Roller busa akeh keuntungan sing padha karo pijet olahraga , tanpa tag rega gedhe.
Roller umpluk ora mung mbengkas otot lan tendon nanging uga ngrusak adhesion jaringan alus lan jaringan parut. Kanthi nggunakake bobot awak dhewe lan roller busa silinder sampeyan bisa nglakoni pijet swara utawa myofascial, ngeculake titik-titik pemicu, lan ngurangi fascia sing ketat nalika nambah aliran getih lan sirkulasi menyang jaringan alus.
1 - Cara Gunakake Roller Foam kanggo Release Myofascial
Cara kerjane
Fascia dangkal yaiku jaringan ikat sing lembut sing ana ing ngisor kulit. Werna lan nyambungake otot, balung, saraf lan pembuluh getih awak. Bebarengan, otot lan fascia mbentuk sistem myofascial. Kanggo macem-macem alasan kalebu ora dipunginaake, ora cukup regane, utawa ciloko, fascia lan jaringan otot sing ndarbeni bisa dadi macet. Iki diarani adhesion lan nyebabake gerakan otot sing diwatesi. Uga nyebabake rasa nyeri, soreness lan keluwesan utawa sawetara gerakan .
Pelepasan Myofascial minangka teknik bodywork sing praktisi migunakake tekanan sing lembut lan tetep ing jaringan alus nalika nglamar traksi ing fascia. Teknik iki ngasilake softening lan lengthening (pelepasan) fascia lan mbungkus jaringan parut utawa adhesi antara kulit, otot, lan balung.
Myofascial release uga wis ditampilake kanggo ngredhakaké sengsaran otot lan sendi kayata sindrom band IT lan shin splints uga ningkatake keluwesan lan jangkauan gerakan.
Penggulung kipas ora murah lan kanthi cetha eksperimen, sampeyan bisa nemtokake mung babagan klompok otot. Gaya roller umpluk paling anyar, Grid Foam Roller , nduweni desain lan konstruksi unik sing nyedhiyakake titik pucuk sing luwih ditargetake.
Kabeh Roller Foam
Grid Foam Roller | Waca Review
Thera-Roll Textured Foam Roller | Waca Review
Nglakoni luwih apik Elite Molded Foam Roller | Waca Review
2 - Tip kanggo Nggunakake Roller Foam
Nggunakake roller umpluk prasaja, nanging nggarap sawetara wilayah bisa uga njupuk latihan lan sawetara contortion awak. Sampeyan bisa miwiti kanthi nemokake area sing rada kabuka kanthi sawetara ruang lantai. Posisi awak sampeyan kanthi area sing pengin digarap ing ndhuwur roller umpluk. Bobot awak nggawe tekanan sing ngobati lan ngetokake bintik-bintik sing ketat ing fascia. Sampeyan ngontrol tekanan kanthi nggunakake luwih utawa kurang bobot awak ing roller umpluk lan nggunakake tangan lan sikil kanggo ngimbangi bobot sampeyan minangka perlu. Iku penting kanggo nyoba macem-macem posisi lan ndeleng apa sing paling apik kanggo sampeyan.
Tip kanggo Nggunakake Roller Foam
Tansah mriksa dhokter sampeyan sadurunge nggunakake roller umpluk kanggo release myofascial.
- Nindakake sesi roller umpluk nalika ototmu panas utawa sawise latihan.
- Posisi roller ing wilayah jaringan alus sing pengin dilebokake utawa loosen.
- Geser alon-alon muter bobot awak bali menyang roller nalika nyedhaki otot sing kena.
- Pindhah alon-alon lan kerja saka tengah awak metu menyang extremities.
- Yen sampeyan nemokake area sing ngati-ati banget (titik pemicu), terus posisi iki nganti wilayah kasebut melunak.
- Fokus ing wilayah sing sithik utawa suda sawetara gerak.
- Muter saben area sawetara nganti sampeyan aran ngendhokke. Nganti sawetara rasa ora nyaman. Sampeyan bisa uga aran banget tender utawa bruised ing kawitan.
- Tetep ing jaringan alus lan aja nggulung langsung liwat balung utawa sendi.
