Karbohidrat minangka sumber utama energi kanggo awak lan kalebu loro gula prasaja lan karbohidrat kompleks sing luwih gedhe. Awakmu bisa nggunakake karbohidrat sakdurungé utawa ngowahi dadi bentuk panyimpenan sing diarani glikogen. Karbohidrat sing luwih gedhe uga bisa diowahi dadi lemak.
Pisanan, Kimia Sedasa
Ora pati gedhene, kabeh karbohidrat digawe saka karbon, hidrogen, lan oksigen kanthi rumus umum Cm (H2O) n.
Contone, molekul gula cilik kaya glukosa digawe saka enem atom karbon, 12 atom hidrogen, lan enem atom oksigen. Bentuk iki kaya segi enam lan nduweni formula C 6 (H2O) 6. Molekul pati gedhe bisa digawe saka molekul gula cilik sing disambungake kanggo mbentuk ranté panjang. M lan n cilik ing rumus umum kita, Cm (H2O) n, bisa mbukak nganti ratusan.
Sugaryan prasaja kasusun saka siji utawa loro unit gula. Siji gula prasaja umum yaiku glukosa, C6 (H2O) 6, lan gula iku badan lan otak sing digunakake kanggo energi saben dina. Glukosa diarani minangka monosakarida , sing artine "gula tunggal." Monosakarida liya kalebu fruktosa, galaktosa, lan ribosa. Fruktosa ditemokake ing woh-wohan lan sayuran; galaktosa ditemokake ing susu; lan ribose luwih misuwur minangka bagéyan saka asam ribonukleat, sing minangka bagéan saka transkripsi genetika lan ditemokaké ing sel ing badan kita.
Aku ora pengin ngalami luwih jero ing kimia gula sing prasaja, nanging penting kanggo ngerti yen gula tunggal glukosa, fruktosa, lan galaktose bisa mbentuk kombinasi beda dadi disakarida , istilah sing artine "loro gula." Gula kasebut kalebu:
- Laktose (gula susu) digawe saka molekul glukosa lan galaktosa. Wong sing "lactose intolerant" ora bisa nyeret gula kasebut kanthi bener.
- Sucrose (gula meja) dumadi saka molekul glukosa lan fruktosa. Punika powdery putih utawi granular substance kita biasane nyebut minangka "gula" nalika kita masak utawa baking.
- Maltose (gula malt) diprodhuksi sajrone sereal kayata barley.
Gula gampang iku larut banyu lan gampang kanggo awak kanggo dicerna menyang saben glukosa lan fruktosa molekul. Wong kasebut uga cepet diserep liwat dinding usus lan menyang aliran getih.
Karbohidrat rumit yaiku ranté dawa saka unit gula tunggal. Contone, karbohidrat komplèks sing awaké dhéwé minangka pati arupa unit glukosa. Karbohidrat kompleks iki bisa dadi ranté dawa, utawa ranté bisa mbentuk cabang.
Karbohidrat rumit kalebu:
- Pati, wangun panyimpenan energi saka karbohidrat ditemokake ing tetanduran, utamane ing wiji lan werna. Starch kasusun saka akeh unit glukosa sing disambung. Conto panganan starchy kalebu beras, gandum, jagung, wortel lan kentang. Starch ora larut banyu lan mbutuhake enzim-enzim pencernaan sing diarani amilase.
- Glikogen, wangun panyimpenan energi saka glukosa sing ditemokake ing otot lan awak kewan. Sampeyan ora mangan karbohidrat apa wae yen mangan daging; Nanging, jumlah glikogen ing jaringan kewan nalika dipanen bisa nyebabake pH ing daging.
- Selulosa, komponen struktural saka tetanduran. Selulosa mbantu tetanduran tetep wujud; Mangkono, selulosa bisa dadi balung tanduran. Kita ora bisa nyerna selulosa; Nanging selulosa minangka salah siji komponen utama serat dietary , bebarengan karo lignin, kitin, pektin, beta-glucan, inulin lan oligosakarida.
