Cara masak sing sampeyan pilih bisa nimbulaké nilai gizi saka panganan sing sampeyan gunakake. Contone, cahya panas sing suwe nyuda kandungan vitamin sakabèhé ing panganan sampeyan, nanging bakal nambah kasedhiyan fitokimia antioksidan sawetara. Kajaba iku, cara masak sing mbutuhake lemak tambahan utawa lenga cenderung nambahake kalori kanggo mangan. Dadi, cara masak sing paling séhat?
Sampeyan ora pitakonan gampang kanggo njawab, nanging kene goleki ing macem-macem cara masak sing beda lan carane ngetrapake isi gizi saka panganan.
Nutrisi Rusak dening Kalor
Kaping pisanan, apik ngerti gizi sing luwih gampang digunakake kanggo masak. Paling penting, vitamin K lan mineral paling ora bisa kena pengaruh suhu utawa kontak karo banyu, panas, lan udhara, kajaba kalium sing bisa ilang kanggo cairan masak.
Kalor kerusakan ing vitamin E lan C plus paling akeh vitamin B-kompleks , kejaba riboflavin lan niasin. Masak ing banyu bakal nyebabake vitamin C , paling akeh vitamin B-kompleks, lan kalium sing bakal rusak utawa dicelupake menyang cairan. Masak ing lemak bisa ngurangi vitamin A, D, lan E.
Ora kabeh cara masak duwe efek sing padha ing kabeh panganan lan ana liyane kanggo milih cara masak sing sehat. Nanging ing umum, cara masak sing nyenengake wektu paling sethithik bisa nyebabake karusakan nutrisi.
Lan wiwit kita seneng ing mangan, penting banget kanggo nimbang apa sing ditindakake kanggo rasa lan tèkstur pangan.
Metode Masak Nggunakake Cairan
Nggodhok kalebu masak ing banyu, duduh kaldu, stok utawa cairan liyane ing 212 derajat Fahrenheit. Sayuran, pasta, ayam, kerang, lan endhog ing cangkang kerep direbus.
Efek saka nggodhok ing isi gizi beda-beda gumantung saka anggone mangan. Veggies ilang akeh vitamin C lan vitamin B-kompleks, nanging kasedhiyan sawetara karotenoid bisa nambah, paling ora ing sawetara sayuran. Sapérangan nutrisi dibanjiri ing banyu.
Blanching yaiku nalika sampeyan nyelehake pangan menyang banyu sing nggodhok kanggo wektu sing cendhak lan asring langkah pertama kanggo njaga panganan amarga mandheg enzim lan mbantu vegetarian supaya werna-werna sing cerah. Mundhut gizi minimal amarga wektu masak cukup cendhak.
Simmering kaya nggodhok nanging ing suhu ngisor (180 nganti 200 derajat Fahrenheit) lan luwih lembut. Biasane, cairan digawa menyang godhok banjur jantung diuripake lan diidini kanggo ngiris. Mundhut nutrisi kaya nggodhok.
Poaching iku padha karo simmering, nanging banyu ora digawa menyang godhok sadurunge panganan ditambahake. Suhu banyu kanggo poaching uga luwih murah tinimbang nggodhok lan nyemprot, nanging mundhut nutrisi biasané padha. Endhog, iwak, lan sawetara woh-wohan kerep diburu.
Stewing (utawa braising) kalebu masak ing cairan, biasane ing suhu sing luwih rendah, lan biasane digunakake kanggo daging, iwak, lan sayuran. Wektu masak lan nyawiji panas tegese akeh vitamin C bakal ilang, nanging nutrisi liyane sing dicelupake menyang cairan masak bakal ditahan sajrone sampeyan ngladeni minangka saus, godhok utawa sup.
Steaming uga migunakake cuwer nanging pangane ora ditibakake ing banyu. Nanging, panas saka uap ora masak. Kabeh cara masak sing kena cairan, steaming katon paling apik kanggo panahanan nutrisi. Steaming food ora angel banget, nanging sampeyan kudu tuku steamer sayur-sayuran utawa basket steaming.
Tekanan masak kalebu pamasak tekanan khusus sing ngidini suhu sing luwih dhuwur. Wektu masak luwih cendhek tinimbang nggodhog, lan kurang sithik gizi sing ilang ing proses kasebut.
Dhasar: Nalika jumlah mundhut nutrisi dhuwur ing cara masak kanthi nggunakake cairan, ora mbutuhake lemak ekstra supaya ora ana cara iki bakal nambah isi kalori panganan.
Steaming asring paling apik saka cara iki amarga uga nyegah gizi sing paling utuh.
Metode Masak Nggunakake Tegalan Panas
Roasting kalebu masak panganan ing oven karo utawa tanpa ditambah lemak, ing suhu antara 285 nganti 400 derajat Fahrenheit. Roasting asring digunakake kanggo masak daging, iwak, sayuran, lan endhog. Ngobong kerusakan vitamin C lan paling vitamin B-kompleks amarga panas, lan vitamins A lan E bisa uga bakal rusak yen tambahan lemak ditambahake. Kajaba iku, over-roasting bisa nyebabake pembentukan akrilamida, senyawa sing bisa disambungake karo kanker, nanging luwih akeh panalitene.
Sauteing minangka cara sing garing-panas sing biasane mbutuhake gajih sing cilik kanggo njaga panganan saka tancep ing panci. Iku asring digunakake kanggo sayuran lan sawetara jinis tender utawa daging marinated. Luwih sethithik lemak ditambah lan wektu masak luwih cendhek, supaya luwih sithik gizi sing ilang.
