Sets and repetitions are the basis of weight training programs . Sampeyan kudu ngerti apa tegese lan cara nyampur lan cocog kanggo efek paling apik kanggo nggayuh tujuan sampeyan.
Sets and Repetitions
A pengulangan, uga dikenal minangka rep kanggo cendhak, yaiku salah sijine latihan: siji deadlift , siji penet bench , siji curl tangan .
A set iku sawijining seri saka repetisi. Contone, wolung repetisi bisa dadi siji seting bench presses.
Interval kapisah yaiku wektu sing ngenteni istirahat antarane set sing ngidini otot bisa pulih . Sawetara latihan duwe cendhak utawa suntingan cilik antarane reps.
A 1RM, utawa maksimum pengulangan, paling apik sampeyan pribadi utawa paling sampeyan bisa ngangkat sapisan ing pengulangan siji saka olah raga. Mulane, 12RM iku paling sampeyan bisa angkat lan kasil nindakake 12 repetisi kanthi wangun sing tepat. Tuladhane:
Barbell Overhead Press: 50 pon 3 X 10 RM, 60 detik
Sing tegese telung set saka sepuluh (maksimum) kanthi nggunakake bobot 50 kilogram, kanthi 60 detik ing antarane set.
Apa Best kanggo Tujuanmu
Jumlah responden, pirang-pirang set, lan wektu istirahat apa sing paling apik kanggo gol? Punika cara kerjane ing istilah sing wiyar; rincian becik gumantung marang gol lan kabugaran sing saiki.
- Latihan kekuatan nggunakake bobot paling, paling ora ana pangulangan lan paling suwé. Iki ngoptimalake pangembangan daya.
- Hypertrophy kanggo ukuran otot lan latihan binaraga migunakake bobot sing luwih entheng, luwih suwe lan kurang rega.
- Kekiatan daya tahan kurang bobote maneh, kanthi repetisi liyane lan malah kurang sithik.
- Latihan daya nglibatake bobot sing luwih entheng (tinimbang latihan kekuatan) lan luwih dawa nalika konsentrasi ing kecepatan eksekusi angkat.
Istilah Rest
Ing istilah umum, sisa-sisa métodhe mlebu sajroning rentang iki:
- Kekuwatan: 2-5 menit
- Otot Hypertrophy: 30-60 detik
- Muscle Endurance: 30-60 detik
- Daya: 1-2 menit
Iki minangka prinsip umum, nanging sampeyan bisa ngusulake pirang-pirang kombinasi set, repetisi, istirahat lan jinis kanggo nemokake sing paling apik kanggo sampeyan. A kuwat kekuatan lan trainer conditioning bisa mbantu sampeyan rencana program paling apik kanggo sampeyan.
Kecepatan Execution Exercise
Kecepatan kontrak punika kacepetan nalika latihan dilakokake. Iki nduweni pengaruh kanggo gol lan asil latihan.
Punika pedoman umum.
- Kekuatan : 1-2 detik concentric lan eccentric
- Hypertrophy : 2-5 detik concentric lan eccentric
- Tahan: 1-2 detik concentric lan eccentric
- Daya: Kurang saka sepuluh detik concentric, 1-2 detik eksentrik
Cara Ngitung Maximums Ambalan (RM)
Miturut Asosiasi Kekuatan Nasional lan Kondisi Nasional, distribusi teoretis saka persepsi 1RM, lift maksimal, disebarake kaya ing ngisor iki, nggunakake penet bench minangka conto:
- 100% saka 1RM: 160 kilogram, 1 pengulangan
- 85% saka 1RM: 136 kilogram, 6 repetisi
- 67% saka 1RM: 107 kilogram, 12 repetisi
- 65% saka 1RM: 104 kilogram, 15 repetisi
- 60% saka 1RM: 96 pon, warmup reps
Iki nyaranake sampeyan kudu bisa nindakake siji ing paling apik sampeyan pribadi, enem ngangkat ing 85 persen saka paling apik pribadhi, lan 15 lifts ing 65 persen saka 1RM pribadi paling apik, karo persentase kanggo ngangkat sembarang ing antarane.
Aja nganggep referensi Absolute iki; Iku panuntun lan basis saka sing milih bobot cocok kanggo digunakake metu ing hubungan karo informasi ing set lan reps ndhuwur.
Training Programs
Program latihan minangka jadwal jenis latihan, frekuensi, intensitas, lan volume, kanggo latihan bobot utawa latihan fitness liyane.
Ing ngisor iki dhaptar variabel sing bisa disetel ing program latihan bobot. Gabungan paling tanpa wates bisa dimupangatake, paling akeh sing bisa dienggo ing tingkat tartamtu nanging ora mesthi becik kanggo gol langsung.
- Pilihan latihan
- Bobot utawa resistance
- Jumlah pengulangan
- Jumlah set
- Kecepatan gerakan
- Wektu antarane set
- Wektu antarane sesi (latihan dina / minggu)
- Wektu antarane siklus periodisasi
Ing kabeh, sampeyan duwe akeh pilihan nalika miwiti latihan latihan bobot. Njaluk saran apik, proses alon lan konsisten lan sabar.