Understanding Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
Kedadeyan otot sirna sing ora bisa ditindakake (DOMS) iku sawijining fenomena sing nyebabake nyeri otot utawa kekerasan ngalami sedina utawa rong dina sawisé latihan. Nalika paling umum ing wong sing lagi wae mulai olahraga, bisa kedadeyan karo wong sing wis nambah dramatis wektu utawa intensitas rutin latihan.
DOMS dianggep minangka respon normal kanggo ngobati ora normal lan minangka bagéan saka proses adaptasi kang bisa ditambani otot lan ngalami hypertrophy (nambah ukuran otot).
Penyebab DOMS
DOMS ora padha karo nyeri otot sing dialami nalika ngleksanani utawa salah siji sing disebabake dening luka kayata galur utawa sprain . Luwih, ana hubungane karo mikroskopik sing berkembang ing serat otot nalika sampeyan ngobati dheweke. Microtears iki uga bisa kedadeyan yen sampeyan nglakoni gerakan otot sing ora biasa, kayata latihan anyar.
Kontraksi otot eksentrik , ing ngendi kontrak otot sing dawa, jinis sing paling gegandhèngan karo DOMS. Conto kasebut kalebu undhak-undhakan mudhun, mlaku mudhun, mudhun bobot, nindakake squats jero, lan ngedhunake awak nalika push-ups.
Nambani Sesak Otot Sawise Ngleksanani
Ora ana siji, cara prasaja kanggo nambani soreness otot sing wiwit telat. Nalika regangan lanang, terapi getaran, lan malah kedhap banyu ès wis kabeh wis disaranake minangka opsi sing cukup, paling pasinaon wis bertentangan adhedhasar apa kasebut bener utawa ora.
Ing pungkasan, pengalaman pribadi bakal ngetrapake sing paling cocok kanggo individu. Sawetara metode umum sing digunakake dening atlit kalebu:
- Pemulihan aktif minangka teknik sing digunakake kanthi nggunakake latihan aerobik mawa efek sing kurang cepet sakwise latihan supaya bisa nambah aliran getih menyang otot sing digunakake. Suplai getih sing tambah uga bisa mbiyantu nyuda pembengkakan.
- Banyu banyu ès utawa kontras ana sing ateges para atlet profesional sumpah lan ngolah "fix-fix" cooldown saka otot sing nibak utawa overexerted.
- Pijet olahraga uga dipercaya kanggo nambah aliran getih menyang otot lan bisa ngurangi keruwetan kaku lan dadi gedhe.
- RICE (rest / ice / compression / elevation) yaiku teknik sing digunakake kanggo ngobati ciloko sing akut nanging bisa uga cocok yen sampeyan ngira sampeyan wis overdone.
- Obat-obatan anti-inflamasi nonsteroidal (NSAIDs) , kayata aspirin, ibuprofen, lan naproxen, kanthi nyata bisa nyuda inflamasi lan penyembuhan kacepetan.
Yen kabeh liyane gagal, istirahat sederhana lan pemulihan bakal ngidini awak bisa waras dhewe ing wektu dhewe. Nanging, yen nyebabake panyakit sing luwih gedhe utawa luwih saka pitung dina, hubungi dokter lan mriksa metu.
Carane Aja DOMS
Minangka prasaja amarga bisa uga dienggo, cara paling apik kanggo nyegah DOMS yaiku kanggo nyegah ing wiwitan. Sampeyan mbutuhake sing ngrungokake awak lan njupuk isyarat yen malah olah raga mindhah saka stres menyang pain.
Sampeyan uga mbutuhake sampeyan miwiti latihan sampeyan kanthi bener. Salah sawijining alasan kenapa microtears dumadi amarga otot-otot sing nyenyet sadurunge sampeyan miwiti latihan. Yen ora kanthi bener anget lan sampeyan pindhah terus menyang ngleksanani, otot-otot kurang bisa ngegungake lan bakal luwih akeh luh, sok-sok akeh.
Ana sawetara cara liyane kanggo nyegah apa sampeyan anyar kanggo ngleksanani utawa atlet sing atlet:
- Progress reasonably . Nalika sampeyan pengin cepet entuk, njupuk rute alon lan mantep ora mung ngalangi ciloko, bisa nggawa sampeyan menyang goal luwih cepet. Yen sampeyan push banget utawa ngukur bobot banget, sampeyan bakal luwih akeh tinimbang ora nindakake latihan kasebut.
- Tindakake aturan 10 persen sing nambah aktivitas sampeyan ora luwih saka 10 persen saben minggu. Iki kalebu jarak, intensitas, lan wektu rutin ngleksanani.
- Cooling mudhun kaya pentinge pemanasan. Kanthi mengkono, sampeyan bisa nyegah getih saka pooling ing otot-otot sing gedhé lan bisa mbantu nyuda inflamasi lan pemicu asam laktat.
Yen ragu-ragu babagan carane nglatih kanthi aman lan efektif, nandur modal ing kesehatan kanthi nyewa pelatih pribadhi . Malah wong sing ngleksanani kanthi reguler bisa entuk manfaat saka interaksi karo profesional sing dilatih, ngapikake wangune nalika entuk manfaat luwih saka latihan.
> Sumber:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Proyeksi Tengah Pain Munculake saka Senyawa Serat Serat Serat (DOMS) ing Bidhang Manungsa." PLOS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.