Kenapa Atlet lan Dewasa Aktif Lagi Berjuang
Kerusakan metabolisme, mode kelaparan, lan resistance bobot bobot sing ditransfer kanggo istilah kanggo nggambarake metabolisme sing diperlokaken. Dewasa lan atlit aktif sing berjuang karo dilema nyata iki ora bisa ngilangi bobot. Boten namung sapérangan latihan utawi dieting, abang lemak badan boten saged.
Jawaban bisa kaya asupan panganan lan olah raga. Awake manungsa mangerteni nutrisi nilai pangan lan pentinge kalori . Uga weruh yen energi energi liwat latihan wis nambah tanpa bahan bakar sing cocog kanggo ndhukung tuntutane.
Metabolisme kita nganggo irit nalika input lan output energi seimbang. Pangertosan metabolisme bakal dadi langkah penting kanggo mbenakake karusakan metabolik.
Pengertian Metabolisme
Ngerti cara metabolisme ing awak kita bakal penting kanggo nyegah karusakan metabolik. Ing ngisor iki sawetara istilah dhasar kanggo mangerteni metabolisme:
Ngaso tingkat metabolis (RMR) : ngukur awak kita ngobong energi (kalori) ing liyane utawa ing negara sing ora aktif.
Tingkat metabolisme basal (BMR) : padha karo RMR lan asring digunakaké. BMR yaiku tingkat awak kita ngobong energi (kalori) ing liyane utawa ing negara non-olahraga. BMR nyatet 50-70% energi utawa kalori sing dibutuhake dening awak saben dina. Wanita mbutuhake kira-kira 1200-1400 kalori lan lanang 1400-1800 kalori saben dina kanggo fungsi awak optimal.
Aktivitas energi (AEE ): tingkat kalori utawa energi sing digunakake awak nalika aktivitas fisik kayata latihan. Tingkat kasebut bakal beda-beda saka 15% nganti tekan 50% adhedhasar gaya urip sedentary kanggo atlet. Biasane, angka iki nuduhake watara 20% energi sing digunakake awak.
Efek panganan Thermic (TEF) : tingkat kalori utawa energi sing dibutuhake kanggo nyerna, nyerap lan nyebarake gizi ing awak. TEF nyathet kira-kira 10 nganti 20% saka total energi saben dinane lan beda saben macronutrient. Protein mbutuhake energi paling dhuwur ing suhu 20 nganti 30%.
Dasar Metabolisme
Akeh faktor bisa ngowahi metabolisme kita kayata asupan pangan lan olah raga sing tambah.
Riset wis nyatakake diet mbatesi bisa ngetokake metabolisme kita minangka respon normal. Kajaba iku, akeh sing ora ngerti mangan pangan sing nyebabake output energi sing mudhun amarga kalori dibakar sajrone proses pencernaan. Nganggo kalori sing ora cukup karo efek panas saka pangan bisa ninggalake awak ing mode kelaparan.
Peningkatan olahraga uga bisa ngubah metabolisme. Yen kita nyedhiyakake mung kalori sing cukup kanggo ndhukung dhasar metabolis basal (BMR) lan apa-apa kanggo aktivitas, iki bisa duweni efek negatif marang fungsi awak. Latihan ora bisa ditanggung tanpa bahan bakar cukup. Metabolisme kita ora bisa ngolah energi sing cukup kanggo nggarap otot tanpa kalori sing cukup.
Kurang bobot uga bisa nyebabake metabolisme kita. Nalika kita kelangan lemak badan kita nanggapi kanthi nyoba nggawa awak maneh dadi keseimbangan (homeostasis). Ngurangi lemak awak iku gedhe , nanging ora nalika rampung cepet. Disaranake supaya wektu kanggo awak bisa nyetel kanggo ngurangi energi utawa toko lemak. Bobot mundhut siji nganti ora luwih saka telung kilogram saben minggu disaranake supaya ora bisa ngurangi metabolisme kita.
Kurang bobot banget cepet bisa nyebabake metabolisme kita. Awake kita berjuang kanggo ngranggeh keseimbangan lan ngalang-alangi ngurangi bobot luwih dening ngurangi kadar tiroid lan ngurangi output sistem syaraf. Kita nanggepi kanthi nyegah kalori sing luwih akeh lan ningkatake ngleksanani supaya bisa ngurangi bobot awak. Tanpa mangerteni, kita bisa ngganggu fungsi sistem tiroid lan saraf sing luwih normal.
Hormon stres bisa ngubah metabolisme kita. Nalika awak ngalami pembatasan calorie kronis lan olah raga tambahan, dhewek luwih gampang adaptasi kanthi nambah kortisol lan ngurangi testosteron. Studies wis nuduhaké hormon iki kanggo ngendhaleni metabolisme lan ngrusak kemampuan kita kanggo ngilangi bobot.
Nalika nyoba ngurangi lemak awak, kita cenderung nggabungake pirang-pirang metode mundhut bobot awak sing bisa nyebabake kerusakan metabolik. Awake dhewe bakal nanggapi kanthi nggunakake otot kanggo energi lan nyepeng toko lemak kanggo urip. Ing lelampahan bobot awak lan lemak awak becik, mbutuhake proses keseimbangan.
Kita pengin ngurangi lemak lan awak kepengin nggawe manawa kita duwe cukup energi kanggo bisa ngaktifake kanthi efisien. Awake mung nyetel kanggo kaslametan lan bakal nindakake apa wae kanggo nggawe sing kelakon. Nalika kita ngganti asupan utawa ngleksanani pangan, awak kita bakal nanggapi karo penyesuaian lan kuwi cara kerjane.
