Apa Sampeyan Ngerti About Tambahan vs Omega-3?
Sampeyan mbokmenawa krungu yen asam lemak omega-3 apik kanggo sampeyan, lan minangka salah siji alasan akeh wong nambah iwak maneh kanggo diet. Nanging akeh wong sing ora seneng mangan iwak, utawa sing paling sering. Sampeyan bisa njaluk omega-3 sing padha kanthi njupuk tambahan tinimbang?
Omega-3 Asam lemak: Apa Kabèh Hype?
Asam lemak Omega-3 minangka jinis lemak tak jenuh (utawa lenga) lan penting kanggo fungsi sistem saraf uga akeh sistem awak liyane.
Omega-3s uga apik kanggo kulit lan mata sing garing lan mesthi apik kanggo jantung amarga kemampuan kanggo ngurangi tekanan getih lan ngurangi risiko nyebabake mati. Boten kados asam lemak omega-6, piyambakipun mboten ningkataken atherosclerosis, masalah penderita penyakit jantung kadasta penyakit arteri koroner.
Omega-3 asam lemak bisa duwe efek banget positif ing tingkat trigliserida lan minangka indikasi kanggo telung tambahan resep saka omega-3. Nalika DHA lan EPA bisa ngurangi tingkat trigliserida, Nanging, utamane ing wong sing duwe tingkat trigliserida sing dhuwur banget, efek kasebut ora kabeh positif. Ing dosis dhuwur , omega-3 bisa ngurangi ukuran kolesterol LDL lan ngurangi kolesterol HDL (apik). Suplemen omega-3 resep disaranake mung kanggo wong kanthi tingkat trigliserida sing dhuwur. Sinau luwih lengkap babagan efek omega-3 ing kolesterol lan trigliserida.
Amarga manfaat kesehatan sing potensial kasebut, akeh wong ngarahake sumber omega-3: iwak.
Nanging yen sampeyan ora seneng mangan iwak utawa sethithik sing akeh iwak? Begjanipun, ana alternatif sing ora bisa nglangi ing segara kalebu sumber-sumber adol manuk lan suplemen omega-3.
Kanggo mangerteni sumber paling apik asam lemak omega-3, lan milih suplemen sing paling apik, mbiyantu ngerteni macem-macem jinis omega-3.
Jenis Omega-3 Asam Fatty
Sejatine macem-macem jenis asam lemak omega-3, lan jinis iki bisa beda-beda ing impact sing duwe kesehatan. Omega-3 kalebu:
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (asam eicosapentaenoic)
- ALA (alpha linolenic acid)
Sumber Omega-3 Asam Lemak
Ana telung cara utama kanggo nambah omega-3 kanggo diet: iwak, tetanduran, lan suplemen. Ayo dipikir dhisik dhewe lan banjur njawab pitakonan yen tambahan bisa digunakake kanggo ngganti iwak.
Ikan lan Omega-3s
Secara sakabèhé, iwak minangka sumber paling dhuwur saka asam lemak omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) lan asam eicosapentaenoic (EPA). Iki minangka wangun omega-3 asam lemak sing perlu awak, lan ngapa American Heart Association ngajak mangan paling sithik loro sajian iwak saben minggu. Iwak ndhuwur kanggo omega-3 asam lemak kalebu iwak lemak kayata salmon, tuna, anchovy, halibut, herring, mackerel, trout, lan sardine.
Sumber Asam Omega-3 Asam lemak
Salah siji alternatif kanggo mangan iwak yaiku mangan tetanduran lan lenga sing ngandung asam lemak omega-3. Ora kaya iwak, tetanduran nyedhiyakake asam alfa-linoleat (ALA) tinimbang DHA utawa EPA. Sing jarene, badan kita paling akeh ngonversi ALA menyang DHA utawa EPA gumantung marang asam lemak sing awakmu butuh.
Sumber tanduran paling apik asam lemak omega-3 kalebu:
- Perkakas kalebu walnuts lan almonds
- Bibit kayata wiji rami, wiji chia, wiji waluh, wiji rami, lan kacang cemara
- Edamame
- Minyak lenga Canola
- Kacang buncis
Saliyane ditambahake sumber tanduran omega-3 kanggo diet, umpamane, sampeyan bisa nambah wiji waluh menyang salad, masak karo minyak kanola, lan cemilan ing walnuts. Sampeyan uga bisa tuku wiji giling sing digiling lan dijupuk kanthi spoonful, kaya mangan tambahan.
Yen sampeyan butuh dosis gedhe saka EPA utawa DHA lan ora mangan iwak, mesthine sumber tanduran bisa uga ora cukup. Yen kuwi, tambahan asam lemak omega-3 bisa uga disaranake.
Suplemen asam lemak Omega-3
Loro lenga iwak lan tetanduran asam lemak omega-3 sing adhedhasar tetanduran kasedhiya lan panlitene saiki nyaranake yen tambahan omega-3 bisa menehi akeh manfaat iwak sing padha.
Suplemen berasumsi adhem kalebu minyak iwak, minyak pepaya kodhe, utawa minyak krill, lan ngemot EPA lan DHA. Tambahan adhedhasar tanduran kalebu ALA, sing diowahi dadi EPA lan / utawa DHA ing awak.
Awit panen nutrisi ora diatur kanthi derajat sing padha karo produk resep, penting kanggo tuku produk apik saka sumber sing biso dipercoyo.
Suplemen asam lemak Omega-3
Saliyane suplemen sing over-the-counter, suplemen resep kasedhiya. Lovaza (etil ester omega-3), Vascepa (icosapent ethyl), lan Epanova utamané digunakake kanggo wong kanthi trigliserida sing dhuwur banget.
