Njaluk Cocog Kanggo Olahraga Air
Olahraga kayata kayaking, kano, lan kayaking, mbutuhake tingkat teknis, kekuatan ndhuwur , lan kekuatan inti sing dhuwur , lan malah ketahanan gumantung saka jarake balapan utawa kompetisi.
Wekasane, latihan ing banyu dibutuhake kanggo nguwasani kerja lan ngapikake. Sawise tingkat skill lan fitness tartamtu wis kasedhiya, latihan bobot ing gedung olahraga utawa ing papan liya bisa migunani kanggo nambah kinerja sakabèhé.
Sanalika, sampeyan uga kudu nyakup kahanan aerobik metu-banyu uga.
Peringatan Cilaka
Saingan olahraga kayadene rawan cedera lan cedera pucuk amarga alam sing bola-bali lan kerep banget mupangat. Latihan bobot saka awak ndhuwur bisa migunani, nanging sampeyan kudu ngati-ati supaya ora nglalekake utawa nglakokake cedera liwat kanthi nggunakake wilayah awak. Ing wektu sing padha, latihan kekuatan kanthi wicaksana bisa mbantu nglindhungi cilaka kasebut. Iku masalah nggoleki. Ing sembarang tandha pain ing sendi, sajrone utawa sawise latihan kayata presses, pull-ups utawa baris, mandhekake latihan kasebut lan konsultasi karo pelatih kekuatan lan pengkondisian, utawa terapis fisik utawa dokter, gumantung ing tingkat sing abot.
About the Rowing and Kayaking Program
Program sing paling apik tansah spesifik kanggo fitness, gol, lan akses kanggo sumber daya lan pelatih. Pelatih pribadi utawa pelatih bisa tansah nyedhiyani program sing luwih spesifik lan ditarget.
Kajaba iku, latihan kanggo kekuwatan sing luwih cendhek lan kuwat bakal beda-beda saka acara ketahanan.
Yen sampeyan latihan anyar, nyetel prinsip lan praktik karo sumber pamula .
Tansah anget lan adhem sadurunge lan sawise sesi latihan. Jeblugan medis kanggo olah raga uga tansah apik ing wiwitan mangsa.
Program Kekuatan lan Kekuwat
Miwiti metu sampeyan bakal mbangun kekuatan lan otot. Penekanan yaiku ngangkat bobot sing cukup abot supaya bisa nglatih sistem saraf karo sutra otot kanggo ningkatake beban sing luwih gedhe. Hypertrophy, sing mbangun ukuran otot, ora kudu nyebabake kekuwatan, sanajan ing fase yayasan iki, sawetara bangunan otot uga bakal nyedhiyakake sampeyan kanggo pembangunan kekuatan.
Kekuwatan bakal dadi pondasi kanggo tahap sabanjure, yaiku pangembangan daya. Daya minangka kemampuan kanggo mindhah beban abot ing wektu paling cendhak. Daya pancen minangka produk saka kekuatan lan kacepetan. Kanggo mendayung, bisa uga tegese nggoleki sing luwih apik utawa luwih apik kanggo garis finish. Sajrone mangsa kompetisi, ngurangi beban sethithik lan nglakokake lift luwih cepet kanggo nandheske pembangunan daya.
Wektu taun: Kabeh babak taun
Durasi: 12 minggu, istirahat sakjagad 2 minggu, terus luwih entheng lan eksekusi sing luwih cepet nalika musim kompetisi.
Dina saben minggu: 2-3, kanthi sethithik sapisan dina antarane sesambungan
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Ngaso ing antarane set: 1-2 menit
Latihan
Ngisor iki dhaptar pranala menyang latihan latihan bobot sing migunani kanggo olahraga watercraft:
- Barbell squat
- Pancing tarik kabel
- Deadlift romania
- Barisan kabel sing dipasang
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell mbentang
- Dumbbell triceps extension utawa machine pushdown
- Cangkir kayu kabel
- Lat pulldown
- Mbalikke kawigaten
Nilai kanggo Wigati
- Setelake bobote supaya sawetara pandhelan akhir ngeculake nanging ora nyebabake sampeyan "gagal" rampung.
- Sanajan awak ndhuwur - lengen, punggung, lan pundhak - ing ngendi tumindak kasebut ditulis ing olah raga olahraga, rantai posterior hips, gluteals (bokong), lan sikil ndhuwur lan abdominals sing padha penting ing eksekusi kekuwatan . Sengketa lan deadlifts mbangun kekuatan lan kekuwatan ing wilayah kasebut.
- Aja gawe kegagalan kanggo latihan awak ndhuwur kayata pencet bisbol, kayu, lan pulldown, lan nggawe wangun apik. Tansah lengen ing bidang vertikal kanthi lengen ndhuwur ora ngluwihi paralel ngisor ing dhasar gerakan. Penting kanggo nglindhungi peserta bahu sing ngrugekke nalika latihan kanggo olahraga ing pundhi pundhak entuk akeh sing "metu saka gedung olahraga" - ing kasus iki ing banyu.
- Yen sampeyan ora bisa mbalekake saka sesi karo mung siji dina ing antarane, jadwal maneh program iki ing rong sesi saben minggu tinimbang telung.
- Sampeyan bisa uga ngalami sesakit sasuwene iki. Sering nyeri otot utawa nyeri sirah otot (awake) suwene normal; nyeri sendhine ora. Dadi manawa kanggo ngawasi reaksi lengen lan punggung. Mundur nalika rasa nyuda utawa rasa ora nyaman dirasakake.