Ciloko Hamstring ora tansah tegese sampeyan duwe hamstrings nyenyet lan kudu babagan liyane. Ing pirang-pirang kasus, hamstring sing ditarik bisa nuduhaké lentur pinggul sing ketat lan glab (otot).
Nindakake rutin latihan persiapan singkat sing dumadi saka rong latihan prasaja bisa uga sampeyan kudu ngurangi risiko cedera hamstring nalika olahraga. Iki loro latihan-siji kanggo flexors pinggul lan siji kanggo glutes-bisa ditambahake menyang reguler anget munggah.
Yen sampeyan melu ing olahraga sing mbutuhake mlaku, akselerasi cepet utawa owah-owahan arah, nimbang nggawe rong latihan iki minangka bagian saka rutin pra-game.
1 - Lunge karo Twist
Fleksor hip pinggang bisa nyandhet glutes, sing ndadekake handhangan bisa luwih angel. Nindakake olah raga latihan iki sadurunge latihan sampeyan bisa mbantu ningkatake lentur hip, sing ngijini sampeyan pindhah liwat gerakan lengkap supaya glutes bisa nindakake tugas.
- Langkah maneh karo sikil kiwa sampeyan menyang posisi lunge.
- Tenggelok sikil sampeyan nganti sampeyan aran regangan liwat ngarep pinggul pinggul sisih kiwa.
- Alon-alon mburi awak ndhuwur sampeyan ing sisih tengen, kanthi tangan kiwa ing lengen tengen.
- Opsional: tahan bola obat cilik (minangka digambarke) kanggo nambah pangaktifan otot awak lan inti.
- Sampeyan bakal nemokake babagan tambah liwat pinggul pinggul pinggul.
- Nglakokne wol nganti 10 reps ing saben sisih.
2 - Glute Bridge
Pelepasan kuat bakal mbebayani tumrap hamstrings, saengga ora bakal keterlaluan. Jembatan glute yaiku cara sing gampang kanggo ngaktifake glutes supaya bisa murub kanthi bener sajrone latihan.
- Miwiti laying mudhun kanthi lengen lan mbungkus sikil ing lantai.
- Ngurangi abs lan glutes sadurunge sampeyan pindhah.
- Dening contracting glutes sampeyan, angkat pinggul lan mbentuk garis lurus saka dhengkul menyang pundak.
- Fokusake peretas glutes sampeyan.
- Tahan posisi telu nganti limang detik.
- Nglakokne wol nganti 10 reps kanthi istirahat cendhak antarane lift.