Cara Nggawe Dumbbell Front Raises

Nggawe Kekuatan ing Pinggan lan Dada

Ngunggahake dumbbell minangka olahraga latihan bobot dhasar sing apik kanggo pelatih awal. Ing versi dumbbell mundhakaken, sampeyan miwiti nganggo dumbbell ing saben tangan ing tingkat paha. Sampeyan mundhakake paralel darmabakti menyang lantai lan banjur bali menyang posisi wiwitan kanggo ngrampungake latihan ngulang. Ngunggah ngarep nguatake utamané ing pundhak (deltoids) nanging uga nglakoni otot dada ndhuwur (pektoral). Ngerteni luwih akeh babagan terminologi latihan bobot lan ngleksanani latihan yen sampeyan butuh informasi latar mburi sadurunge nyoba latihan iki.

1 - Posisi Miwiti

1. Pilih rong dumbbells saka bobot sing cocok. Sampeyan kudu miwiti nganggo bobot entheng kanggo latihan iki. Bobot sing abot bisa nandhingake sendok paha gedhe banget.
2. Ngadeg kanthi kaki babagan loro-lorone sabuk. Tansah lurus bali lan sikil nandur ing lantai. Tangan sampeyan nyekel bobot kudu digantung mudhun.
3. Ndhuwur dumbbells tengen pupu horisontal, Palms madhep maneh menyang paha. Mesthekake yen sampeyan duwe genggeman tenan.
4. Nggawe otot abdominal.
5. Gunakake bobot entheng ing wiwitan, lan rencana nggawe 10 nganti 12 repetisi kanggo 1 nganti 3 set latihan. Aja ngangkat bobot sing abot banget.

2 - Gerakan Latihan

1. Angkat bobot munggah, tangan metu ing ngarep karo teluk ngadhepi. Tansah rada tipis ing sikil kanggo ngurangi stres ing sendi. Ngaso nalika lengen iku kira-kira horisontal menyang lantai lan rasakna kontraksi ing pundak.
   
   Nalika nindakake lift iki, aja rock utawa sway-tansah nyimpen torso kuwat lan sikil. Yen sampeyan nggayuh utawa nemokake yen sampeyan nggeret ing tumit sampeyan supaya ngrampungake angkat, umpamane, bobote sing uga abot banget.
2. Bali maneh dumbbells menyang posisi wiwitan ing pupu kanthi gerakan alon lan kontrol.
3. Baleni latihan kanggo nomer set lan repetisi ing program sampeyan.

3 - Nilai kanggo Wigati

• Ing kabeh versi, terus mburi terus, nahan abdominals lan ora muat sendi pundak gedhe banget.
• Inhale nalika sampeyan nyiapake kanggo ngangkat lan exhale ing exertion.
• Aja gunakake momentum kanggo ngangkat bobot amarga ngurangi efektifitas latihan. Angkat bobot kanthi cepet ngidini momentum kanggo ngurangi ketegangan ing otot, utamane ing ndhuwur lift.
• Iki minangka latihan sing ora sampeyan angkat bobot sing nyebabake sampeyan gagal rampung ing pungkasan pesawat.
• Sampeyan bisa nindakake rahe ngarep kanthi ngganti tangan sampeyan, ngangkat lan ngedhunake siji-sijine.
• Genggeman sing bisa digunakake. Ing versi iki, dumbbells diiseni ing sisih karo genggaman sing pancing (palms ngadhepi ing saben liyane), tinimbang rata ing paha.
• A barbell uga bisa digunakake karo latihan iki. Miwiti bobot entheng kanggo dadi biasa karo gerakan nganggo barbell.