Mangan kanggo Atletik Kinerja
Nglakokake setengah marathon kanggo pisanan utawa minangka atlet sing tuwa njupuk latihan sing tepat lan nutrisi sing apik. Ing kasunyatan, tanpa diet nutrisi sing tepat, kinerja atletik bisa kena pengaruh. Tingkat energi lan dehidrasi sing luwih rendah bisa kedadeyan yen ora didhudhuk kanthi bener. Supaya bisa njamin pengalaman lan acara latihan sing sukses, tips gizi ing ngisor iki bakal dadi alat sing paling mbiyantu.
Nutrisi apik minangka Foundation for Success
Mupakat maraton setengah marathon minangka langkah penting saka latihan 5K . Apa sing dikonsumsi saben dina iku penting banget kanggo nyiapake acara sampeyan minangka sing dipangan sadurunge.
Nganggo macem-macem panganan sehat sing nduweni karbohidrat sing apik , protein tanpa lemak, lan lemak sehat menehi gizi sing penting. Ngombe banyu akeh uga penting kanggo kinerja atletik paling luweh. Ngerti carane nggawe awak kanthi nutrisi sing tepat nalika proses latihan penting kanggo sukses.
Latihan setengah marathon nuntut lan mbutuhake latihan jam saben minggu. Latihan iki uga beda-beda lan tantangan sistem energi sing beda ing awak. Duwe rencana nutrisi sing sehat ing panggunaan bahan bakar ing awak lan mbantu nggolekake latihan fisik.
Yen sampeyan ora mangan sehat sadurunge, iku wektu kanggo nggabungake kebiasaan mangan sehat. Iki tegese kaenan pantry lan kulkas kanthi kualitas pangan sing nyata nyediakake gizi lan ora kalori sing kosong. Pangan panganan nutrisi dhasar sing bakal ningkatake kesehatan, kabugaran, lan nyiapake latihan setengah marathon bisa kalebu:
- Daging dan daging tanpa lemak (organik lan panganan sing paling apik)
- Oatmeal
- Coklat utawa beras putih
- Quinoa
- Kacang buncis lan lentil
- Macem-macem sayuran
- Leafy greens
- Woh-wohan seger
- Kacang lan wiji
Bahan bakar yang tepat membantu memenuhi tuntutan pelatihan
Mungkasi pondasi mangan sehat ing panggonan bakal mbantu njamin daya saing sing tepat lan nemoni tuntutan energi setengah latihan marathon. A periode latihan sing nyenengake kanggo roto 10 nganti 13.1-mil kudu minimal 12 minggu kanthi tambah bertahap saka jarak tempuh mingguan lan akhir minggu sing dawa. Minangka sampeyan tambah ing jarak tempuh, bakal mbutuhake kalori sing tambah kanthi fokus ing mangan sehat. Nyegah panggoda kanggo ngisi panganan kalori minangka ganjaran kanggo kerja keras.
Training Runs and Intake Fuel: Learn What Works for You
Umumé, kanggo ngleksanani utawa laku sing tahan luwih saka satunggal jam, luwih becik nimbang njupuk bahan bakar karo sampeyan. Nemokake panganan paling apik sing bisa digunakake kanggo awak nalika latihan bakal teka saka nyoba lan kesalahan. Proses penyisihan iki bakal siap kanggo dina lomba lan yakin karo apa lan kapan mangan.
Kajaba iku, hidrasi dianjurake saben 20 menit supaya ngemas botol banyu utawa nganggo rompi hidrasi bakal dadi komponen latihan lan ras wektu. Latihan latihan bakal dadi wektu penemuan dhewe ora mung kanggo nambah ketahanan nanging kanggo sinau nalika sampeyan kudu bahan bakar lan hidrasi.
Tips hidrasi
Hydration
- Hydration minangka bagéan saka latihan sukses.
- Sadurunge latihan, dihidratake kanthi paling sethithik 16 ons banyu sak suwene rong jam sadurunge.
