Nalika nerangake alasan kanggo njupuk metu saka tugas sing ora nyenengake, "Aku ora duwe wektu" iku salah sijine favoritku. Nedha bengi karo ibu mertua? Ora ana wektu! A trip menyang panyuwunan garing? Apa sampeyan sinau karo jadwal iki? Apa sing paling apik babagan ora ana sing bisa ngomong kanthi sopan nalika sibuk, lan nalika lagi metu saka olah raga, apa ana alasan sing luwih apik metu ana?
Ora miturut wong sing ngetokake kekurangan wektu iku salah sawijining alasan sing ora dilakoni. Nanging kita pancen ora duwe wektu utawa sing mung dadi alesan?
Pinten Cukup ?
Miwiti program latihan berarti ngrekrut jadwal sampeyan kanggo menehi wektu, nanging ora mbutuhake wektu akeh. Para panaliti nyadari yen latihan cendhak bisa dadi efektif kanggo ngurangi bobot lan kesehatan minangka latian sing luwih cepet lan akeh wong sing luwih gampang nulungi latihan sing luwih cendhek. Ing siji panliten, para panaliti mbandhingake rong klompok olahragawan, sing nindakake latihan cendhak (latihan 10-menit kaping pirang-pirang) lan wong-wong sing nindakake latihan long-ujaran (20-40 menit latihan terus). Punika ingkang dipunpanggihaken babagan praktisi short-bout:
- Dheweke bisa tetep latihan kanthi luwih konsisten
- Padha nindakake dina pirang-pirang dina seminggu saka grup iki
- Padha nglakokake wektu ngleksanani saben minggu luwih saka setaun
- Wong-wong mau ilang luwih abot, rata-rata 19 lbs versus 14 lbs kanggo grup long-bout
Panalitiyan liya uga nemokake yen latihan cendhak uga bisa nulungi kolesterol sing luwih murah lan ngurangi risiko penyakit jantung. Ngerti sampeyan bisa ngilangi latian menyang sawetara 10 menit, apa alasan ora bisa wiwit bakal ilang?
Mung yen sampeyan delve luwih jero kanggo mangerteni apa iku supaya hard kanggo tetep program latihan sampeyan .
Njupuk menyang ngisor barang
Yen sampeyan pengin ngowahi jadwal kanggo ngisi olahraga, sampeyan kudu duwe motivasi kanggo nindakake. Wong sing ngleksanani ora kudu duwe wektu luwih saka sampeyan, padha mung ditemtokake yen apa sing lagi metu saka olah raga iku luwih penting tinimbang apa wae sing bisa dilakoni sajrone wektu kasebut (turu, nedha awan karo kanca, tugas, lsp).
Mikir bab iku. Yen ana wong nelpon lan menehi pijet gratis, nanging mung ing jam sabanjure, carane sampeyan bakal bisa mbusak jam kasebut wektu? Yen sampeyan seneng pijet, sampeyan bakal nyambut gawe apik kanggo ngganti jadwal, kaya sampeyan nemoni wektu liyane minangka janjian dokter, ngaso, nonton TV, muter game komputer, utawa tugas.
Latihan kaya apa wae nanging, kajaba iku minangka prioritas kanggo sampeyan, sampeyan ora bakal menehi wektu kanggo. Aku menehi sampeyan atusan alesan ngapa olahraga kudu dadi penting kanggo sampeyan, nanging sampeyan wong sing kudu netepake yen pancene penting kanggo sampeyan. Lan yen ora, kenapa ora?
Njupuk kawruh babagan apa sampeyan nindakake apa sampeyan (utawa ora nindakake) iku mung cara kanggo ngganti iku luwih apik.
- Ngakeni bebener - Apa kowe pancen ora duwe wektu kanggo ngleksanani ana sawetara alasan liyane sing ora cocog karo latihan? Mulai kanthi nggoleki perspektif sampeyan ing olahraga lan alasan sampeyan ora nindakake. Apa sampeyan ketaman kegagalan ? Utawa mungkin sampeyan ora ngerti ngendi arep miwiti .
- Takon dhewe: Yen aku tundhuk marang olahraga, kepiye aku nampi? Lenggah karo jadwal lan ndeleng apa sing sampeyan raup, ngelingake yen sampeyan durung nglakoni apa-apa. Mungkin sampeyan bisa tangi 15 menit awal kanggo latihan sing kuat utawa nggunakake bagean jam nedha awan supaya bisa mlaku kanthi cepet utawa nglakoni latihan . Nggawe dhaptar kabeh kaping sampeyan bisa ngleksanani, ora ketompo carane cendhak.
- Apa rutinitas sing kudu diganti supaya bisa ngleksanani? Kanthi dhaptar sing sadurungé, apa sing kudu diganti yen sampeyan nggunakake wektu ekstra kanggo latihan? Contone, kanggo latihan esuk, sampeyan kudu nglumpukake sandhangan olahraga ing wayah wengi sadurunge lan munggah luwih awal saka biasa. Mlayu saben langkah ing pikiran utawa, luwih apik, praktek sedina kanggo ndeleng apa sing kudu diganti yen sampeyan nindakake iki kanthi rutin.
- Apa jenis olahraga sing bakal narik kula? Yen sampeyan tangi ing wayah esuk lan ngleksanani apa maneh, apa sing bakal dadi apik kanggo sampeyan? Lumampah ing njaba? Latihan Yoga ? Latihan sirkuit ? Nggawe dhaptar aktivitas sing sampeyan senengi lan bayangake sampeyan nindakake aktivitas kasebut kanthi rutin.
