyan ngalami rasa sakit utawa nyeri, iki bakal dadi salah siji ing ngisor iki.
- Ankle sprains : Iki sing paling umum tatu lambung. Iki dumadi nalika mbengkongake lan nyuwara ligamen sing nyangga sendi bukaan.
- Achilles tendonitis: Achilles tendonitis yaiku ciloko kronis ing pelari sing luwih gedhe tinimbang overuse lan minangka rasa sakit ing tungkak. Yen ora ditindakake, sampeyan bisa nambah risiko tendon Achilles.
- Lémo : Pelatih kerep nduwe sirup, cairan sing diisi ing kulit ing permukaan kulit.
- Seng ngencengi otot (DOMS): Nyeri otot, kekuwatan utawa soroting nyebabake 24 nganti 48 jam sawise ngleksanani kuat utawa program mlaku sing anyar.
- Groin pull : A groin (adductor) narik utawa galur sing ditrapake nalika otot-otot pahanangan njero mbengkulake ing wates.
- Heur spur: A spur tumit iku wutah saka tulang ing ngisor tumit ing endi otot lan lampiran tissue alus liyane.
- Pundhak, luh, utawa ketegangan Hamstring: Cilaka hammstring umumake ing antarane para pelari lan bisa saka bebaya cilik menyang pecahan otot ing mburi paha.
- Sindrom band Iliotibial: sindrom gesekan band IT asring nyebabake nyeri lutut sing umum dipigunakaké ing njaba (sisi) aspek lutut utawa ngisor.
- Cramps otot: Cramp iku dadakan, nyeri kuat sing disebabake dening otot sing ora ana gegayutan lan otot kanggo otot sing ora bisa ngendhog. Iku padha karo, nanging ora kaya, nggawe sisih .
- Sindrom overtraining : Sindhen overtraining kerep ana ing atlet sing latihan kanggo kompetisi utawa acara tartamtu lan bisa ngluwihi kemampuan awak supaya bisa pulih.
- Patellofemoral pain syndrome : Istilah iki biasane nuduhake rasa nyeri ing lan watara kneecap. Iki uga disebut "lutut runner."
- Piriformis sindrom: Yen otot piriformis dadi nyenyet utawa cramps bisa nyebabake tekanan ing syaraf sciatic lan nyebabake nyeri gluteal (utawa pantat) utawa sciatica.
- Plantar fasciitis: Plantar fasciitis minangka penyebab paling umum saka rasa nyeri ing ngisor tumit lan biasane ditemtokake dening rasa sakit ing wayah esuk esuk
- Otot pedhet sing ditarik utawa ditrapake: Tegangan pedhet occurs nalika bagean saka otot ing ngisor sikil (gastrocnemius utawa soleus) sing ditarik saka tendon Achilles. Iki padha karo pecahan tendon Achilles nanging luwih dhuwur ing mburi sikil.
- Shin splints : Iki minangka pain sing ana ing ngarep bagéyan ngisor sikil ing pinggir (tulang belikat). Shin splints dianggep minangka cedera stres kumulatif.
- Sprains and strains : Iki ciloko akut sing beda-beda ing keruwetan nanging biasane nyebabake nyeri, pembengkakan, bruising, lan kemampuan kanggo mindhah lan nggunakake sendi.
- Stress fractures: Stress fraktur ing sikil asring asil overuse utawa bola-bali impact ing permukaan hard.
- Tendinitis lan tendon ruptured: Tendinitis mung inflammation saka tendon. Biasane ana saka overuse, nanging bisa uga dumadi saka kontraksi sing kuat sing nyebabake microtears ing serat otot. Iki nangis bisa nyebabake kelemahane lan inflamasi.
Tip kanggo Nyegah Pecah Cilek
Aja nggoleki pengalaman sing mlaku, saran paling apik kanggo nyegah tatu iku kanggo mbayar ati-ati marang samubarang pratandha cilaka.
Tip tambahan kalebu:
- Nganggo sepatu sing tepat : Sampeyan butuh sepatu mlaku sing cocok kanggo lakon lan jarak sing sampeyan lakoni. Padha uga perlu dipasang kanthi bener supaya ora nyebabake lecet utawa ngempetake sikilmu.
- Ganti sepatu sing diperlokake : Sepatu mlaku kudu diganti saben 300 nganti 500 mil. Ora mung ana ing soles lan uppers, dheweke kalahake bantalan lan dhukungan.
- Anget munggah kanthi bener : Nglampahi sawetara menit lumampah lan jogging kanthi alon supaya otot-otot lan sendi wis siap kanggo gaweyan liyane.
- Sepur Cross : Mlumpat ora mung dadi latihan utawa mung ngleksanani otot sing mlaku lan ora nggatekake liyane, nggawe sampeyan ora seimbang.
- Stretch after running : Apa regane ngurangi risiko cilaka isih dadi masalah debat dening peneliti. Pra-mbukak mundur nduweni bukti sing paling ora entuk manfaat, dene post-run stretching utawa stretching minangka kegiatan dhewe bisa mbantu keluwesan lan gerak.
- Aja gampang ngobati : Wektu pemulihan penting kanggo entuk manfaat lengkap saka latihan, nalika kelelahan bisa nambah risiko cedera.
- Turuti aturan 10 persen : Aja nambah jarak mlaku kanthi luwih saka 10 persen saben minggu.
> Sumber:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Cedera Kaki Umum sing Nglukisake Jarak Jauh. Kesehatan Olahraga: Pendekatan Multidisciplinary . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.