- Sajrone latihan, hydrate kanthi 6 nganti 8 ons saben 20 menit .
- Pandhuanmu dadi pandhita.
- Nanging, liyane ora luwih apik - supaya panuntun dhasar dadi mung ... panuntun dhumateng.
- Nyedhiyani cairan, karbohidrat (kira-kira 15 gm / 8 ons) lan elektrolit.
- Ngencerake kekuatan 50 persen utawa kurang nganggo banyu nganti sampeyan ngerti apa sampeyan bisa ngidinke.
- Akeh pilihan sing kasedhiya.
Apa sing Bakal Sadurunge Latihan Luwih
Nganggo karbohidrat lan protein sing gampang dicerna kanthi koma loro nganti patang jam sadurunge miwiti latihan jangka panjang. Conto gedhe kalebu oatmeal, woh, lan susu utawa bagel kanthi kacang kacang .
Kanggo sing sing mlumpat saka amben lan mangan ing mobil kasebut ing dalan kanggo latihan, nyoba luwih bisa diangkut kaya pisang, bar gandum, utawa gel olahraga. Bakal kurang kasempatan kanggo ngganggu weteng utawa mual kanthi luwih cepet, meal sing paling cepet dicerna.
Apa Sing Mawa Sajrone Latihan Laku Nglayani
Gampang digestible, diangkut, umumake "panganan" ukuran produk pangan sing sehat sing dianjurake sajrone latihan latihan sing dawa. Iki kalebu opsi komersial utawa panganan nyata kayata ing ngisor iki:
Gel komersial, jeli, lan kacang buncis olahraga
- Biasane ngandung 25-30 gm karbohidrat lan uga kalebu kafein, elektrolit, utawa vitamin.
Bar olahraga komersial
- Contone luwih gedhe saka karbohidrat lan biasane minangka sumber protein .
Panganan "nyata"
- Bar gram
- Kacang butter lan sele ing roti gandum alus diselehake menyang tas sandwich zip-kunci.
- Pretzels
Apa wae sing sampeyan pilih kanggo bahan bakar sajrone dalan sampeyan, rencana kanggo hydrate bebarengan.
Tip Latihan Tambahan
Latihan latihan nyedhiyakake kesempatan kanggo nemtokake cara sampeyan bakal nindakake kabutuhan bahan bakar lan kebutuhan hidrasi. Sampeyan kudu akeh laku sing mlaku bareng karo wong, yaiku sabuk hidrasi karo gel, botol genggam, utawa reresik hidrasi. Iki kasempatan kanggo eksprimen karo apa sing paling apik kanggo sampeyan lan pilih opsi kasebut sadurunge dina lomba.
Yen sampeyan nduweni klompok latihan, padha biasane nyedhiyakake dhukungan hidrasi paling sethithik kanggo nyepetake akhir minggu. Sadar yen iki ora ana ing acara, utawa apa sing diwenehake bisa beda. Tansah disiapake karo apa sing paling apik kanggo sampeyan.
Sampeyan bisa uga pengin nggoleki sadurunge apa sing bakal diwenehake ing acara kasebut lan ing ngendi stasiun banyu / bahan bakar ana ing dalan.
Apa sing arep dipangan Dina Sadurunge: Tetep ana ing Track
Iki ora wektu kanggo nyimpang saka rencana nutrisi sehat . Sampeyan wis ngentekake sasi kanggo nyiapake awak kanthi bahan bakar lan hidrasi sing bener sing paling apik kanggo sampeyan sajrone jangka panjang. Kelet apa sing sampeyan ngerti kanggo balapan sing sukses.
Kadhangkala setengah marathon digandhengake karo maraton lan bakal dadi EXPO Runner sing apik kanggo nyedhiyakake kabeh jenis bahan bakar lan kemungkinan hidrasi sing menarik kanggo dicoba.
Sampling apik, nanging aja gawe keputusan wektu kanggo nyoba sing anyar lan beda ing dina lomba.
