Protein Terbaik kanggo Bangunan Otot
Sampeyan bingung babagan jumlah protein sampeyan kudu? Akeh atlit lan exerciser mikir kudu nambah intake protein kanggo mbantu ngilangi bobote utawa mbangun otot maneh. Awit otot-otot digawe saka protein, bisa nyebabake yen mangan protein liyane bisa mbantu mbangun otot liyane. Nanging, panguwasa kesehatan lan kebugaran ngomong ora sengaja.
Sinau babagan protein sing pancene kudu saben dina.
Njupuk Protein Tengen
Protein minangka pamblokiran bangunan dasar awak manungsa. Iku digawe saka asam amino lan kudu mbentuk otot, getih, kulit, rambut, kuku, lan organ internal. Sabanjure kanggo banyu, protein minangka zat sing paling akeh ing awak , lan sing paling umum yaiku ing otot rangka.
Panganan sing ngemot kabeh asam amino penting disebut protein lengkap. Panganan iki kalebu daging sapi, pitik, iwak, endhog, susu, lan mung bab liya saka sumber kewan.
Protein mboten pepak ora duwe kabeh asam amino penting lan umume kalebu sayuran, woh-wohan, wiji, wiji, lan kacang. Yen sampeyan vegetarian , iki ora ateges sampeyan ora bisa ngrampungake protein. Ing ngisor iki bagan sing nyathet sawetara protein sing ora lengkap. Kanggo entuk kabeh asam amino sing penting, mung milih panganan saka loro utawa luwih kolom.
| Gandum | Legumes | Bibit lan Kacang | Sayuran |
| Barley | Kacang buncis | Wiji wijen | Leafy greens |
| Jagung Meal | Lentils | Wiji Sunflower | Brokoli |
| Oats | Kacang polong | Walnuts | |
| Gabah | Peanuts | Cashews | |
| Pasta | Soy products (tofu) | Liyane kacang | |
| Roti gandum sauntara |
Kathah ahli pitados bilih kathah tiyang gadhah protein langkung kathah saben dinten. Ing kasunyatane, sawetara wong sing percaya yen rata-rata Amerika sing mangan 50 persen luwih saka saben dina sing disaranake, sing umume saka 40 nganti 70 gram saben dina gumantung saka jenis kelamin, umur, lan kondisi kesehatan.
Yen sampeyan pemain, sampeyan perlu protein supaya bisa nambah amarga latihan resistensi lan latihan ketahanan bisa ngeculake protein otot kanthi cepet. Pedoman umum kanggo atletis lan atlet sing dilatih kanthi kekuatan saka American Dietetic Association lan American College of Sports Medicine ngandhakake konsumsi antara 1,2 nganti 1,7 gram protein per kilogram bobot awak kanggo kinerja lan kesehatan sing paling apik.
Yen sampeyan nyoba mbangun otot sing luwih akeh, sampeyan bisa mikir yen sampeyan butuh protein luwih akeh, nanging iki ora mungkin. Ana bukti yen para binaraga, kayata olahragawan utawa atlit, kudu mbutuhake protein liyane nanging sing luwih saka ping pindho dhuwit saben dina sing disaranake ora kudu mbantu sampeyan mbangun luwih akeh otot .
Ing inti, luwih sampeyan ngleksanani, luwih akeh kebutuhan protein sampeyan. Nanging, njupuk banget, umpamane, luwih saka kaping gandha asupan protein, ora kudu mbantu sampeyan mbangun luwih akeh otot.
Cara Ngitung Kebutuhan Protein Anda
Gunakake langkah iki kanggo nemokake kebutuhan protein ing gram (g)
- Bobot kilogram dipérang 2.2 = bobot kilogram (kg)
- Bobot ing kg x 0,8 = gram protein saben dina watesan ngisor
- Bobot ing kg x 1.7 = gram protein saben dina watesan ndhuwur
Gunakake nomer watesan sing luwih murah yen sampeyan lagi sehat lan sedentary (ie, 0,8).
Gunakake nomer sing luwih dhuwur (antarane 1.2 lan 1.7) yen sampeyan ana ing kaku, ngandhut, mbalekake saka penyakit, utawa yen sampeyan melu latihan konsisten lan kuat utawa ketahanan.
Conto:
154-pound (lb) lanang sing dadi latihan biasa lan ngangkat bobot
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gram protein saben dina
Ngitung Protein minangka Persentase Total Kalori
Cara liya kanggo ngetung protein sing sampeyan butuhake yaiku kanthi nggunakake asupan kalori saben dina lan persentase kalori sing bakal teka saka protein. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu mangerteni kalori pirang-pirang sing perlu awak saben dina. Kaping pisanan, sumurup apa sampeyan tingkat metabolisme basal (BMR) kanthi nggunakake kalkulator BMR.
Sabanjure, nemtokake jumlah kalori sing diobong liwat aktivitas saben dina lan nambahake angka kasebut menyang BMR. Iki nyedhiyakake perkiraan kalorone kalori sing sampeyan kudu njaga bobot saiki.
Sawise sampeyan wis ngerti kalor pangopènan, angka sabanjure apa persentase diet bakal teka saka protein. Persentase sing dipilih bakal adhedhasar gol, tingkat kebugaran, umur, jinis awak, lan tingkat metabolisme.
Paling ahli menehi rekomendasi yen asupan protein sampeyan nang endi wae antarane 15 lan 30 persen. Nalika sampeyan nemtokake persentase protein sing dikarepake, tambahake persentase kanthi jumlah total kalori kanggo dina.
Conto:
Kanggo wanita 140-pound, kalori intake kalori 1800, protein 20 persen:
- 1800 x 0.20 = 360 kalori saka protein
- Awit 1 gram protein = 4 kalori, dibagiake kalori protein nganti 4
- 360/4 = 90 gram protein saben dina
Tembung Saka
Ora ketompo apa wae, elinga yen ora ana panganan sihir utawa tambahan sing bisa ngganti latihan sing bener lan diet sing bener . Yayasan apa wae program, manawa tujuanmu kanggo ngilangi bobot utawa gain otot , yaiku kombinasi latihan kekuatan, latihan kardio, lan diet sehat sing kalebu karbohidrat, kanthi imbangan protein lan lemak.
> Sumber:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posisi Nutrisi Internasional Masyarakat Olahraga Stand: protein lan olahraga. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein lan Kesehatan Jantung. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posisi American Dietetic Association, Dietitians of Canada, lan American College of Sports Medicine: Nutrisi lan Performance Athletic. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.