Pangan lan pati selulosa yaiku karbohidrat sing penting kanggo kesehatan. Kentang, kacang buncis, biji, beras, jagung, squash, lan kacang polong nduweni jumlah sing akeh. Sayuran kaya brokoli, cauliflower, asparagus, lettuces lan sayuran liyane ora starchy. Sing amarga bagian lan godhong tetanduran ora akeh pati, nanging uga menehi selulosa sing akeh. Awit kita ora bisa nyeret selulosa, sing ateges sayuran ijo lan rwaning ngandhut kurang kalori tinimbang sayuran sing pati.
Karbohidrat lan Metabolisme
Awak wiwit proses ngobong karbohidrat mudhun dadi monosakarida individu sing meh sadurunge kita mulai mangan.
Yen sampeyan ngambu aroma sing enak sing enak utawa mikirake cokelen sedhep sing bakal dianggo, tutuk sampeyan mulai ngombe. Amarga gula meja bisa larut sajrone larutan banyu, mula bisa ngeculake ing tutuk. Saliva sampeyan uga amilase amilase, yaiku enzim sing wiwit ngeculake pati dadi glukosa nalika sampeyan ngunyah.
Pencernaan karbohidrat terus ing usus cilik kanthi bantuan amilase pancreatik. Amilase ngilangi karbohidrat mudhun dadi monosakarida sing bisa diserap ing banyu getih. Sakwise ing getih, monosakarida kasebut digunakake kanggo energi, disimpen ing ati lan otot minangka glikogen, utawa diowahi dadi lemak lan disimpen ing jaringan adipose.
Penyimpenan glukosa dipicu dening insulin, sing bisa njaga awak supaya nyimpen gula darah tambahan minangka glikogen. Wong sing diabetes utawa sindrom metabolik ora bisa ngasilake insulin sing cukup, utawa ora cukup sensitif marang insulin sing dikasilake lan kudu ngatur gula getih kanthi obat-obatan, insulin utawa owah-owahan.
Awake luwih seneng nggunakake glukosa minangka bahan bakar utama kanggo kabeh aktivitas saben dina. Otot perlu glukosa kanggo mindhah, lan organ kudu glukosa kanggo fungsi. Nalika awak sampeyan bisa nggawe glukosa saka sembarang protein diet tambahan kanthi proses sing disebut glukoneogenesis, paling apik yen kira-kira setengah saka kalori saben dina sampeyan teka saka karbohidrat. Get karbohidrat saka sumber sehat kayata wiji, woh, lan sayuran. Cookie, soda, permen, lan permen liyane ora sehat.
Karbohidrat ngirim kontribusi setengah saka kalori saben dina. Siji gram karbohidrat ngandhut papat kalori manawa yaiku gula utawa pati. Siji potongan roti duwe 12 gram karbohidrat. Siji bar coklat uga duwe kira-kira 50 gram karbohidrat. A kentang medium duwe babagan 35 gram karbohidrat.
Senajan kabeh karbohidrat duwe 4 kalori saben gram, sawetara sumber karbohidrat luwih apik kanggo dietmu tinimbang liyane. Woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, lan biji-bijian luwih sehat tinimbang permen, sodas, lan pastri. Kenapa? Sumber karbohidrat sing sehat uga nduweni jumlah vitamins, mineral, fitokimia, lan serat, kabeh sing penting kanggo kesehatan apik. Candy, sodas, pastries lan panganan soko liyane biasane dadi sumber nutrisi sing mlarat lan kadhangkala uga ngrujuk marang panganan iki minangka "kalori kosong". Sing artine panganan akeh kalori karo nutrisi sithik utawa ora.
Syarat karbohidrat
Awit kira-kira setengah kalori sampeyan kudu saka karbohidrat, gampang ngetung pirang gram karbohidrat sing dibutuhake saben dina. Contone, ayo ngomong wong butuh 2,000 kalori saben dina. Tegese 1000 kalori kudu saka karbohidrat (2,000 X 0,5). Amarga saben gram karbohidrat nduweni papat kalori, banjur sampeyan dibagi 1000 dening papat (1,000 / 4) kanggo njaluk 250.
