Keuntungan Walking Uphill lan Cara Lakukan Iku Tengen
Akeh pejuang duwe hubungan cinta / sengit karo mlaku-mlaku munggah. Sampeyan mbutuhake ekstra zamrud lan supaya sampeyan ngerti mbokmenawa bakal nindakake apik kanggo awak. Nanging sing nandhang karep bisa sampeyan huffing, puffing, lan Mungkin malah sweating, sing sampeyan bisa nemokake ora nyenengake. Apa manfaat mlaku-mlaku munggah, lan carane sampeyan bisa nindakake kanthi luwih efisien?
Keuntungan saka Walking Uphill
- Otot Kaki sing Beda Beda : Nggegir munggah nginggilake otot-otot ing ngarep paha lan otot-otot buttock luwih saka mlaku ing tingkat tingkat. Sing apik kanggo ngimbangi otot-otot sikil, supaya sampeyan ora bisa ngatasi over glute lan hamstring nalika ngilangi quadriceps.
- Burning More Calories: Walking uphill, sampeyan kobong ekstra 3 nganti 5 kalori saben menit liwat apa sing bakal diobong mlaku ing tingkat. Bentenipun iki wis diukur ing métabolik sami (MET). Mlaku-mlaku ing latihan tingkat khas ing tingkat tingkat 4.3 MET nalika mlaku-mlaku munggah tingkat 5.3 MET kanggo kelas 5 persen lan 8 MET kanggo 8% kanggo gelar saka 6 persen kanggo 15 persen, menehi sampeyan ngasilake padha jogging.
- Tambah Latihan Intensitas: Ngluwihi munggah dobel ndadekake tingkat jantung sampeyan , sanajan kanthi alon, lan bisa njlentrehake yen sampeyan mlaku-mlaku ing tingkat moderat lan tingkat intensitas latihan kanthi cepet, ing ngendi sampeyan bakal entuk manfaat sing paling apik kanggo ngurangi risiko kesehatan lan fitness bangunan.
- Pelatihan Khusus kanggo Hilly Walks: Yen sampeyan arep mlaku-mlaku ing wilayah sing adoh, kayata ing Camino de Santiago , luwih becik melatih bukit-bukit sadurunge. Nglangkungi munggah gunung bakal luwih gampang yen sampeyan nindakake.
Tip kanggo Lumaku
- Warm-up : Ngunggah munggah bakal nggarap otot maneh. Wong-wong bakal ngangkat sampeyan lan uga maju. paling apik kanggo rencana ngaso kanthi mlaku ing tingkat nganti 5 menit sadurunge sampeyan ngatasi gunung sing curam.
- Shorten Langkah-langkahmu : Kaya sepeda sing pindah menyang peralatan anyar kanggo munggah, ngowahi langkah-langkah nalika sampeyan mlaku-mlaku munggah. Iki bakal luwih gampang kanggo ngangkat awak munggah ing incline kanthi saben langkah.
- Njaga utawa Ngasilake Langkah Sampeyan : Kanthi langkah sing luwih cendhek, sampeyan ora bakal pindhah menyang saben langkah. Sampeyan bisa njaga tingkat langkah sampeyan, ngerti bakal njupuk luwih suwe amarga gunung. Utawa, sampeyan bisa nyoba langkah sing luwih cendhek, luwih cepet ing gunung yen sampeyan pengin njaga jangkahmu.
- Sing nyendhalake : Iku alamiah kanggo nyemplungake menyang gunung rada adoh, nanging yen sampeyan ngumbahi akeh banget, sampeyan bakal ngilangi keseimbangan. Coba njaga minimal sing. Tansah awak sampeyan liwat hips. Aja ngendhani mundur kaya sing ora bakal ngetung sampeyan. Alesan liyane kanggo nyilikake nyenyet yaiku salah sijine sing adoh banget adoh banget utawa ora bisa nyolong maneh.
- Aja Nggedhekake Dhengkul Panjenengan Dhuwur : Sampeyan ora kudu ngangkat dhengkul sing luwih dhuwur tinimbang 6 inci. Yen sampeyan nemokake dhewe ndhelikake lutut sampeyan, sampeyan kudu nyepetake langkah sampeyan.
- Experiment : Hills bakal ningkatake tingkat denyut jantung, napas, lan tingkat awak minangka luwih akeh otot sing digunakake kanggo nggawa sampeyan loro lan bebarengan. Tansah mripat sampeyan kanthi intensitas ing ngendi sampeyan isih bisa ngomongake ing ukara tinimbang mung ngeculake tembung siji. Sing tegese sampeyan pindhah luwih alon. Ing tangan liyane, sampeyan bisa nggunakake bukit kanggo nambah interval intensitas dhuwur menyang tumindak mlaku.
- Heart Rate : Hills minangka cara sing apik kanggo pandhuan sing luwih alon utawa para pandhita sing dhuwur banget kanggo entuk tingkat denyut jantung sing luwih dhuwur. Priksa tingkat jantung ing bukit kanggo ndeleng macem-macem tarif sing dikarepake kanggo ngetokake lan intensitas napas.
- Trekking Poles : Sawetara wong nggunakake trekking kutub kanggo munggah gunung munggah. Iki bisa menehi bantuan sethithik saka awak ndhuwur ing mbantu sampeyan munggah meneh. Padha uga bisa mbantu sampeyan stabil nalika sampeyan kudu mandhiri.
Apa Goes Mengkono Mengkono - Kajaba ing Treadmill
Yen mlaku mlaku mlaku ing treadmill, sampeyan ora kudu nglakokake mlaku mlaku (kajaba treadmill sing nduweni setelan incline negatif).
Ora ana ing donya nyata, sampeyan biasane kudu nindakake loro-lorone. Priksa manawa sampeyan duwe teknik mlaku mudhun . Bendung dhengkul lan ngidini sampeyan mlaku nalika sampeyan mudhun. Turu mudhun luwih angel ing lutut tinimbang mlaku munggah.
> Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compendium of Physical Activities. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.