Latihan iki target kabeh awak lan gedhe kanggo wong sing seneng lelungan utawa wong sing ora duwe papan utawa piranti. Kabeh sampeyan perlu soko karo sethitik bobot - buku tebal, tas ransel utawa malah koper, lan dhingklik utawa kursi. Sawetara latihan maju, supaya kanthi ati-ati lan ngowahi latihan supaya cocog karo tingkat kebugaran sampeyan.
Carane
- Anget munggah karo sawetara menit cahya kardio utawa lumaku munggah lan mudhun sawetara undhak-undhakan.
- Nglakoni latihan saben wektu utawa wakil sing disaranake, mbaleni saben latihan 1-3 kali utawa nglakokake latihan kasebut ing format sirkuit
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane. Ngowahi latihan sing diperlokake supaya sampeyan bisa nyukupi kabutuhan lan gol. Ati-ati nalika nyekel barang liyane saka dumbbells nalika nindakake latihan kasebut.
Piranti Needed
A objek bobot, dhingklik
Disaranake Workout
- Gaya Circuit - Ngleksanani saben latihan kanggo 30-60 detik, siji sawise liyane karo liyane sethitik liyane ing antarane pakaryan. Baleni maneh sirkuit nganti 3 kali, gumantung saka wektu sampeyan, tingkat kebugaran lan gol.
Staggered Pushups
Coba versi liyane saka pushup biasa kanthi nglebokake siji tangan ing buku telpon (utawa obyek liyane) lan liyane ing lantai. Ing dhengkul utawa driji sikil (lan kanthi lurus awak), murah mudhun menyang pushup lan push munggah. Apa akeh sing bisa sampeyan ing wektu sing disaranake, ngganti tangan separo.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Ganti Intensitas: Nggawe pushups ing dhengkul
Good Mornings
Ngadeg kanthi kaki babagan pinggul pinggul sing nyekel obyek sing bobot entheng nang endhas - Yen sampeyan ana ing kamar hotel, sampeyan bisa nggunakake buku telpon utawa barang bobot liyane utawa, yen sampeyan ora duwe piranti, cukup penyelundupan langsung munggah kanggo luwih intensitas.
Tetep abs ditunggaki lan lutut rada mbengkok, tip saka pinggul lan ngisor awak nganti paralel menyang lantai, tetep ing lengen ing baris karo kuping. Angkat lan baleni. Tansah abs nyurung ing sadawane pamindhahan. Yen sampeyan duwe masalah punggung, pindhahake pamindhahan iki.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Ngganti Intensitas: Aja kuwatir apa wae
Pike Shoulder Pushups
Iki minangka latihan sing luwih maju, supaya kanthi ati-ati! Nyelehake driji sikil ing langkah utawa bangkekan lan tangan ing lantai. Ngangkat awak munggah menyang posisi pike kanthi tangan langsung ing pundhi sampeyan lan ndhuwur sirah nyedhaki lantai. Bend elbows lan awak ngisor menyang pushup. Push maneh lan baleni maneh. Muter dituduhake ing werni latihan, sing luwih maju, nanging yen sampeyan ora duwe werni, kursi utawa malah bakal ditindakake.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Ngganti Intensitas: Tansah sikil ing lantai lan lutut bengkok
Rear Delt Flies
Kanthi hip-jembaré kaki loro, tip saka pinggul nganti bali warata lan sejajar menyang lantai, abs disurung. Angkat tangan sakcara langsung menyang pinggir menyang level pundak kanthi jempol arah menyang langit-langit. Ngisor lan baleni. Tambah bobot entheng kanggo intensitas, contone, botol banyu. Yen sampeyan nyedhaki sampeyan, sampeyan kudu mlayu!
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Ganti Intensitas: Ngukur bobot kanggo luwih intensitas
Triceps Dips
Lenggah ing bench utawa dhingklik kanthi tangan ngaso ing jejere paha. Push munggah lan nggawa hips metu, bokong mung brushing bangku, lutut mbengkongaken. Bend elbows lan ngisor awak mudhun (tetep nutup kanggo bench) nganti elbows 90 derajat. Push up and repeat. Ngluwihi sikil kanggo luwih intensitas.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Ganti Intensitas: Nyangga sikil ing kursi kanthi intensitas
Triceps One Armed Pushups
Dibedhul ing sisih kiwa, pinggul lan dhengkul ditumpuk. Bungkus lengen kiwa ing sikil awak supaya tangan kiwa ninggalke ing pinggul sisih tengen. Selehake tangan tengen ing lantai ing ngarep sampeyan, paralel palem kanggo awak. Remet triceps lan push awak munggah. Ngisor lan baleni kanggo kabeh reps sadurunge ngoper pinggiran.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Ngganti Intensitas: Tansah lengen ngisor ing lantai kanggo menehi sampeyan luwih pengaruh
Tiptoe Squats
Kanthi kaki luwih akeh tinimbang pinggul, jenggot mudhun lan sijine tangan ing buku telpon ing ngarepe sampeyan. Munggah ing tip saka driji sikilmu. Tetep ing tiptoes lan drijiné, angkat pinggul menyang langit-langit lan lurusake dhengkul kaya sampeyan bisa. Squat bali lan ngulang, tetep tetep ing kabeh wektu. Ngowahi kanthi masang tangan luwih dhuwur (ing kursi utawa amben).
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Ganti Intensitas: Nggawe squats reguler nyekeli bobot
Overhead Lunges
Menenga ing pamisah kanthi kaki watara 3 kaki. Tahan karo bobot (Aku nyekel dumbbells, nanging yen sampeyan ora duwe peralatan, coba buku telpon utawa malah tas utawa tas ransel). Bend marang dhengkul lan mudhun menyang njerone, nggawa loro dhengkul kanggo 90 derajat, ujung ngarep sikil. Ndetepake bobot overhead, push back up lan baleni kanggo kabeh reps sadurunge ngalih sikil.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik ing saben sisih
Ngganti Intensitas: Lebokna bobote kurang intensitas, nambah luwih akeh intensitas
Bent Bent Squats With Leg Lifts
Bend liwat karo tangan mburi mburi, abs melu. Njupuk kiwa ing sisih kiwa, jempol ing lantai lan lendhut dhengkul tengen menyang jongkok. Ngluwihi sikil tengen nalika sampeyan ngangkat sikil kiwa sawetara inci saka lantai. Tansah pinggul, lutut, lan sikil kanthi nada lan madhep ngarep lawang.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik ing saben sisih
Ngganti Intensitas: Squat minangka kurang sampeyan bisa, supaya sikil ngangkat kabeh wektu.
Oblique Ab Sweeps
Lenggah karo sikil sing mlengkung, bali lurus, tangan tengen terus metu ing ngarep sampeyan. Kontrak abs lan nyapu lengen tengen mudhun lan konco sampeyan ing gerak setengah bunder, nyurung awak awak bali sawetara inci. Lenggah lan baleni ing sisih liyane.
Reps / Sets / Duration : 30-60 detik
Ngganti Intensitas: Linggih luwih dhuwur kanggo ngurangi intensitas, terus mbengkokake tangan