Plyometric Jumps Damel Power Dynamic
Squat mlumpat lan plyometric jumps minangka latihan dhasar sing ningkatake ketangkasan lan daya uga mbantu nambah lompat vertikal atlet. Latihan iki asring digunakake minangka gerakan awal kanggo ngembangake kemampuan ing lompat vertikal, lompat tinggi, lompat dawa, lan kotak lompat. Sawetara pelatih nggunakake pengeboran iki kanggo nambah tèknik atlit sajrone angkat jempol .
Latihan mlangkah jongkok munggah ing pucuk ndhuwur kanggo ngembangake daya ledak nggunakake mung bobot awak atlet. Sampeyan bisa rampung minangka latihan siji utawa minangka kombinasi sing kalebu gerakan liyane sadurunge lan / utawa sawise mlumpat.
Carane Aja Squat Jumps
Latihan iki minangka pamindhahan daya dinamis canggih sing kudu dilakoni mung sawise anget .
- Ngadeg kanthi kaki lebar lan lutut rada mbengkok.
- Benduk dhengkul lan mudhun menyang posisi squat.
- Ing ngisor jongkok, kanthi cepet njeblug kanthi lengen banjur nggawa lutut menyang dada nalika ing tengah. Ing sisih ndhuwur lompat, paha sampeyan kudu ndhelik ing awak.
- Ngeculake sikil sampeyan, ngontrol landing sampeyan kanthi mlaku liwat sikil (driji sikil, bal, lawang, tumit) lan mudhun menyang jongkok maneh kanggo mlumpat liyane.
- Sawise kebangkrutan langsung baleni lompat sabanjure.
Njaluk Paling Saka Langsung Squat
Gunakake tips iki kanggo entuk manfaat sing paling akeh saka latihan iki.
Pucuk lompat, banjur nyelehake. Nggawe dhengkul munggah iku pamindhahan maju. Njaluk nyaman karo mlaku squat lan gain sawetara dhuwur sadurunge sampeyan miwiti nggawa dhengkul menyang dodo.
Coba lingkungan sampeyan. Aja nglakokake latihan iki ing beton lan gunakake permukaan landing sing alus nganti sampeyan nyaman karo latihan.
Aja ngluwihi. Nalika sampeyan nemokake latihan sing nyenengake lan efektif, ana sing kerep nindakake luwih kerep. Ing kasus iki, perang nggusah. Gunakake latihan iki ora luwih saka sepisan saben minggu kanggo nyegah panggetihan utawa efek gedhe ing sendi.
Temtokake apa luwih penting: kacepetan utawa dhuwur. Tokoh apa tujuane kanggo latihan iki. Yen kacepetan, ngerti yen dhuwur mundhak sampeyan bakal nandhang sangsara. Yen dhuwur, sing diterjemahake dadi luwih akeh, banjur mudhun alon.
Aja ditarik kanggo nambah bobot ekstra , miturut review literatur ilmiah sing diterbitake ing Journal of Strength and Conditioning Research . Ternyata ora ana manfaat tambahan sing ditemokake kanthi nambah bobot ekstra menyang latihan kasebut.
Sing Nggawe Squat Jumps
Sejatine, kabeh.
Kaping pisanan, sapa wae sing melu aktivitas sing mbutuhake akeh sprinting, kayata bal-balan, bal-balan, trek, baseball, utawa trek, kudu nglakoni latihan plyometric. Kathah manéka riset riset nginggil bilih latihan mlampah kanthi lintasan squat ningkataken kinerja sprint wiwit mbetahaken kekiyatan mbledhos saking otot.
Sampeyan ora tau enom banget kanggo miwiti jumping. Squat mlumpat, tanpa nyenyet, bisa mbiyantu bocah-bocah enom kaya bocah umur 5 taun nambah mlaku, nyepak, keseimbangan, lan ketangkasan.
Bukti saiki menehi saran yen program kaping pindho saben minggu kanggo 8-10 minggu sing diwiwiti ing 50-60 mundur sesi bakal bisa digunakake. Program alternatif kanggo anak-anak sing ora duwe kemampuan utawa toleransi kanggo program kaping pindho saben minggu bakal dadi program intensitas sing kurang sedhih. Lan wiwit diwasa bakal ngasilake keuntungan sing padha, mlumpat squat bisa dadi hubungan keluarga.
Sumber:
Domire ZJ, Challis JH. Dhuwur Height lan Minimum Wektu Vertical Jumping. J Biomech. 2015 Aug 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22 Apr.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Tinjauan Sistematis: Program Latihan Plyometric Kanggo Anak Muda. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Efek Akut Pelaksanaan Intervensi-Intervensi Plyometric lan Perubahan Terkait ing Variabel Gaul Sprinting. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Efek Pelatihan Plyometric ing Kinerja Sprint: Analisis Meta. J Strength Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.