Bantuan Nyegah Pinggir
Anake sing muter basket bisa nambah kinerja lan ngurangi risiko ciloko kanthi nindakake latihan basket. Pengayuh basket paling apik mbiyantu ningkatake kekuatan otot lan stabilitas, koordinasi, kecepatan, lan teknik shooting.
1 - Langsung Latihan Instruction Drills
Learning teknik mlumpat bisa ngurangi ciloko lutut ing bocah wadon sing main basket. Wanita umume duwe sudut Q sing luwih gedhe tinimbang wong lanang, lan bakal kerep dadi mlumpuk kanthi lutut mlayu mlebu (sing luwih dhuwur sikil valgus dawa). Angka sing tambah iki bisa nimbulaké kahanan lutut ligamen sing luwih dhuwur ing wanita. Learning kanggo mlebu lompat kanthi dhengkul kudu didegaké minangka langkah pisanan kanggo nyegah ciloko ing olahraga apa wae sing mbutuhake montor.
2 - Drum Langsung Tinggi
Sawise bocah-bocah wadon ngerti cara sing bener kanggo mlumpat lan ndhelik tanpa lutut mlebu, latihan mlumpat kanthi nggunakake latihan prasaja, kayata mlumpukan tuck, bisa nambah agility lan daya kanggo basket.
Carane Apa Dhuwur Drs
- Ngadhep nganggo sikil dawa lan lutut rada tipis
- Benduk dhengkul lan cepet mlayu terus nggawa lutut menyang dhadha.
- Genggeman cepet nganggo tangan lan lunga.
- Tanah alon lan terus dhengkul didadekake hips lan sikil (supaya gulung mlebu utawa metu)
- Sawise landing, sink mudhun menyang squat lan baleni maneh jump.
- Mbangun repetisi alon, miwiti karo 3 lan kerja nganti 12 reps
3 - Latihan Keseimbangan Balance
Para peneliti wis nemokake yen atlet sing ora bisa ngimbangi kanthi mripate ditutup sepuluh detik nalika ngadeg kanthi dawane ora ana siji kaki luwih gedhe tinimbang tungkak ankle. Nanging mung laku latihan imbangan bisa ngurangi risiko ciloko pergelangan tangan nalika olahraga. Amarga sprains ankle minangka salah sawijining cedera basket sing paling umum, bocah-bocah wadon kudu nambah latihan iki kanggo rutin latihan:
- Priksa salat ing sikil limang menit, 3-5 kaping saben minggu.
- Kajaba iku, bocah-bocah wadon kudu laku balancing ing sikil siji kanthi mata ditutup kanggo 10 detik nganti menit, kaping pirang-pirang saben minggu.
Liyane
4 - Bor Squat-and-Reach One-Leg
Latihan siji-sikil-sikil bisa mbantu bocah-bocah supaya keseimbangan kanthi dinamis (obah), nalika ningkatake kekuatan otot pergelangan lan gluteus, lan stabilitas inti. Wanita sing muter basket bisa nggunakake pengeboran iki kanggo nantang otot sing digunakake sajrone dribbling lan njupuk.
Cara Nggawe Squat Siji lan Jangkung
- Ngadeg siji sikil lan jongkok mudhun lan tekan ngarep kanggo ndemek obyek ing lantai ing ngarep sampeyan.
- Bali menyang posisi wiwitan tanpa keseimbangan.
- Baleni bor 10-15 kali saben sikil lan ngalihake pinggir.
5 - Terusake - Tombol Langsung
Latihan sprint penting kanggo bocah-bocah wadon sing main basket. Nambahake latihan cepet kanggo ngembangake kacepetan lan kecepatan ing pengadilan.
Carane Nggawe Terusake - Cepet-cepet
- Nggawe rong pelaku babagan 15 yard.
- Sawise becik anget, cepet-cepet maju saka kerucut sing pertama menyang sing liya.
- Mungkasi ing cone adoh lan mbukak utawa jog bali menyang wiwitan.
- Mungkasi lan cepet kanthi cepet kanggo nyepetake menyang tumpeng adoh.
- Baleni sepuluh ulangan.
6 - Kecepatan Ladder Drills
Pengeboran bandhir panggonane minangka bor umum sing digunakake dening atlit lapangan lan pengadilan kanggo nambah kecepatan sikil lan ketahanan.
- Forward Running, Dhuwur-Knee Drill : Pengeboran iki becik kanggo ningkatake kacepetan sikil lan ketahanan kanggo basket. Mlayu kanthi dhuwur dhengkul maju liwat tangga, ndemek saben papan tangga. Tanah ing sikil lan maju nganggo tangan.
- Lateral Running, Drill Side-to-Side : Gerakan tambahan saka pengeboran iki apik kanggo ngembangake kecepatan sikil lan stabilitas dada lan dhengkul ing pengadilan. Tansah pusat gravitasi sing kurang lan langkah sisih-sisih liwat tangga siji sikil bebarengan. Tutul ing saben tangga kanthi sikil loro. Tanah ing bolongan sikil lan baleni maneh menyang kiwa lan kiwa.
7 - Drift Shuttle Shuttle
Ruwang antre jepang kasebut minangka agility standar lan pengeboran cepet sing digunakake dening pelatih basket kanggo mbangun kecepatan lan sikil nalika basket olahraga.
Cara Nglakokna Run Shuttle
- Nggawe rong pelaku babagan 25 meter.
- Sprint saka siji tandha menyang liyane lan mburi. Sing siji pengulangan.
- Ana macem-macem cara kanggo nindakake jangkoan anter jemput, kalebu nganggo sisih menyang sisi, lintasan maju lan mundur, lan maju-tutul-bali.
Rana ulang alik minangka cara sing gampang kanggo nambah sawetara latihan intensitas dhuwur menyang program latihan dhasar nalika sampeyan mbangun kacepetan, stamina, lan ketahanan.
8 - Ndhuwur Shooting Drills
Latihan penembakan sing mlaku minangka bagéan saka standar basket. Cukup diwenehi pirang-pirang panggonan ing pengadilan sing arep ditembak. Duwe tim sing cepet nempuh bal menyang sampeyan kanggo njupuk gambar. Tujuane kanggo nggawe 5 nembak sadurunge pindah menyang tandha sabanjure.
9 - 3-Person Drills
Pengeboran iki mbutuhake telung pemain pamuter: penembak, rebound, lan bek. Penembak gerakan antarane loro lan telu spots ditandhani kanggo njupuk. Pembalap liwat menyang penembake sawisé dheweke nyentuh target lan pemain mbela bayangan gerakan penembak lan upaya kanggo mblokir tembakan. Iki minangka bor sing gampang banget nanging efektif.