Carbo-loading utawa gawe usaha sing konsisten mangan karbohidrat ekstra loro utawa telung dina sadurunge acara kasebut bisa migunani. Terus milih karbohidrat rumit lan protèin tanpa lemak sing wis dipangan minangka bagéan saka pola mangan sehat sing normal.
Ngindhari panganan serat sing dhuwur ing wayah sore sadurunge acara kanggo nyuda resiko gangguan weteng nalika lomba.
Lomba Morning lan Sajrone Acara
Dadi saiki sampeyan kudu ngerti persis apa sing kudu dilakoni sadurunge lan sak acara kasebut. Sampeyan wis nyelehake akeh latihan lan wis sinau iki ora wektu kanggo nyoba apa-apa sing beda.
Hidrasi lan bahan bakar ing lomba umume sing wis dilakoni sajrone latihan. Terusake strategi hydration sak acara sing wis dilakoni.
Sing ing mburi paket kudu tansah siap kanggo banyu / stasiun bahan bakar kanggo mbukak kurang menyang mburi lomba. Iki ora kerep dilakoni, nanging ora kelakon.
Sawise Acara: Wektu kanggo Waras
Sanalika sawise ngliwati garis finish, ngonsumsi sehat, karbohidrat sing gampang dicerna penting.
Saindhenging dina iki, iku bali menyang mangan sehat dhasar lan kudu kalebu ing ngisor iki:
- Karbohidrat rumit kanggo ngatasi glycogen ati.
- Sumber protein sehat kanggo pemulihan otot .
- Asupan cairan konsisten.
Sepisan maneh, nolak godaan mangan lan ngombe apa wae sing dikarepake amarga sampeyan mikir sampeyan pantes. Ngenteni nganti sampeyan maraton!
Tembung Saka
Jarak 10 mil menyang setengah jarak maraton bakal njupuk kabeh nanging pelari paling elit sajrone 60 menit. Paling balapan lan pandhita ngisi balapan luwih saka 90 menit. Utamane sampeyan, bahan bakar lan hidrasi sing tepat penting. Sawise pedoman nutrisi sing tepat liwat kabeh tahapan latihan, ing acara kasebut, lan kanggo pemulihan lomba minangka bagian penting saka proses latihan.
Sing dikandhakake, saben atlet beda lan bakal entuk manfaat saka mangan sehat nalika latihan setengah marathon. Ngombé akèh banyu uga minangka komponèn sing paling penting. Luwih saka kuwi, saben atlet kudu nemtokake apa sing dibutuhake tambahan bahan bakar lan hidrasi bakal mbantu wong-wong mau nindakake sing paling apik ing dina acara. Mbokmenawa minuman olahraga sing diwenehake dening penyelenggara acara, diencerke karo banyu, cukup. Mungkin gel olahraga utawa pisang ing mil 8 bakal cukup.
Sampeyan kudu nggunakake informasi lan eksperimen iki ing saindhenging proses latihan kanggo mangerteni carane nggunakake sumber daya ing dina lomba.
> Khusus thanks kanggo Jennifer Rousseve, MS, RD, kanggo sumbangan dheweke kanggo artikel iki. Jen ngemu Master of Science ing nutrisi lan Dietitian Pangguna kanggo 41 taun. Karir mlaku wiwit ing 1983 ngrampungake 57 setengah marathon lan 20 maraton.
> Sumber:
> eatright.org, Olahraga Nutrition, Akademi Nutrisi lan Dietetika (ditinjau dening Jill Kohn, MSN, LDN), 2015
> eatright.org, Snacks for Runners Top, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Cara Fuel Your Workout, Akademi Nutrisi lan Dietetics (ditinjau dening Sharon Denny MS RDN), 2014
> eatright.org, Pandhuan Beginner kanggo Running Personal Best, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Kinerja Nutrisi lan Atletik, Kertas Posisi: Akademi Nutrisi lan Dietetika, 2009