- Apa jadwal olahraga apa aku bisa urip karo sapunika? Yen sampeyan kudu gawe jadwal latihan minggu iki, apa sing bakal cocok karo urip saiki? A 15 menit mlaku sadurunge nedha isuk lan jam setengah nalika nedha awan? A joging cepet karo asu sawise karya utawa video latihan sadurunge nedha bengi? Carane akeh dina latihan sampeyan bakal cumadhang kanggo laku? Lali babagan pirang dina sampeyan kudu ngleksanani lan konsentrasi ing pirang-pirang dina sampeyan bakal ngleksanani.
- Praktek, Praktek, Praktek - Nggunakake kabeh informasi sing sampeyan kumpulake, ngeset jadwal lathian lan tundhuk sinau kanggo, umpamane, rong minggu. Banjur, reassess lan ndeleng carane sampeyan nindakake. Apa latihan sampeyan pas karo rutinitas sampeyan saiki? Apa nggarap utawa sampeyan kudu nggawe owahan? Latihan minangka cara sampeyan nemtokake apa sing bakal bisa digunakake lan apa ora.
Seneng banget, kita sumelang banget babagan njupuk jumlah latihan sing sampurna, saéngga kita ora bakal bisa ngleksanani. Iku angel kanggo nglirwaaken gagasan sing latihan longsor sing mung siji sing 'count,' nanging ing donya anyar kita manggon, kita kudu nggawe sawetara owah-owahan ing cara kita manggon. Nggawe wektu kanggo ngleksanani, sanajan mung 5 nganti 10 menit ing wektu sing tepat, dadi langkah pisanan sampeyan nggawe bagian permanen ing urip sampeyan.
Yen sampeyan milih kanggo latihan sing luwih cendhek, sampeyan bisa ngerteni yen sampeyan bisa nemokake latihan efektif yen mung 10 menit. Iku kabeh gumantung saka apa sing panjenengan lakoni lan carane kerja sampeyan. Nalika sampeyan lagi nindakake latihan cendhak, sampeyan pengin fokus ing kakiyatan lan kerja keras tinimbang sampeyan biasane. Tegese Skala Exertion Ditampa saka 1-10, nyoba njaga intensitas sampeyan ing antarane 7-9 ing saindhenging latihan. Bisa uga angel, nanging mung nglakoni kanggo 10 menit.
Cardio Workouts
Nalika sampeyan lagi ngrancang latihan, sampeyan bakal pengin paling sethithik loro saka sesi 10-menit kanggo nyakup latihan kardio. Sembarang aktivitas bakal bisa digunakake anggere sampeyan ngerjakake hard. Nanging, ana sawetara kegiatan sing luwih angel tinimbang wong liya lan ngidini sampeyan ngupayakake tingkat denyut jantung luwih cepet, yaiku apa sing dikarepake karo latihan. Sawetara gagasan kalebu:
- Mlayu
- Mlaku cepet kaya sampeyan bisa
- Nggawe tangga
- Gerakan dhuwur -intensif kaya jembatan jeblugan, hops jongkok, langkah mlumpat, kickboxing, jumping rope, nari kuat
- Bersepeda kanthi kecepatan lan resistance dhuwur
- Sembarang mesin kardio ing gedung olahraga - bisa kanthi tingkat intensitas dhuwur (kecepatan, resistance lan / utawa incline) nganti 10 menit
Strength Training Latihan
Latihan kekuatan minangka kegiatan liyane sing pengin sampeyan kalebu ing latihan sing luwih cendhek uga. Dadi, yen sampeyan duwe telung sesi 10 menit sing direncanakake, sampeyan bisa nggunakake loro kanggo kardio lan siji kanggo kekuwatan utawa sampeyan bisa nyampur lan cocog, gumantung apa sing lagi dilakoni ing minggu iki.
Kanggo ngilangake latihan kekuatan sampeyan, sampeyan uga pengin ngetutake rutin sirkuit sing sampeyan milih 10 latihan lan nglakoni saben wektu sakwéné menit (utawa kanggo lemes, endi sing luwih dhisik). Sampeyan uga pengin milih olah raga sing nglibatake luwih saka siji kelompok otot kanthi cepet kanggo njaga intensitas. Conto sirkuit kakuwatan bisa uga:
- Squats
- Lumampah lunges
- Sisih lunges
- Squats karo leg lifts
- Pushups
- Bengkong ing baris
- Puter pundak
- Tricep dips
- Barbell bicep curls
- Crunches on the ball
Contoh Jadwal
Nalika sampeyan nyiyapake jadwal sampeyan kanthi cara kaya, kadhangkala mbantu entuk gagasan babagan ngendi. Ngisor iki mung salah siji conto carane sampeyan bisa nggabungake sesi latihan 10 menit menyang dina:
Dina 1: Telung latihan kardio 10 menit
Dina 2: Loro-3 latihan kekuatan 10 menit
Dina 3: Latihan kardio 10 menit kaping loro
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Latihan rong menit 10 menit, kekuatan 10 menit
Dina 6: Latihan kekuatan 10 menit, siji kardio 10 menit
> Sumber:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, lan Thomas. Sesi Sesi Latihan Intermittent dan Berlanjut dan Lipemia Postprandial. Med. Sci. Olahraga Olahraga, Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Ngleksanani latihan ing pirang-pirang cendhak sajrone pertandingan terus-terusan: efek ing ketaatan, fitness cardiorespiratori, lan mundhut bobot ing wanita sing bobot." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.