- Tansah sawetara roller umpluk umume pisanan cendhak. Bab 15 menit kabeh sampeyan kudu.
- Ngaso dina antarane sesi nalika sampeyan miwiti.
- Ngombe banyu akeh sakwise sesi, kaya sing bakal sampeyan sawise pijet olahraga.
- Sawise sawetara minggu, sampeyan bisa nambah wektu sesi lan frekuensi yen sampeyan milih.
- Aja nggunakake roller umpluk tanpa persetujuan dokter yen sampeyan duwe penyakit jantung utawa babagan pembuluh darah utawa kondisi nyeri kronis.
3 - Foam Roller ngleksanani kanggo Glutes lan Hamstrings
Kanggo nggarap glutes (bokong) lan hamstrings (punggung saka paha) miwiti kanthi lungguh ing roller kanthi alus, bagean meaty punggung langsung ing ndhuwur roller. Miwiti alon-alon muter lan maju lan rada sisih menyang sisih kanggo nerbitake panggonan sing sithik ing otot.
Alon alon-alon muter sikilmu menyang dhengkul lan kerja ing bangkekan ing cara sing padha. (gambar ndhuwur). Ngganti posisi sampeyan saka sisih menyang sisih bisa ngobati kabeh otot. Alon alon metu saka buttock menyang dhengkul mudhun ing panggonan sing nyenyet utawa perih.
Tambah utawa ngilangi tekanan kanthi nggunakake siji utawa loro sikil ing siji wektu. Gulung nganggo sikil sampeyan nguripake lan metu kanggo nutupi kabeh kelompok otot.
4 - Foam Roller ngleksanani kanggo Quadriceps
Ngeculake quadriceps (quads) sampeyan minangka salah siji saka latihan roller busa paling gampang. Cukup ing ndhuwur roller nggunakake tangan kanggo keseimbangn lan karya ngarep paha saka hip mudhun kanggo nyuda.
Sampeyan bisa nindakake latihan iki nganggo siji utawa loro sikil ing roller, gumantung marang akeh tekanan sampeyan bisa nangani utawa kepéngin. Yen sampeyan pengin kurang tekanan, tetep sikil siji saka roller lan nggunakake sikil kanggo ndhukung sawetara bobot awak.
5 - Pedhot Kaleng kanthi Roller Foam
Posisi roller miturut calves. Nggunakake tangan kanggo dhukungan, alon-alon muter saka dhengkul mudhun menyang tungkak sikil ing sembarang panggonan sing nyenyet utawa perih.
Gulung nganggo sikilmu nguripake lan metu. Tansah tole tortel lan nuding kanggo ngobati kabeh kelompok otot.
Tambah utawa ngilangi tekanan kanthi nggunakake sikil siji utawa loro-lorone, utawa nyelehake sikil siji liyane kanggo tekanan liyane.
6 - Foam Roller Stretch for IT Band
Nggunakake roller umpluk ing band IT bisa nyeri, nanging akeh wong nemokake iku salah siji sing paling migunani babagan sampeyan bakal nindakake karo roller umpluk.
Ngapusi ing roller ing sisih sampeyan, karo roller dipanggonke mung ngisor pinggul. Kaki ndhuwur sampeyan bisa selaras karo sikil ngisor yen sampeyan pengin akeh tekanan. Utawa, tidhokna ing ngarep kanggo mbongkar sawetara bobot awak lan menehi keseimbangan sing luwih apik.
Gunakake tangan kanggo ndhukung lan muter saka pinggul menyang dhengkul, ngaso ing panggonan sing nyenyet utawa perih. Baleni maneh ing sisih liyane.
7 - Cara Gunakake Roller Foam ing Dhuwur Dhuwur
Gunakake roller umpluk kanggo pijet lan ngeculake otot-otot ing punggung ndhuwur (trapezius lan rhomboids) kanthi nempatake roller umpluk ing ngisor pipis paha. Ndhukung sirah kanthi tangan lan nyimpen lutut mbengkongake lan sikil warata ing lantai.
Gunakake sikil sampeyan kanggo ngontrol gerak lan tekanan lan wiwit nggulung menyang sirah, ngaso ing sembarang panggonan perih. Gulung mudhun mudhun ing tengah-tengah lan baleni maneh.