Gangguan groin bisa nyebabake akeh perkara, kalebu otot pangkal pahan cekak ( adductors ) utawa groin narik utawa galur. Tumindake olahraga sing nyinaoni gangguan otot utawa cedera sadurunge iku pendekatan sing paling apik kanggo ngatasi masalah kelipatan.
Nalika dianjurake supaya sampeyan bisa nyambut gawe karo ahli fisioterapi olahraga utawa trainer kanggo ngrancang rutinitas sing sampurna kanggo kondisi sampeyan, ana sawetara langkah pencegahan sing sampeyan bisa njupuk kanggo ngatasi kesangsian pinggang sampeyan dhewe. Program konsisten lan post-workout sing konsisten bisa dadi panggonan sing apik kanggo diwiwiti. Serangkaian latihan kasebut bisa digunakake minangka program perangan sawise saben sesi latihan kanggo nambani pain nggoleki lan nyegah groin narik masa depan.
Standing Groin Stretch Exercise
Cara Nggawe Standing Groin Standing
- Ngadeg kanthi sikil wae.
- Ngganti berat sampeyan ing sisih kiwa.
- Ngidini lengen kiwa kanggo mlengkung nganti liwat sikil kiwa sampeyan. Sampeyan bakal aran babagan ing groin tengen.
- Tetep sikilmu ing ngarep ngadhepi maju.
- Tahan 20 nganti 30 detik.
- Baleni maneh ing sisih sing ngelawan, banjur baleni maneh kaping telu ing saben sisih.
Dianggo Groin Stretch
Pambungkus prasaja iki, kadhangkala disebut kupu - kupu , mbungkus pangkonan lan paha ing jero. Punika piye carane nglakoni kanthi bener.
Cara Nggawe Groin Stretch
- Pindhah menyang posisi sing lungguh.
- Benduk dhengkul lan nggawa sikil sikil bebarengan.
- Jaga sikil kanthi tangan lan sungkemake sikilmu ing lututmu.
- Nalika njaga mburi bali (ora nglokro), ngidini sampeyan lenggah menyang lemah. Sampeyan bisa ngresep meksa ing pethi jero kanthi alon-alon nandhang lutut kanthi elbows. Sampeyan kudu aran narik lan ketegangan ing pangkonan. Aja bouncing (sinau aturan regangan ). Aja pencet karo pasukan gedhe.
- Tahana nganti 20 nganti 30 detik. Nyebar lan baleni kaping telu.
- Kanggo nambah regangan, nggawa sikil nyedhaki ing sikilmu.
Nalika sampeyan dadi luwih fleksibel, sampeyan bisa njaluk hips sing luwih jero lan bali kanthi condong ing pinggul. Gesang lan mulih maju, simpen bali kanthi rata lan ngidini dodo mudhun nganti nutup ing lantai.
Sengkrukan Groin Stretch
Iki minangka babagan ringkes groin sing luwih cepet sing ngedhiyakake latihan kanthi mbentang loro-lorone bebarengan.
Carane Apa Perangan Groin Squatting
- Menenga karo sikilmu.
- Slowly squat mudhun nganti dhengkulmu langsung liwat your ankles lan bend kanggo 90 derajat.
- Mungkasi tangan sampeyan ing ndhuwur paha utama lan alon-alon push metu kanggo mbukak hips. Sampeyan bakal aran babagan ing otot pangkal paha ing sikil loro.
- Tahan 20 nganti 30 detik, ngaso lan baleni kaping telu.
Sampeyan uga bisa nindakake regangan adhengan squatting.
Hip Opener lan Groin Regression
Latihan iki mbengkongaken otot pinggul, pangkal, lan ngisor.
Carane Apa Pembuka Hip lan Groin Regangan
- Mulai ing posisi lurus maju lan nyelehake lutut kiwa ing lemah.
- Ganti sikil tengen ing njero lengen tengen minangka gambar.
- Teken sikil tengen alon-alon menyang lengen tengen lan corak awak ing sisih kiwa.
- Tekan tangan kiwa sing ana ing mburi nganti sampeyan ngrasakake pinggul lanang ing pérangan ngisor lan tengen.
- Tahana nganti kira-kira 20 nganti 30 detik, ucul lan baleni ing sikil liyane.
Sampeyan bisa ngowahi babagan iki adhedhasar anatomi dhewe, keluwesan, lan watesan. Dadi manawa kanggo ndhelikake dhengkul sing maju utawa ing buri sampeyan lan ora ing ngarep tungkakmu.