Sampeyan wis ngerti yen nalika sampeyan angkat bobot , sampeyan kudu nggawe sawetara set, nanging apa tegese? Ayo sinau luwih akeh babagan latihan latihan bobot, apa kita?
Definisi Set ing Fitness Terminology
A set nggambarake klompok repetisi sing dileksanakake kanggo latihan sing beda. Umpamane, nalika sampeyan lagi nyinaoni latihan dhasar, sampeyan bisa ndeleng kaya iki: "3x10" kanggo, contone, latihan dada .
Tegese sampeyan kudu nglakoni 3 set 10 reps .... ora, sing ora 30 reps. Tegese sampeyan ngangkat bobote abot sing bisa mung 10 reps. Banjur sampeyan ngaso lan baleni maneh 2.
Carane Akeh Sets Apa Sampeyan Apa ing Workout?
Umumé, pemain olahraga rata-rata antarane 1-3 set saben latihan, senadyan ana sawetara kontroversi babagan manawa sawijining set bisa ngasilake asil sing padha karo latihan multi-set. Ing kasunyatan, ana panaliten metu sing nuduhake yen, yen sampeyan pamula , siji set iku akeh, utamané yen sampeyan ngangkat bobot sing cukup abot.
Nanging, yen sampeyan luwih maju? Utawa, yen sampeyan duwe gol sing spesifik? Punika grafik umum sing bisa digunakake kanggo nemtokake jumlah reps lan set sing diduweni adhedhasar gol :
| Fitness Goals | Sets | Reps | Periode Tetep | Intensitas |
| Umum Fitness | 1-2 Set | 8-15 Reps | 30-90 Detik | Various Intensity |
| Kekiatan | 2-3 Set | Nganti 12 Reps | Nganti 30 Detik | 60-70% saka 1RM |
| Muscle Mass | 3-6 Set | 6-12 Reps | 30-90 Detik | 70-80% saka 1RM |
| Kekuwatan Otot | 2-3 Set | Nganti 6 Reps | 2-5 Menit | 80-90% saka 1RM |
| Daya - 1 Angkat | 3-5 Set | 1-2 Reps | 2-5 Menit | 90% saka 1RM utawa luwih |
Carane Gunakake Set kanggo Nemu Gol Bobot Mundhut Panjenengan
Dadi, carane akeh set sampeyan kudu nggawe yen sampeyan pengin ilang bobot? Kanggo ngilangi bobot, nyoba nggabungake sawetara teknik ing ngisor iki menyang latihan sampeyan:
- Latihan Circuit - Kanthi latihan sirkuit, sampeyan nglakoni latihan, siji sawise liyane tanpa istirahat. Iki ngidini sampeyan mbangun otot nalika tetep tingkat denyut jantung munggah, sing bisa mbantu ngobong kalori sing luwih akeh sajrone lan sawise latihan.
- Supersets - Kanthi supersetting, sampeyan milih 2 latihan kanggo kelompok otot sing padha lan nglakoni siji sakwise. Iki nambah intensitas, sing bisa mbantu ngobong kalori luwih akeh. Coba Total Body Superset Workout iki kanggo sing bakal nantang sampeyan.
- Tri-Set - Kaya supersets, iki nglakoni nglakoni 3 latihan kanggo kelompok otot sing padha, siji sawise liyane, tanpa istirahat ing antarane. Maneh, iki cara sing apik kanggo mbangun intensitas lan ngobong kalori luwih akeh sajrone latihan.
- Pelatihan Piramida - Nglatih latihan iki, sampeyan mbangun saben set, nambah bobot lan ngurangi reps supaya sampeyan bener target sing serat otot lan njaluk paling metu saka saben rep. Coba Top Body Pyramid Workout iki . Sampeyan bakal tresna!
- Latihan Kekuatan Tabata - Iki minangka latihan sirkuit dhuwur-intensitas sing ndadekake tingkat detak jantung luwih dhuwur tinimbang latihan sirkuit tradisional, kanthi interval kerja 20 detik diiringi mung 10 detik, ngulang sing 4 menit. Ora kaya swara, nanging angel.
> Sumber
Amérika Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th 2014.