Kene rong cara latihan sing prasaja sampeyan bisa digunakake kanggo nggawe latihan mingguan dhasar sing kepenak ing ngendi sampeyan, lan banjur nantang sampeyan supaya nambah kabugaran sampeyan. Rencana prasaja iki bisa kanggo sapa waé lan minangka garis outline dhasar sing atlit bisa digunakake kanggo mbangun program fitness dasar.
Sample Beginner Workout Routine
Latihan wiwitan bisa ngrancang minggu supaya bisa ngleksanani sing luwih angel (wektu utawa intensitas) kanggo telung dina sing ora dilakoni seminggu.
Papat dina antarane usaha keras digunakake kanggo latihan pemulihan aktif sing gampang, kurang intensitas utawa istirahat lan dina. Yen sampeyan isih aran kesel utawa nyeri ing dina sing bakal dadi dina sing angel, njupuk dina pemulihan aktif liyane lan ngowahi jadwal sampeyan terus maju.
Aja nglirwakake pratandha tandha cilaka awak sampeyan ngirim, lan aja nglakoni kanthi sedhih . Paling ciloko dumadi nalika wong mbenerake sawetara nyuda lan nyuda lan nyebabake masalah kasebut. Yen sampeyan ngrasakake rasa nyusahake utawa nyeri, mungkasi nindakake apa-apa sing nandhingake lan nindakake apa-apa.
1. Hard Days
Dina-dina sing angel yaiku dina kerja sampeyan. Padha bisa dadi intensitas sing cendhak lan dhuwur utawa intensitas sedheng lan sedheng, nanging saiki dina iki sampeyan kerja keras lan mbangun kekuatan lan kabugaran.
Kanggo dina sing luwih cendhek, dhuwur-intensitas, wiwit alon-alon lan entuk sugih sing apik, lan banjur miwiti njupuk kanthi cepet. Temokake upaya intensitas dhuwur sing bisa terus dilakoni.
Nalika sampeyan wiwit aran kaya sampeyan bakal nyerah, alon mudhun kacepetan lan Recovery sing dicokot, nanging terus. Sampeyan kudu mung ing pinggir titik lara. Terusake karo usaha sing diterusake kanggo wektu sing dituju (20 menit dadi gol sing apik) utawa nganti sampeyan aran kesel sing ora gampang.
Banjur metu kanggo dina. Iku dina sing abot.
Yen sampeyan pengin nggawe dina latihan interval , sampeyan bisa nambah sawetara 30 detik gaweyan kabeh-metu loro utawa kaping telu sak upaya tetep.
Tipe kalih dina gaweyan keras bisa fokus marang latihan wektu lan jarak maneh sing mbangun daya tahan.
2. Gampang Dina
Dina iki gampang wae. Sampeyan kudu ngalih kanthi jangkah sing nyaman lan ora duwe rasa ora nyaman utawa lemes. Iki dina sing mbenerake lan refresh supaya lathian sabanjuré bisa dadi usaha sing lengkap. Aja nglakoni kesalahan ing dina sing gampang, amarga bakal mbatesi usaha sampeyan ing dina sing angel. Latihan santai. Mlumpat, mlaku muter nalika maca. Nggawe sawetara gelang lan nggunakake roller umpluk. Cukup aja nyurung awak dhewe.
Priksani carane awakmu ngrasa ing dina sing gampang, lan rumangsa kanggo nyedhot utawa nyenyet sadurunge ngalami cilaka.
3. Perkembangan
Kanggo nggawé perbaikan sing bertahap ing awakmu, mung nambahi intensitas lan wektu dina sing angel. Aja ngganti dina sing gampang; padha supaya gampang.
Sample Rutin Workout Lanjutan
Kanggo pemain sing luwih maju lan serius, rutin latihan latihan sing cukup prasaja bisa kalebu:
Loro dina latihan interval sing luwih angel.
Siji dina tetep gaweyan.
Sekawan dina pemulihan aktif.
Cathetan: Dina sing ora angel kudu bali, nanging bakal dipisahake ing paling sethithik sapisan dina.
Siji jadwal sampel bakal nglakoni latihan interval sing cendhak ing wayah Selasa, jam latihan interval sing dawa ing Kamis, lan latihan abot ing akhir minggu. Iki jadwal apik kanggo atlet rekreasi sing kompetis ing akhir minggu. Ing antarane dina latihan iku dina-dina pemulihan aktif sing ngidini otot-ototmu leren, nyegah lan ngisi bensin. Minangka rutinitas latihan wiwitan, sampeyan kudu rampung kanthi resik sadurunge nindakake latihan sing luwih angel lan yen ora, tambahake dina sing gampang nganti sampeyan siap dina sing angel.
Ora ketompo apa level fitness utawa pengalaman sampeyan karo latihan, ngetutake prinsip-prinsip dhasar iki, lan nyetel latihan kanggo alternatif antarane dina sing gampang lan susah, bakal mbantu sampeyan ngoptimalake wektu sampeyan latihan. Umumé, sampeyan bakal entuk manfaat luwih saka kesehatan saka dina-dina sing luwih kuat yen sampeyan nututi karo dina-dina pemulihan sing aktif.
Kanggo njupuk kabeh menyang tingkat sabanjuré, sampeyan bisa miwiti nambahake jinis-jinis olahraga lan nggawe latihan salib . Iki bakal mbantu sampeyan supaya ngatasi masalah otot tartamtu utawa ngalami kecelakaan.