Efek Samping lan Keamanan Omega-3 Suplemen Asam Lemak
Suplemen Omega-3 asring aman, anggere sampeyan ora duwe alasan kanggo nyegah (ndeleng ngisor) lan ngetutake arah label. Iku tansah apik kanggo ngobrol karo dhokter sampeyan babagan apa wae nutrisi tambahan, utamané yen sampeyan duwe kahanan kesehatan kronis. Suplemen makanan bisa duwe efek samping lan berinteraksi karo sawetara obat. Efek samping jangka panjang lan efek jangka panjang bisa kedadeyan lan kalebu:
Efek samping jangka pendek : Cepet-cepet amba. Yen sampeyan ora kaya iwak, sampeyan bakal mbokmenawa sengit marang 'buros iwak' sing bisa nyebabake suplemen iki. Dadi opsi liya yaiku lenga alga, sing digawe saka ganggang segara. Iku mung sumber tanduran sing ngandhut DHA sing wis kawangun.
Efek samping jangka panjang : Nambani suplemen iki kanggo wektu suwe bisa nyebabake kekurangan vitamin E ing sawetara wong, lan njupuk suplemen omega-3 sing akeh bisa ngganggu clotting getih. Mulane manawa sampeyan arep mangan luwih akeh iwak utawa ora, hubungi panyedhiya kesehatan sampeyan sadurunge njupuk asam lemak omega-3 sing akeh utawa tambahan dietary liyane.
Interaksi narkoba: Ngomong karo dhokter sampeyan babagan obat apa wae sing ditindakake, nanging lenga iwak luwih bisa berinteraksi karo diuretika, beta-blocker, lan lemak getih.
Omega-3, Ikan, Suplemen, lan Merkurius
Ing taun-taun pungkasan, ana luwih kuwatir bab isi merkuri saka suplemen minyak iwak lan iwak. Sampeyan ora bisa nyegah mercury kayata ana raksa cilik ing kabeh iwak, nanging sampeyan bisa uga pengin nyegah iwak tingkat merkuri luwih-luwih yen sampeyan ngandhut utawa nyusoni. Iki kacathet ing ngisor iki.
Sapa Nganggo Suplemen asam lemak Omega-3
Iku katon yen omega-3 asam lemak uga duwe sawetara keuntungan, lan bisa ngisi jurang kanggo wong-wong sing ora mangan iwak gedhe utawa kacang.
Ana sawetara wong, nanging, sing ora kudu njupuk tambahan iki. Iki kalebu:
- Wong sing alergi kanggo iwak utawa kerang
- Wong sing duwe penyakit ati utawa tes fungsi ati sing ora normal
- Wong kanthi fibrillasi atrium
- Wong sing njupuk obat sing bisa interaksi karo asam lemak omega-3 kayata sawetara tipis getih (tambahan bisa ningkatake resiko pendarahan), beta-blockers, utawa diuretik.
Kajaba iku, yen profil lipid ora normal, dhokter sampeyan uga pengin ngawasi LDL.
Asam Larik, Narsis, lan Omega-3 Asam Lemak
Mesthi wae, akeh wong mung supaya ora duwe suplemen omega-3 yen ngandhut, nanging penting kanggo ngobrol karo dokter babagan loro babagan mangan iwak lan njupuk suplemen omega-3 yen ora. Iku panginten yen wanita ngandhut ing AS ora mangan iwak sing cukup, lan omega-3 asam lemak penting ing perkembangan otak bayi sing akeh. Badan Perlindungan Lingkungan nyaranake supaya wanita ngandhut bisa ngonsumsi 8 nganti 12 ons banyu berendam sedheng saben minggu. Yen sampeyan ngandhut lan ora mangan iwak, gunakake dokter spesialis babagan suplemen paling aman sing digunakake.
- Iwak merkuri sing murah kalebu tuna ringan kaleng, salmon, pollock, sardine, lan anchovies.
- Iwak lebet tingkat merkuri kalebu mackerel, ikan todak, tuna albacore, lan tilefish.
Bottom Line on Getting Omega-3 Acid Fatty Without Eating Fish
Asam lemak Omega-3 duweni peran penting ing kesehatan saka sistem lan jantung. Ideally, dianjurake supaya wong mangan iwak kaping pindho saben minggu kanggo njaluk jumlah DHA lan EPA sing cukup. Yen sampeyan ora mangan iwak, sumber tanduran kasedhiya sing nyedhiyakake ALA, sanajan iki bisa nantang. Suplemen Omega-3 bisa ngisi kesenjangan ing kasus iki, sanadyan dianjurake supaya sampeyan ngobrol karo dokter sadurunge nggunakake suplemen apa wae. Milih suplemen kualitas apik saka sumber sing biso dipercoyo (sampeyan biasane njaluk apa sing sampeyan bayar) iku idea apik minangka tambahan nutrisi sing ora diatur ing US
Ana mesthine manfaat kanggo mangan iwak tinimbang ora ana ing suplemen, kayadene gizi liyane ing iwak bisa muter peran kanggo ngurangi penyakit kardiovaskular. Nanging kanggo wong sing ora seneng iwak, suplemen asring alternatif liya.
Ana sawetara efek samping jangka pendek lan jangka panjang sing sampeyan kudu ngerti, lan tambahan omega-3 bisa uga berinteraksi karo sawetara obat.
> Sumber:
> Balk, E., lan A. Lichtenstein. Omega-3 Asam Lemak lan Penyakit Jantung: Ikhtisar Agensi 2016 Riset Kesehatan lan Review Bukti Mutu. Nutrisi . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Pusat Nasional Kesehatan Tambahan lan Integratif. Omega-3 Suplemen: Ing Ambane. Dianyari 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm