Pengulangan Maksimum Bisa Mbantu Sampeyan Lacak Latihan Bobot Kemajuan
Maksimum pengulangan (RM) yaiku bobot paling sampeyan bisa angkat kanggo gerakan gerakan. Iku langkah sing apik saka level kekuatan saiki nalika sampeyan tindakake program latihan bobot awak. Contone, 10RM bakal dadi bobot paling abot sing bisa diunggahake kanggo 10 repetisi latihan saben wulan .
Siji-Ambalan Maksimum utawa 1RM
Maksud pengulangan asring diandharake minangka 1RM, utawa maksimal siji-ulang.
Iki nuduhake bobot paling gedhe sing bisa diangkat karo usaha maksimal ing pengulangan siji. 1RM minangka rekaman bobot pribadi kanggo olahraga apa wae. Bisa dadi squat , deadlift , utawa olahraga ngangkat bobot liyane.
Pengukuran 1RM minangka standar ing latihan bobot kanggo menehi tandha perbaikan. Kanthi nganakake 1RM lan nelusuri, sampeyan bisa mirsani kemajuan sampeyan. Iku langkah sing tepat, supaya bisa mbantu sampeyan ngadili efektifitas program sampeyan. Plus, sampeyan bakal nemokake tuli lan semangat prestasi nalika sampeyan duwe cara kanggo ndeleng kanthi jelas.
Carane Safely Test Panjenengan 1RM
Nalika 1RM minangka alat banget migunani, ora duwe watesan. Ngukur 1RM sampeyan ora mung masalah kanggo nyekel bobot paling gedhe sing nglakoni rep. Miturut definisi, sampeyan bakal nemtokake otot iki kanthi maksimal lan nempatake awak kanthi risiko cilaka yen sampeyan ora nindakake kanthi bener.
Sampeyan kudu nyiapake kanggo nindakake kanthi bener.
Sadurunge ngukur 1RM, sampeyan kudu nglakoni sawetara sethang ngleksanani supaya otot bisa siap. Otot warmed-up luwih cenderung luka. Pemanasan bisa nyebabake wektu akeh, nanging penting.
Uga ngijini jam patang puluh jam kanggo ngaso sadurunge nglakokake tes 1RM.
Aja nglakokake ujian iki ing wayah sore yen sampeyan duwe latihan esuk saka kelompok otot sing padha.
Pungkasan: Tansah nggunakake titik. Malah kanthi becik anget, resiko ciloko dhuwur amarga bobote abot sing sampeyan potensial nggunakake. A spotter penting ing ngewangi sampeyan supaya ora ciloko.
Ana uga cara nguji submaximal sing bisa digunakake kanggo kira-kira 1RM. Iki bisa dadi cara sing luwih aman kanggo digunakake nanging ora kaya akurat.
Pengulangan Maksimum ing Instruksi Latihan
Sampeyan bakal bisa ndeleng pangrembakan maksimal sing digunakake ing instruksi latihan. Contone, "telung set 6RM angkat" tegese nglakoni saben latihan nganggo bobot sampeyan mung bisa ngangkat kanthi becik enem kali. Sampeyan bakal nindakake kabeh latihan lan banjur baleni urutan kaping loro liyane (telung set total).
Iku uga umum kanggo ndeleng pandhuan bobot adhedhasar persentase 1RM, kayata, "Enam reps ing 75 persen saka 1RM sampeyan." Yen 1RM sampeyan 20 kilogram, sampeyan bakal nggunakake 15 kilogram.
Kanthi nggunakake notasi maksimum pengulangan tinimbang bobot sing ditetepake, instruksi kasebut bisa ditulis supaya cocok kanggo latihan wong-wong kabisan sing beda-beda. Siji wong nggunakake bobot 10-pound nalika liyane bakal nggunakake bobot 30-pound, etc. Sing padha bakal entuk manfaat saka latihan efek urutan olahraga dirancang kanggo gawé.
Uga, nalika sampeyan nambah kekuatan, sampeyan bisa terus nggunakake instruksi sing padha nanging nggunakake bobot luwih abot.