Yen sampeyan wis nglakoni apa-apa sing ana hubungane karo ngleksanani, sampeyan bisa uga dikenal karo tren paling anyar: Latihan intensitas dhuwur.
Kenapa HIIT dadi populer? Iku amarga latihan iki nyedhiyakake rong perkara penting banget sing ora digarap liyane: Latihan sing luwih cethek lan kalori sing luwih akeh dibakar tinimbang sampeyan bakal nemokake latihan sing paling tradisional utawa latihan latihan kekuatan.
Uga dikenal minangka MetCon, jenis latihan iki nyedhiyakake tingkat kerja sing dhuwur banget nalika nggunakake latihan sing ngobong kalori luwih akeh sajrone latihan lan nggedhekake kalori sing diobong sawise latihan (utawa minangka periode kasebut asring disebut "afterburn").
Latihan jinis-intensitas dhuwur sing tantangan iki kerep nduwe latihan senyawa total awak lan interval pemulihan sing cendhak. Wektu pemulihan sing luwih cendhek ngijini sampeyan nglampahi wektu liyane ing zona anaerobik , tingkat ing ngendi sampeyan kudu tetep watara 2 menit sadurunge kudu mandheg lan ngaso.
Sampeyan bakal nemokake macem-macem program metu ana sing nggabungake latihan metabolis kayata P90X , Insanity , lan CrossFit, kabeh sing nyurung awak manungsa kanggo watesan karo cepet kaku lan latihan kekuatan dirancang kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan.
Jinis Training MetCon
Latihan MetCon dumadi ing macem-macem formulir. Sing sampeyan pilih kudu gumantung ing gol lan, ing sawetara kasus, proyek sampeyan.
- Kontrol metabolisme taktis kanggo petugas pemadam kebakaran, personil penegak militer, penegak hukum, lan liya-liyane sing tansah aktif ing aktivitas fisik.
- Pengaturan metabolik kanggo ningkatake kinerja atletik. Contone, triathlete bisa nggunakake MetCon kanggo nglatih acara sing bakal teka.
- Kanggo kesehatan saben dina-dina, sing paling akeh bakal nggunakake latihan.
Dasar-dasar MetCon Workout
Istilah "kahanan metabolisme" ora nggambarake latihan mlaku-mlaku. Iku tinimbang nuduhake jenis latihan sing dirancang kanggo nantang rong sistem energi utama sing nyumbang kanggo ngleksanani efektivitas. Latihan kekuatan gumantung banget marang ATP , sistem energi sing nggenepi kebutuhan langsung kita kanggo bahan bakar.
Ing sisih loncat, kardio moderat nggunakake glikolisis kanggo ngobong badan kita luwih dawa, ngleksanani latihan luwih alon. Pengko metabolisme ngarahake loro sistem energi ing latihan sing padha kanthi nggunakake intensitas dhuwur, gerakan awak kabeh bebarengan karo rasio kerja sing cendhak banget.
Iki tegese sampeyan pindhah saka ngleksanani sing tantangan menyang liyane karo sethithik utawa ora ana ing antarane. Sampeyan nindakake iki kanggo interval tartamtu, ing ngendi wae saka 20 detik nganti luwih saka 2 menit, kanggo tax awak, atine, lan sistem energi sampeyan. Sawetara conto latihan sing bisa dilakoni ing latihan MetCon sing khas yaiku burpees , lonjakan lurus , push push utawa crawls .
Apa Sampeyan Coba MetCon?
Apa MetCon kanggo sampeyan akeh gumantung marang gol lan tingkat kebugaran sampeyan. Sanalika sampeyan nonton apa sing sampeyan mangan, program kaya P90x, Insanity, lan CrossFit bisa mbantu wong ilang bobot. Volume lan intensitas latihan mesthekake.
Nanging, volume lan intensitas olahraga sing paling dhuwur cocok kanggo wong-wong sing duwe awak lan latihan kanggo tingkat sabanjure. Latihan sing banget kuat kanggo pamula bisa nyebabake lara , kobong , lan nyeri otot sing abot . Yen sampeyan ora nglakoni cara kanggo latihan, sampeyan bisa nemokake kanthi angel, sampeyan bakal mungkasi.
Dadi, yen latihan sampeyan durung nantang, sampeyan kudu nambah daya tahan lan kuwat sadurunge ngatasi tantangan MetCon.
Miwiti
Yen sampeyan ora siap kanggo intensitas latihan sampeyan bakal nemokake ing CrossFit utawa P90X, sampeyan bisa nggunakake program latihan sing bakal nyiyapake sampeyan kanggo tuntutan kahanan metabolik sing luwih kenceng.
Tuladhane:
- Latihan sirkuit latihan . Apa sampeyan nindakake sirkuit kakuwatan, sirkuit kardio utawa kombinasi, latihan sirkuit ngrambah siji unsur MetCon kanthi narik kawigaten sampeyan pindhah saka siji saka latihan menyang liyane kanthi cepet utawa ora ana ing antarane. Laku latihan sakwise karo 30 detik utawa luwih antarane saben pesawat. Minangka fitness sampeyan nambah lan sampeyan dadi terbiasa karo rigors latihan, miwiti ngurangi saklawasé saben-saben, ngurangi interval istirahat kanthi 10-15 detik utawa, pungkasanipun, njabut respites kabeh. Tumindak prasaja iki bakal ningkatake kabutuhan metabolisme ing awak, lan sing kaya ngono MetCon.
- Ngganti unsur sing beda ing latihan sampeyan . Ngganti kebutuhan metabolik ing awak bisa kaya ngukur bobot luwih abot, nggarap latihan sing luwih dawa sajrone kardio, ngolah latihan interval , nindakake pakaryan gabungan utawa ngenalake kakehan kardio singkat menyang program latihan kekuatan reguler.
> Sumber:
> McCall, Pete. "Cara > Njaluk > Asil Nyata karo Metabolic Conditioning." ACE Fitnovatives Blog, 26 Oktober 2012.
> Konsili Amérika ing Latihan. 2013. Metabolic Conditioning - Carane Train for Results Real (Webinar Rekam). Maca