Sing wong sing butuh 2,000 kalori saben dina perlu sekitar 250 gram karbohidrat saben dina. Saka 250 gram, babagan 10 persen bisa saka gula lan pemanis sing ditambahake. Sing kira-kira 25 gram kanggo diet 2.000 kalori saben dina. Sing bakal meh padha karo setengah saka bar permen utawa kurang saka siji soda sugary . Sayange, akeh wong ngluwihi jumlah sing saben dina.
Jumlah Karbohidrat
Sawise sampeyan ngerti pirang gram karbohidrat sing dibutuhake saben dina, sampeyan bisa milih panganan sing didhasarake ing jumlah karbohidrat lan cocog karo kalori kalori lan karbohidrat saben dina. Pancen ora mungkin kanggo ndhaftar saben panganan karbohidrat sing ana ing kene, nanging ana sawetara perkiraan saka conto-conto khas:
- Siji irisan roti - 12,5 gram total, kang 10 gram pati lan kurang saka siji gram yaiku serat.
- Siji cangkir pasta - 43 gram total, 36 gram yaiku pati lan 2,5 gram yaiku serat.
- Siji apel medium - total 19 gram, kang ana wolung gram lan 3 gram yaiku serat.
- Bar Candy isa Snickers - 63,5 gram total, kang 53 gram gula, 2 gram yaiku serat.
- Siji cangkir brine sereal - 43 gram total, 7 gram yaiku serat, 17 gram pati, lan 16 gram gula.
- Siji cangkir gula sereal flake frosted jagung - 28 gram total, kang 15 gram pati, siji gram serat, 12 gram gula.
- Gelas anggur abang siji-ons - 3 gram total, sing kurang saka siji gram yaiku gula.
- Siji wol tuwung porsi susu kurang lemak - 12 gram total, kang 12 gram lactose.
- Salah sijine brokoli siji - total genus gram, yaiku 2,5 gram yaiku serat lan 1.5 gram gula.
- Siji cangkir kacang ijo - wolung gram total, kang 4 gram yaiku serat.
- Jagung manis siji - 31 gram total, 21 gram jagung, 3 gram serat.
- Loro cangkir lettuce - rong gram total, kang siji gram iku serat.
- Siji cangkir asparagus - gunggunge papat gram, kang rong gram yaiku serat.
- Siji oranye medium - 15 gram total, kang 3 gram yaiku serat.
- Siji setengah jeruk nipis - total sangang gram, kang 1.5 gram minangka serat.
- Salah siji cookie coklat coklat medium - 16 gram total, kang pitung gram gula.
- Strawberries siji tbsp - 12 gram total, kang 3 gram iku serat.
- Siji tèh blueberry - 21 gram total, kang 4 gram yaiku serat lan 15 gram gula.
- Sosis setengah saus marinara - 14 gram total, kang kurang saka siji gram yaiku serat.
- Siji tomat medium - limang gram total, kang 1.5 gram yaiku serat.
- Siji kentang medium karo kulit - 29 gram total, kang 3 gram serat, 25 gram sing pati.
- Wortel siji wol - total 12 gram, kang 3,5 gram yaiku serat lan 2 gram kang pati.
- Siji irisan pie apel - 40 gram total, kang 18 gram yaiku gula.
- Woh jus jeruk wolung ons - 26 gram total, 21 gram saka gula woh.
- Siji tuwung kacang buncis garing kayata kacang buncis utawa kacang polong laut - 47 gram total, kang ana 19 gram yaiku serat, 28 gram kang pati.
Label Nutrisi label ing panganan sing dikemas uga bakal nyathet jumlah karbohidrat saben porsi. Sampeyan butuh waktu ekstra lan gaweyan kanggo nggoleki jumlah karbohidrat kanggo kabeh panganan sing sampeyan mangan, nanging kanthi pengalaman, sampeyan bakal miwiti duwe gagasan babagan kalori lan jumlah karbohidrat sing kira-kira.
> Sumber:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Papat kaping. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional, > Teknik > lan Kedokteran, Divisi Kesehatan lan Kedokteran. "Intake Ceramah Intakes Tables and Application."
> Departemen Pertanian Amerika Serikat Layanan Riset Pertanian. "USDA Food Composition Database."