Gunakake pedoman iki kanggo nambah kinerja tanpa nimbulaké tatu
Apa sampeyan mung miwiti program latihan utawa latihan anyar kanggo maraton kaping-20, sampeyan kudu maju kanthi cepet kanggo nemokake gol lan nyegah ciloko. Ing 10 Persen Aturan minangka cara sing gampang kanggo ngukur mundhut latihan supaya bisa luwih saka latihan sampeyan nalika ngurangi risiko cedera.
Yen sampeyan anyar ngleksanani, sampeyan kudu ngisi reresik dhokter lan mriksa yen sampeyan wis siap latihan sadurunge miwiti.
Iki penting banget yen sampeyan duwe masalah kesehatan, durung aktif saiki utawa ora yakin status kesehatan sampeyan.
Sawise sampeyan ngerti sampeyan bisa ngleksanani babagan sing penting kanggo ngeling-eling, sampeyan kudu kemajuan alon-alon. 10 Persen Rule minangka pedoman manawa ahli fitness digunakake kanggo mbiyantu pakar lan pemula supaya ora cedera, nanging isih ndeleng kinerja sing terus-terusan.
Cara Nganggo 10 Persen Anggaran
Nambah intensitas , wektu utawa jinis kegiatan kanthi cepet uga salah siji alesan kanggo cilaka olahraga. Kanggo nyegah iki, akeh ahli kebugaran nyaranake yen atlet wong anyar lan ahli ngetutake aturan sepuluh persen, sing nemtokake watesan latihan mingguan. Pedoman iki mung nyatakake yen sampeyan kudu nambah kegiatan sampeyan ora luwih saka 10 persen saben minggu. Sing kalebu jarak, intensitas, bobot ngangkat lan dawa sesi latihan.
Contone, yen sampeyan mlaku 20 mil per minggu lan pengin nambah, nambah 2 mil minggu sabanjuré nderek 10 Persen Anggaran.
Yen sampeyan ngangkat 50 kilogram lan pengin nambah, nambah 5 kilogram minggu sabanjuré kanggo ngetutake 10 Persen Anggaran.
Yen sampeyan dadi latihan wiwitan, 10 persen uga akeh, lan 5 persen nambah saben minggu bisa uga luwih nyaman; kanggo wong liya, 10 persen uga sethithik banget. Yen sampeyan ora yakin kemampuan sampeyan utawa yen sampeyan nemu rasa nyusahake, mung ngowahi kanthi nambah sampeyan.
Kontroversi
Nanging pedoman iki ora tanpa kritik. Manfaat panuntun dhumateng pedoman kasebut bubar diserang dening panaliti ing peneliti ing Walanda sing ditakokake manawa pedoman iki ngurangi risiko cedera ing pelari sing anyar. Padha nyatakake yen program latihan 13-minggu sing diurut karo 10 Persen Aturan ora nyuda cedera sing mlaku kanthi mlaku nalika balapan wiwit nalika dibandhingake karo program pelatihan 8-minggu standar sing ningkatake volume latihan nganti 50 persen.
Manawa utawa ora, panliten iki minangka final sing isih ditemtokake. Ing wekdal samangke, 10 Persen Anggaran minangka cara prasaja kanggo ngukur latihan, nanging uga mbantu sampeyan tetep konsisten karo program latihan sampeyan. Supaya efektif ningkatake kemampuan sampeyan, aturan sepuluh persen mbutuhake supaya sampeyan bisa nerusake latihan saka minggu kanggo minggu. Bisa dadi motivator gedhe kanggo wong sing mung mulai aktif lan uga kanggo sing nyiapake kanggo acara sing spesifik.
Elinga manawa sampeyan nututi pedoman iki utawa ora, ngrungokake awak lan mangerteni pratandha cedera olahraga isih cara sing paling apik kanggo nyegah ciloko. Aja nglirwakake nyeri utawa nyuda sampeyan bisa dadi resiko kanggo luka sing luwih serius.
Yen sampeyan ngira sampeyan nindakake luwih saka sampeyan bisa kanthi aman, alon mudhun, ngowahi kegiatan utawa liyane kanggo nyedhiyakake kabutuhan awak.