Cara Damage Metabolis Wiwit
Narik lemak ekstra bisa ngetokke awak supaya seneng lan seneng banget. Sikap sing ditemtokake bisa ditindakake kanthi cara nggunake cara sing bener kanggo ngurangi lemak awak. Tujuan kita cepet mundhut bobote lan ora kuwatir babagan fungsi metabolisme.
Kita miwiti kanthi ngurangi asupan kalori sing mung nganggo setengah kalori saka diet saben dinane. Minangka wong, tegese tinimbang mangan 3000 kalori saben dina, saiki sampeyan lagi mangan kalori 1600 kalori. Padha bener kanggo wong wadon mangan 2200 kalori saben dina lan cukuran nganti 1200 kalori.
Supaya cepet nyebul lemak, jam saka kardio saben dina ditambahake kanggo program olahraga sing mbutuhake. Wiwit program iki ngasilake bobote amba lan ngrangsang sikap sing luwih ditemtokake.
Cara mundhut bobot tambahan sing ditindakake ing minggu iki gagal ngasilake keuntungan bobot sing padha. Sugeng rawuh ing awal kios ageng.
Apa Apa Iki?
Lemak wis mandheg shedding , ukuran ora budheg lan frustasi murni wis diset ing. Apa iki kedadeyan?
Ing upaya nekat kanggo ndandani masalah, malah luwih efektif kanggo ngukur. Kaputusan digawe kanggo ngetokake kabeh karbohidrat lan ngurangi asupan lemak nganti 25 gram saben dina (sing mung loro sakepel kacang).
Awak nanggapi pangaturan kanthi ora nyedhot bobot gajih wektu iki. Kekuwatan terus ing strategi anyar ngirim akeh menyang gym nambahake maneh jam ekstra kardio.
Sawetara minggu luwih nuduhake apa-apa ing mundhut lemak lan awak wis mandheg nanggepi usaha bobot mundhut kabeh.
Bisa Ndandani Karusakan Metabolis?
Sawise kita wis ngowahi metabolisme kita menyang titik nggawe karusakan metabolik, langkah-langkah bisa dijupuk kanggo njaluk maneh:
Ngaso awak kita bakal penting kanggo pemulihan metabolik. Gunakake mangan kurang, ngleksanani kurang pendekatan kanggo sawetara minggu. Walking lan latihan bobot entheng dianjurake ing wektu iki. Duwe diskusi karo dokter sing uga kalebu lemes adrenal bisa mbiyantu.
Yen sampeyan miwiti rasa luwih apik, duwe energi luwih akeh lan game mental sing apik, alon-alon bali menyang cara sing tepat kanggo mundhut bobot awak .
Iku penting kanggo mikir babagan mundhut lemak minangka proses lan dadi sabar karo kemajuan sampeyan. Gugus lemak ora bakal diendheg lan ngarahake kurang luwih 2lbs saben minggu minangka gol sehat.
Kurang bobot awak bakal nyuda resiko atrophy otot (mbuang) lan ngidini awak bisa nyetel alon-alon marang owah-owahan.
Mulai kanthi nggawe owah-owahan cilik kanggo intake kalori. Tansahake karbohidrat ing diet lan aja ngluwihi sesi kardio. Kanggo saben owah-owahan utawa pindhah sampeyan nggawe, awak bakal nanggapi karo tumindak sing padha karo muter game catur. Kalor panggilingan ora perlu digabung karo kardio tambahan sakaligus. Metabolisme sampeyan ora bakal dadi kanca sing nglakoni terlalu cepet banget. Menehi awak kasempatan kanggo nyetel kalori sing suda tanpa kaku tambah olah raga sing tambah.
Karbohidrat uga penting kanggo tetep metabolisme kanthi ngaktifake hormon lemak (leptin). Tambah tingkat leptin dituduhake kanggo ningkatake output energi. Ngurangi lan ngilangi karbohidrat ngurangi tingkat leptin lan ngurangi fungsi kasebut.
Asupan lemak cukup penting kanggo fungsi hormon , utamane testosteron. Testosteron mbantu nambah metabolisme lan kemampuan pembakaran lemak. Ngilangi lemak saka diet kita bisa nyebabake fungsi awak cacat lan ditampilake nambahake toko lemak.
Takeaways kanggo Metabolisme Sehat
- Seng sabar. Siji ora luwih saka 2 kg bobot lemak saben minggu.
- Nglakoni siji owah-owahan sak wektu lan ngidini awak sampeyan bisa adaptasi.
- Karbohidrat penting kanggo metabolisme sing dhuwur. Padha bisa dikurangi nanging ora ilang.
- Asupan lemak penting kanggo fungsi hormon (testosteron) lan kobong lemak. Jumlah lemak sing sithik bakal nyegah isyarat keluwen lan ningkatake fungsi metabolisme.
- Yen ngetokake bobot kanggo kompetisi fitness , nganggo cara sing padha ing sakbubare kanggo nguripake bobote sehat, nanging aja ngemas.
- Njaga bobote sing sehat lan ono ing mangsa kompetitif lan padha kanggo wong diwasa aktif. Iki bakal njaga metabolisme sampeyan mlaku kaya jam.
- Pangeling kaping pindho kanggo sabar. Elingi awakmu ngerti apa sing sampeyan lakoni.
Sumber:
> Jurnal Amérika Fisiologi, diet rendah lemak ngganti substrat intramuskular lan ngurangi lipolisis lan oksidasi lemak nalika latihan, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Biologi Eksperimental lan Kedokteran, Peripheral Signals Nyatake Informasi Metabolis kanggo Otak: Regulasi Short-Term lan Jangka Panjang Pangan Intake lan Energi Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Jurnal International Society of Nutrition Sports, adaptasi metabolis kanggo ngurangi bobot: implikasi kanggo atlet, Trexler et al., 2014