Yen sampeyan muter olahraga sing mbutuhake akeh mlaku utawa mlumpat, utawa nggunakake plyometric apa wae utawa mbalek maneh sajrone latihan, salah sijine hal paling apik sing bisa dilakoni kanggo nyegah cilaka yaiku sinau mekanika pendarat sing tepat.
Akeh atlet sing mlaku mekanika; padha nindakake apa sing teka alamiah. Sanajan ana sawetara atlit sing bisa ditrapake sacara alami, paling atlit uga bakal entuk manfaat saka sawetara latihan kanggo nggo maneh mekanika pendaratan.
Latihan mlumpat lan kebangkrutan sing paling kerep dadi bagian saka latihan latihan pelatih trampil. Keahlian kebangkrutan bisa dilakoni sajrone wektu sing cendhak lan bakal nggawa akeh keuntungan jangka panjang.
Landing mlumputan becik ngijini atlet kanthi aman lan efisien nyerep kejut liwat sendi ( pinggul, dhengkul , lan pergelangan kaki) nalika kebangkrutan. Iku uga nempatake awak ing posisi sing tepat kanggo mbalek kanthi aman lan kuwat. Gerakan iki bisa wae gampang dilatih. Tujuane kanggo lemah ing lemah lan nransfer pasukan sing luwih gedhe, luwih dhisik kanggo otot gluteus sing luwih gedhe, lan banjur otot-otot hamstrings, quads, lan pedhet nalika pendaratan.
Gladi Dormant Masalah
Kanggo macem-macem alasan sing kudu dilakoni karo gaya urip kanthi lungguh lan cara latihan kuadran liyane, akeh atlet duwe glutes sing cukup ora aktif. Yen sampeyan duwe glutes sing lemah lan ora aktif, lan kuwat, sampeyan bisa nggunakake quads sampeyan kanggo mindhah bobot sampeyan munggah lan munggah nalika gerakan squatting lan mlumpat.
Nganggo quads tinimbang glutes sampeyan nduwe beban gedhe ing pinggul, puterane, dhengkul, lan ankle. Pasukan kasebut tambah akeh nalika arus kebangkrutan lan mundur nalika lumpatan, lan landhep mbebayani banjur bisa ngrusak sendi.
Teknik pendaratan sing kurang apik uga ndadekake tekanan ing ligamentum cruciate anterior (ACL) tartamtu.
Tenggorokan ACL bisa kedadeyan nalika atlit tetanduran mlaku lan mbengkongake dhengkul (diputer sacara internal ing posisi valgus). Atlet sing duwe penculik sing lemah (otot hips njaba) luwih rawan kanggo mekanika pendarat sing miskin. Iki luwih cenderung dumadi ing atlet wadon, sing luwih rawan karo posisi lutut valgus.
Kanthi kebangkrutan lan rebound kanthi posisi dominan glute lan ngepalake glutes, tinimbang quadruped landing, sampeyan bakal bisa nyuda stres ing ACL. Fungsi utama ACL yaiku kanggo nyegah tibia (balung sikil ngisor) saka nggeser maju sajrone gerakan. Nanging mung bisa tahan nganti akeh pasukan sadurunge dilecehke. Kanggo mbantu ngurangi pasukan ing ACL, loro glutes lan hamstrings ditindakake nalika deceleration, lan narik tibia bali ing ngisor femur (balung paha) lan tetep dipasang bebarengan karo lutut nalika unloading ACL. Kanthi nguatake glutes, hamstrings, lan abductors, bebarengan karo latihan kebangkrutan aman, sampeyan bisa ngurangi kemungkinan lutut lan luka sing bisa nyuda.
Ora mung dominasi quad sing ana bebaya kanggo atlit sajrone kebangkrutan, nanging adoh kurang efektif kanggo nyedhiyakake daya eksplosif sajrone rebound. Glutes luwih unggul ing nyediani daya amarga massa sing luwih gedhe lan uga biomekanika.
Kanggo nggawe daya luwih akeh, sampeyan kudu land lan decelerate alon karo bobot awak sing disebarake kanthi roto-roto ing kabeh sikil (ora mung kanggo forefoot) lan njaluk glutes tembak-menembak, supaya padha siap kanggo kontrak explosively.
Cara sing paling gampang kanggo sinau kanggo ndandani kanthi bener lan kuwat yaiku kanthi nggunakake pelatih utawa pelatih pribadhi kanggo sinau pola gerakan tartamtu sadurunge sampeyan miwiti latihan kanthi lengkap. Yen sampeyan ora nggunakake teknik pendaratan sing tepat, bisa nganti sethithik sasi kanggo nyinaoni pola gerakan sing bener. Dadi sabar lan laku. Sawise sampeyan wis sinau teknik sing bener, sampeyan bisa nggunakake pengeboran mlengkung kothak dasar kanggo nglatih pola gerakan utawa nglakokake latihan sikil mbujur siji.
Technique Landing Proper
- Miwiti kanthi becik, lan nggunakake rutin aktivasi glute kanggo njaluk glutes diperlokaké sadurunge latihan lan jumping latihan
- Miwiti cilik (1-2 inch lompat), tanah minangka alon lan quietly sabisa, lan nglelebke jero menyang landing.
- Tanah kanthi sikilmu kabeh lan tetepake bobote kanthi tliti saka sikil menyang sikil. Ngindhari landing mung ing bal ing sikilmu.
- Mesthekake dhengkulmu nglacak ing sikile lan ora caving utawa mudhun.
- Ngganti bobot awak liwat tumit. Dhengkul kudu tetep ana ing sikilmu sajrone gerakan kasebut.
- Fokus ing glutes ( mriksa teknik squat aman ) ing saindhenging gerakan.
- Liwat pirang-pirang minggu, lan pituduh trainer, ningkatake dhuwur mundhak menyang kothak 12-inch.
- Tindakake pandhuan trainer babagan reps lan set, nanging nimbang Performing 2-3 sets x 6-10 reps. Lakukan iki kaping 3 saben minggu utawa luwih minangka pitunjuk.
- Latihan mlaku bisa kuat, supaya bisa waras sasampunipun sesi lan mandheg nalika wangun gagal, lemak awak ing ngisor, utawa sampeyan duwe rasa nyusahake. Iku luwih gawe piala tinimbang becik kanggo latihan iki kanthi bentuk sing ora apik utawa ora apik.