Atlet paling ngerti yen entuk rehat cukup sawise latihan penting kanggo kinerja tingkat dhuwur, nanging akeh sing isih overtrain lan nuwuh guilty nalika njupuk dina. Awak ndandani lan nguatake ing wektu antarane latihan, lan latihan terus bisa bener ngurangi atlet sing paling kuat.
Dina liyane penting banget kanggo kinerja olahraga kanggo macem-macem alasan.
Sawetara iku psikologi lan sawetara psikologis. Esem perlu kanggo kesehatan supaya otot bisa ndandani, mbangun, lan nguatake. Kanggo atlit rekreasi, bangunan ing wayah dinten bisa ningkatake keseimbangan sing luwih apik antara omah, karya, lan tujuan fitness.
Ing skenario paling awon, sawetara dina sing liwati lan dina pemulihan bisa nyebabake sindrom overtraining -kondisi angel bisa pulih saka.
Apa Apa Mangsa Sajrone Recovery?
Wangun wektu pambangunan menyang program latihan penting amarga iki wektu sing diwenehake kanggo stres latihan lan efek latihan sing nyata. Recovery uga ngijini awak kanggo ngrampungake toko energi lan ndandani jaringan sing rusak. Latihan utawa karya fisik liyane nyebabake owah-owahan ing awak kayata kerusakan jaringan otot lan kekurangan saka toko energi (glikogen otot) uga mundhut cairan.
Wektu pemulihan ngidini toko kasebut bakal ditambah lan ngidini perbaikan jaringan kanggo kedadeyan.
Tanpa wektu sing cukup kanggo ndandani lan ngrampungake, awak bakal terus rusak amarga latihan intensif. Gejala overtraining asring dumadi saka lack of recovery time. Pratandha overtraining kalebu perasaan umum malaise, staleness, depresi, kinerja olahraga mudhun, lan tambah resiko ciloko, antara liya.
Short- lan Long-Term Recovery
Elinga yen ana rong kategori pemulihan. Ana pemulihan langsung (short-term) saka sesi utawa acara latihan sing kuat, lan ana pemulihan jangka panjang sing kudu dibangun dadi jadwal latihan ing taun. Loro-lorone penting kanggo kinerja olahraga sing optimal.
Pemulihan short-term , kadhangkala disebut pemulihan aktif ana ing sajrone sasampunipun sawise ngleksanani kuat. Pemulihan aktif nuduhake latihan ngurangi intensitas sawise latihan sakwayane fase kenceng sawise sesambungane kanthi cepet utawa lathian uga nalika dina latihan kasebut. Loro-lorone jinis pemulihan aktif disambung karo keuntungan kinerja.
Fokus utama pemulihan liyane yaiku kanthi ngleksanani ngleksanani kanggo ngganti toko energi lan cairan sing ilang nalika ngleksanani lan ngoptimalake sintesis protein (proses nambah isi protein sel otot, nyegah rusak otot, lan nambah ukuran otot) kanthi mangan pangan sing bener ing sajroning latihan pasca latihan .
Iki uga wektu kanggo jaringan alus (otot, tendon, ligamen) lan mbusak bahan kimia sing mbangun minangka asil kegiatan sel sak olahraga.
Njupuk turu kualitas uga minangka bagian penting saka pemulihan jangka pendek. Priksa manawa bisa turu, luwih-luwih yen sampeyan nindakake latihan keras. Teknik-teknik pemulihan jangka panjang nyinaoni program-program pelatihan musiman. Jadwal latihan sing dirancang kanthi apik bakal kalebu dina pemulihan lan utawa minggu sing dibangun dadi jadwal latihan tahunan. Iki uga alasan para atlit lan pelatih ngganti program latihan ing saindhenging taun, nambah crosstraining , ngowahi jinis latihan, lan nggawe perubahan ing intensitas, wektu, jarak, lan kabeh variabel latihan liyane.
Adaptasi kanggo ngleksanani
Prinsip Adaptasi nyatakake yen nalika kita ngalami stres latihan fisik, awak kita adaptasi lan dadi luwih efisien.
Iku kaya ngerti skill anyar; Mula-mula, angel, nanging suwe-suwe dadi alam sing kapindho. Sawise sampeyan ngganti kaku, sampeyan perlu stres tambahan kanggo terus nggawe kemajuan.
Ana wates-wates sing bisa ditrima supaya bisa ngendhaleni awak sadurunge bisa ngeculake risiko lan cilaka. Nglakokaké kakehan banget kanthi cepet bakal nyebabake cilaka utawa karusakan otot, nanging nglakokne banget, alon banget ora bakal nandhingake perbaikan. Mulane para pelatih pribadhi nyiyapake program latihan khusus sing nambah wektu lan intensitas ing tingkat sing direncanakake lan ngidini dina-dina uripe ing saindhenging program.
Turu ora bisa ngalangi Kinerja Olahraga
Umumé, siji utawa rong bengi turu utawa kurang sethithik ora bakal duwe pangaruh ing kinerja, nanging kanthi konsisten ora bisa turu, bisa nyebabake owah-owahan ing tingkat hormon, utamane sing gegayutan karo stres, pemulihan otot, lan swasana ati. Nalika ora ana sing ngerti sakabèhé kerumitan, sawetara panelitèn nuduhaké menawa nyenyakit sithik bisa nyebabaké tingkat kortisol sing luwih gedhé (hormon stres), ngurangi aktivitas hormon pertumbuhan manungsa (aktif nalika mbiyantu jaringan tissue), lan ngurangi sintesis glikogen.
Pasinaon liya nyimpulake nyenyep sithik karo daya tahan aerobik sing mudhun lan tambah ngalami exertion.
Balance Exercise With Rest and Recovery
Iku alternation adaptasi lan pemulihan sing njupuk atlet menyang tingkat luwih dhuwur fitness. Atlet tingkat dhuwur kudu mangerteni yen luwih abot lan intensitas latihan, luwih gedhe maneh perlu kanggo ngrampungake pemugaran. Ngawasi latihan sampeyan karo log latihan, lan menehi perhatian marang carane awak ngrasa lan carane motivasi sampeyan banget mbiyantu kanggo nemtokake kabutuhan pemulihan lan ngowahi program latihan sampeyan.
Sumber:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Efek utang turu ing fungsi metabolisme lan endokrin. Ing Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Turu bisa dadi Penunggang Kinerja Paling Atlet. Psikiatri News. 2005. Volume 40, Nomer 16.
Mujika I, Padilla S. Sastranegara pangertosan kanggo strategi pencetus precompetition. Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Olah Raga. 35: 1182-11187, 2003.