Rol Langsung Rope Workout iki kalebu campuran loro lompat tali lan latihan total awak kanggo latihan sing cepet, kabeh awak. Jumping tali minangka latihan kardio banget, nanging bisa dadi angel yen sampeyan durung rampung ing sadhuwure. Nalika miwiti:
- Tetep ing sikil nalika sampeyan mlumpat
- Mung mlumpat cukup dhuwur kanggo mbusak tali lan tanah karo sendi alus kanggo nglindhungi wong
- Tansah pundhakmu lan nyelehake tali karo pergelarane, tinimbang lengenmu. Sampeyan kudu duwe gerakan awak ndhuwur banget
- Mulai alon lan disiapake kanggo lelungan ing tali kaping sawetara nalika sampeyan entuk irama. Mlumpat sawetara detik ing wektu lan nambah wektu sing luwih nyaman lan kuwat
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane. Latihan iki paling apik kanggo latihan penengah / lanjut.
Piranti Needed
A tali lumpatan (nemokake siji ing Amazon.com), maneka warna dumbbells bobot lan bal obat
Carane
- Priksa manawa sampeyan anget nganti paling sethithik 5 menit kardio
- Nindakake pakaryan ing saben sirkuit, siji sawise liyane, ngaso antarane sirkuit
- Nglakokaké saben sirkuit sepisan kanggo latihan sing luwih cendhek, kaping pindho kanggo sing luwih lawas
- Ngowahi latihan supaya cocog karo tingkat kebugaran, peralatan lan gol sing kasedhiya
- Yen sampeyan anyar kanggo mlumpat tali, njupuk wektu lan mung mlumpat kanggo anggere sampeyan bisa rampung ing menit kanthi mlaku utawa nglakoni latihan kardio liyane. Sampeyan bisa uga kudu nglakoni nganti tekan menit lengkap.
Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
Miwiti gampang kanthi mlumpat alon, landhep ing bolongan sikil. Yen sampeyan kudu ngrokok, jumput alternatif kanggo 10 repetisi lan banjur pindhah menyang 10 reps.
Langsung tali kanggo 1 menit.
2 Menit Single Arm Squat and Swing
Tahan bobot abot lan jongkok cendhak, ngayunake bobot antarane dhengkul. Ngadeg, ngayunake bobot ing nduwur.
Baleni maneh kanggo 60 detik ing sisih tengen lan banjur pindhah ing sisih kiwa.
1 Menit Langsung Rope - Double Jump
Pick munggah tali lompatmu lan mlumpat kaping pindho. Iki tegese saben wektu sampeyan mlumpat liwat tali, sampeyan mlumpat kaping pindho minangka tali nggawe cara bali.
1 Minute Bear Crawls to Pushups
Cepet mudhun menyang lantai lan mlaku tangan metu nganti sampeyan ing posisi plank. Lakukan pushup ing dhengkul utawa driji sikil lan banjur mlaku tangan maneh menyang jongkok lan ngadeg munggah. Tambah lompat ing pungkasan kanggo luwih intensitas.
Baleni nganti 60 detik.
1 Menit Langsung Rope - Alternating Feet
Saiki sampeyan bakal njaluk tali lompat lan sampeyan bakal mlaku sikil kaya sampeyan mlumpat, kaya sampeyan jogging ... mung sampeyan ngayunke tali lompat. Ayo ndeleng mung carane terkoordinasi sampeyan.
Squat Press
Ngadeg kanthi kaki lebar pinggul lan terus bobot medium utawa bobot ing pundak. Nindakake abs, numpukake dhengkul lan mudhun menyang jongkok, nyelehake dhengkul lan mburi sikil. Push menyang tumit kanggo ngadeg, ndemek bobot overhead.
Baleni nganti 60 detik.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - Speed Counts
Iki bagean lompat tali kabeh babagan kacepetan. Carane cepet sampeyan bisa pindhah? Mulai alon-alon lan mbesuk mbesuk lan ndeleng sepira cepet sampeyan bisa pindhah siji menit kabeh.
1 Minute Rear Lunge with Double Arm Row
Tahan bobot-bobot medium lan lungguhi maneh sikil tengen menyang lurus lurus. Tip terus saka pinggul, bali kanthi rata, lan narik elbows munggah ing baris lengen ganda. Ngisor, langkah maneh kanggo miwiti lan baleni nganti 30 detik ing saben sisih.
1 Menit Langsung Tali - Single Leg Double Jumps
Saiki sampeyan bakal entuk tali lompat lan, sepisan maneh, miwiti kanthi mlumpat biasa karo kaki loro. Slowly transisi menyang siji mlaku ing wektu lan kaping pindho mlumpat. Dadi, mlumpat kaping pindho ing sisih kiwa lan kaping pindho ing sisih tengen sak menit.
1 Minute Rear Lunge with Med Ball Touch
Ndhudhuk lilin obat ing nduwur sirah lan bali menyang lengen sikil lurus kanthi sikil tengen. Gesek sikil munggah menyang tendangan nalika nggawa bal ing obat menyang sikil.
Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Wektu iki, kita mung arep mlumpat lawas nganggo tali lompatmu. Mlayu kanthi cepet utawa alon-alon supaya sampeyan kepenginan siji menit.
1 Minute Single Arm Overhead Squat
Menenga ing sikap sing akeh nyekel bobot entheng. Njupuk lengen tengen, ngeculake lengen kiwa ing antarane sikil. Nggoleki ing lengen tengen (opsional) ngisor menyang jongkok nganti pupu sing podo karo ing lantai. Pencet serep, njaga lengen lan baleni nganti 30 detik ing saben sisih pinggir.
1 Menit Langsung Rope - Kuat lan Steady
Njaluk tali lompat lan menyang lompat sing kuat. Nyoba kanggo njaga kelip-kelip sing padha kanthi cepet tanpa mlayu liwat tali.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Tahan bobot medium utawa abot ing tangan loro. Ngayunake bobot maneh nalika sampeyan ngetung, numpaki bobot sing diterusake menyang lengkungan pucuk nalika jengkal kaya sing sampeyan bisa. Menenga nalika sampeyan mudhun bobot lan baleni nganti 60 detik.
1 Menit Langsung Rope - Interval Kecepatan
Kanggo menit lompat pungkasan sampeyan, pindhah cepet minangka sampeyan bisa. Ninggalake ora ana ing meja amarga iki kardio terakhir. Tindak!
1 Menit Triceps Kickbacks
Ngadeg kanthi kaki rongga pinggul lan tunduk ing pinggul nganti bali iku sejajar karo lantai kanthi nyekel cahya utawa bobot medium. Narik sikil ing sisih awak. Tetep elbows statis, ngluwihi penyelundupan metu konco sampeyan, contracting triceps. Ngisor lan baleni nganti 60 detik.
Liyane