Grilling utawa broiling melu masak sajian charcoals, flames, utawa unsur pemanas karo utawa tanpa tambahan lemak. Minat sensitif vitamin sing ilang nanging sawetara lemak uga ilang minangka mili metu. Manéka jinis panganan sing bisa dimasak ing panggangan kalebu iwak, sayuran, kentang, lan sawetara woh.
Baking biasane digunakake kanggo roti, cookie, pastries lan panganan liyane sing digawe karo adonan, kayata pizza. Nanging sampeyan uga bisa panggang casseroles lan kentang. Kerusakan panas vitamin C lan akeh vitamin B-komplit nanging apa sing pancene ndadekake utawa ngeculake baking minangka cara masak sehat yaiku bahan ing produk sampeyan. Saliyane ditambah, manggang nggawe buncis luwih gampang dicerna, nanging uga bisa nyebabake pembentukan acrylamides ing bumbu lan kentang.
Ombak gelombang mikro asring dipigunakaké kanggo ngresiki panganan sing isih ana nanging uga cara sing apik kanggo mangan sayuran. Wektu masak sing cendhek berarti ana mung mundhut nutrisi sing minimal, sing apik. Kesulitan paling gedhe kanthi nggunakake gelombang mikro yaiku panganan panas sing bisa nyebabake bakteri, saengga ora ana cara sing apik kanggo masak daging lan unggas.
Metode Masak Nganggo Lemak
Jempol jero nalika sampeyan nylametake panganan ing lenga sing dadi panas nganti 285-335 derajat Fahrenheit. Sampeyan mesthine kudu wajan jero-ing utawa wajan gedhe kanggo nggoreng jero. Wiwit cara sing cukup cepet kanggo masak panganan, ora nyebabake mundhut nutrisi minangka cara nggodhok lan banyu liyane, ananging amarga panganan nyerep sebagian lenga, jumlah kalori lan isi lemak bisa diterusake.
Pan-frying mirip karo jero goreng yen panganan dimasak ing lenga panas, nanging lenga kurang digunakake ing wajan. Gumantung ing panganan sing digoreng, jumlah kalori lan panyerapan lemak bisa dhuwur.
Nyedhot adonan gumantung ing temperatur panas lan lenga. Amarga wektu masak sing sithik, ora akeh isi nutrisi sing ilang. Amarga mung sebagian cilik saka lenga sing digunakna, saus gurih bisa uga kalori sing kuwat lan kuwat.
Nutrisi Rusak, Versi Cepet
Miturut Nestle Professional, sawetara cara masak kasebut bisa ditingkatake kanthi mundhut vitamin, saka paling ora sing paling apik:
- Nggodhok (35 nganti 60 persen mundhut)
- Steaming (10 nganti 25 persen mundhut)
- Microwave masak (5 nganti 25 persen mundhut)
- Tekanan masak (mundhut 5 nganti 10 persen)
- Roasting (10 nganti 47 persen mundhut)
- Stewing, grilling, lan baking (10 nganti 12 persen)
- Goreng (7 nganti 10 persen mundhut)
Cara Nggawe Kabeh Cara Masak Panjenengan Sehat
Ora ana prakara cara masak sing sampeyan pilih, ana sawetara langkah sing bisa ditindakake kanggo njaga gizi lan ningkatake keuntungan kesehatan:
- Apa maneh godhok, poach, stir-fry, utawa saute, masak sayuran nganti tondho wae, nganti ora mushy.
- Ngawasi panganan masak kanthi cepet amarga tetep panganan anget sing nyebabake mundhut vitamin C.
- Awit sampeyan ngerti yen panganan sing wis masak ilang ilang nutrisi, nambah sawetara woh mentahan lan sayuran (minangka cemilan utawa salad) saben dina kanggo mesthekake sampeyan entuk cukup vitamin C.
- Yen sampeyan perlu nambah lemak ing sajian sing dipangan, luwih becik milih lenga sing luwih sehat kayata lenga zaitun utawa lenga canola, lan ngeculake lemak tambahan sadurunge ngladeni.
- Gunakake cairan masak kanggo nggawe sup lan stok. Yen sampeyan ora bisa nggunakake langsung, go ahead lan beku cairan sing sugih nutrisi kanggo nggunakake sing luwih dawa.
- Nalika manggang, pasthekake yen daging ora lembab maneh supaya luwih apik. Lan manawa panggangan wis akeh panas sadurunge nambah panganan.
- Manggang ing suhu ing ngisor 356 derajat Fahrenheit lan frying ing suhu ora luwih saka 347 derajat Fahrenheit bakal mbantu nyuda pambentukan acrylamide.
- Gunakake lenga semprotan menyang panci jas enteng kanggo ngurangi jumlah lenga sing digunakake.
Tembung Saka
Cara masak sing penting kanggo tekstur lan rasa panganan, nanging uga menehi reaksi nutrisi. Pilih cara sing ngijini kurang mangan gizi nanging ora mbutuhake tambahan lemak akeh. Ora ana cara masak sing sampurna, supaya manawa sampeyan bisa nyedhiyakake akeh woh-wohan seger lan sayuran saben dina minangka diet seimbang.
> Sumber:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "A Review of the Impact of Preparation and Cooking on the Quality Nutritional of Vegetables and Legumes." Inti J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, lan Qiao-mei Wang. "Efek Kaen Masak sing beda ing Senyawa Brokoli." J Zhejiang Univ Sci B. Aug 2009; 10 (8): 580-588.
> Nestle Profesional. " Metode Masak ."
> Jurnal Pangan Nigeria. "Efek Tumis Dhuwur lan Karbohidrat ing Total Karbohidrat, Vitamin C lan Mineral Isi Irlandia (Solanun tuberosum) lan Manis (Batome Ipomea) ."