1 - Kenapa Sampeyan Perlu Folate
Folate minangka vitamin B-kompleks sing penting kanggo produksi DNA lan RNA, saengga perlu kanggo replikasi lan divisi sel normal. Kurang folat bisa nyebabake jinis anemia sing disebut anemia megaloblastik, ing ngendi sel getih gedhe lan ora bisa nggawa oksigen sing cukup kanggo sel ing awak. Uga, wanita sing, utawa dadi, ngandhut, kudu folat kanggo ngurangi risiko cacat lair sing disebut spina bifida.
Wong diwasa rata-rata perlu babagan 400 mikrogram folate saben dina (wanita ngandhut kudu 600 mikrogram saben dina).
Sapérangan panganan, kayata sereal sarapan, beras putih, sawetara jus jeruk, lan produk sing digawe nganggo glepung putih, ditambah karo pirang-pirang vitamin lan mineral, kalebu folat, lan sampeyan bisa njupuk minangka suplemen pangan. Nanging ana sawetara panganan sing alami kaya folate. Muter liwat slideshow kanggo mangerteni luwih akeh babagan sepuluh sumber folate favorit kita.
2 - Chicken LIver
Ngemut ati ayam bakal menehi sampeyan akeh folat uga vitamin A lan vitamin B-kompleks liyane. Saben ati pitik duwe 47 kalori, 7 gram protein lan bakal menehi sampeyan 38 persen kebutuhan saben dina kanggo folat.
3 - Bibit Sunflower
Wiji Sunflower dhuwur ing sawetara mineral lan vitamin E uga folat. Siji sendok teh wiji bakal menehi sampeyan babagan 5 persen kebutuhan saben dina kanggo folate, 21 persen kebutuhan saben dina kanggo vitamin E, lan 9 persen saka magnesium.
4 - Asparagus
Asparagus kurang kalori nanging diisi karo vitamin lan mineral. Siji cangkir saka asparagus masak nduweni 2/3 target saben dina kanggo folat lan luwih saka dina vitamin K, kanggo mung kira-kira 40 kalori.
5 - Chickpeas
Chickpeas dhuwur ing protein, serat, lan mineral supaya awakmu tetep sehat. Padha uga dhuwur ing folat. On cup of chickpeas sing masak wis 39 persen kebutuhan saben dina. Wong-wong mau ora kurang kalori - tuwung kuwi uga nduweni 295 kalori, nanging sampurna minangka sumber protein sing didhasarake kanggo tanduran sehat.
6 - Turnip Greens
Sayuran sayuran sing dhuwur ing folat uga serat lan saperangan nutrien penting kayata kalsium, magnesium, vitamin A, lan vitamin C. Supaya kalori uga kurang ing 29 kalori saben tuwung sayuran sing dimasak. Lan babagan folat iku? Siji tuwung bakal ketemu 42 persen kebutuhan saben dina.
7 - Bayam
Bayam minangka sayuran godhong ijo liyane sing dhuwur ing folat lan luwih akeh, kalebu wesi, kalsium, lan kalium, vitamin, A, C, lan K, lan serat. Siji cangkir bayam mentah nutupi 15 persen saka kebutuhan folat saben dina, lan uga kurang kalori - mung pitung kalori. Salad siji bayam masak bakal ketemu 65 persen kebutuhan folat lan mung 40 kalori.
8 - Peanuts
Punika cemilan sehat sing dhuwur ing folat, vitamin E, lemak monounsaturated sehat, vitamin E, lan mineral. Siji ons (kira-kira 32 kacang buncis) bakal menehi 9 persen intake sing disaranake saben dina kanggo folat. Uga nduweni kira-kira 165 kalori, dadi sampurna minangka kue sore.
9 - Brussels Sprouts
Brussels sprouts dhuwur ing paling vitamins lan mineral sawetara, plus padha dhuwur ing serat dietary. Siji tuwung menehi sampeyan meh saben waktu disaranake intake kanggo mung 56 kalori.
10 - Endif
Ana gaya ing kene kanthi sayuran ijo, lan sing durung kasebut (kaya kale lan collards) iku sumber apik. Punika minangka ijo apik banget sing bakal menehi sembilan persen kebutuhan folat saben dina kanggo mung enem kalori. Sampeyan uga bakal entuk kathah vitamin A lan K lan akeh rasa karo cangkir endif.
11 - Black-Eyed Peas
Kacang polong hitam sing dimuat karo protein lan serat, uga akeh mineral. Iku kaya padha meh sampurna lan ora dhuwur banget ing kalori ing 223 saben tuwung. Lan sampeyan bakal entuk 60 persen kebutuhan folate kanthi siji tuwung.
Sumber:
Departemen Pertanian Amerika Serikat Layanan Riset Pertanian Nasional Database Nutrisi Nasional kanggo Standar Referensi Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.