Mbangun Kuat Uga Karo Ekstensi Mbalik
Stasiun extension mburi, uga dikenal minangka mesin hyperextension kasedhiya ing gyms paling apik. Variasi liya yaiku kursi Romawi. Sampeyan ngunci tumit ing ngisor bantalan utawa roller, kanthi bantalan liyane kanggo ndhukung awak ngisor nalika sampeyan nguripake pasuryan. Iki ndadekake fleksibilitas ing pinggul.
Latihan iki ngetrapake otot-otot ing ngisor , sing paling akeh yaiku erector spinae. Iki minangka latihan isolasi narik. Ekstensi punggung nglengkapi latihan abdominal kanthi nyediakake gerakan mundur saka otot inti dibandhingake crunches. Ekstensi biasane dileksanakake minangka latihan bobot awak, mung nggunakake awak ndhuwur kanggo muatan. Nambah bobot ing dada, kayata dumbbell utawa piring, bisa nyedhiyakake karya tambahan. A barbell uga bisa digandhengake ing ngarep gulu.
Yen sampeyan butuh panuntun luwih akeh babagan latihan bobot, coba waca pandhuan pamula .
1 - Cara Nggawe Mesin Back Extension - Starting Position
- Pilih mesin extension maneh ing gym.
- Setelake mesin supaya sikilmu pancen ketat ing bantalan sikil. Sampeyan kudu mesthekake sing apik supaya sampeyan bisa ditahan kanthi kuat nalika sampeyan miwiti narik ing hips.
- Posisi awak ngisor sikil gedhe sing disedhiyakake kanggo maksud iki. Sampeyan kudu cukup adoh maju supaya sampeyan bisa mbengkongake awak ndhuwur meh tepat.
- Nglanggar tangan sampeyan ing ngisor dhadha. (Waca diagram.)
2 - Cara Nggawe Mesin Back Extension - Description Latihan
- Ngleksanani mbutuhake sampeyan mlengkung ing pinggul, lan sethithik ing pinggul, ngedhunake awak nganti nganti kira-kira awak ndhuwur lan ngisor awak amba tengen.
- Singsung abdominals nalika nyekel tangan dilipat lan njaga awak ing posisi horisontal. Priksa manawa ankles uga diikat.
- Alon alon ing pinggul nganti awak ndhuwur iku 90 derajat kanggo awak ngisor.
- Ngluwihi posisi wiwitan lan babagan munggah rada mung supaya bali ing hiperextension. Iki minangka lengkungan mburi sing lembut. Aja nyedot banget.
- Coba 3 set 5 latihan - luwih utawa kurang gumantung marang kondisi lan kekuatan bali lan otot abdomen.
- Nindakake iki kanthi lancar, aja bouncing utawa jempol.
- Entuk pitulungan saka instruktur gym yen sampeyan butuh bantuan nyetel.
3 - Otot Gawe Mesin Back Extension
Mesin extension mburi nemtokake spasi erector, yaiku telung otot: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis lan spinalis. Iki tandha otot sing ana ing gundhul ing sadhuwure kolom vertebral. Otot iki ngluwihi spine lumbar sing asalé saka titik sing gegandhèngan karo tulang punggung saka gulu menyang sakulon lan nglebokaké vertebrae balung mburi, tulang rusuk, lan tengkorak.
Otot-otot sinergis sing dipigunakaké ing pérangan mburi yaiku gluteus maximus, hamstrings, lan adductor magnus. Otot stabiliser sing digunakake yaiku otot punggung, pundhak lan gulu: biceps, triceps, lats, deltoids, traps, pecs lan rhomboids.
Wong pengin ngiyatake punggung ngisor lan nggunakake mesin extension bali kanggo target otot iki.
4 - Mesin Ekstensi Kontroversi Saka Mbalik
Akeh tenaga pelatih ngarahake klien adoh saka mesin extension maneh amarga mikir yen risiko ketegangan ora digunakake kanggo latihan olahraga. Nanging, padha seneng latihan senyawa utawa fungsional kayata squats , baris sing ditekuk , lan deadlifts sing kaku kanggo ngiyatake punggung ing ngisor.
Liyane: 11 Hyperextensions kanggo Back Lower : Latihan iki digunakake bobot, bal olahraga, band resistance lan mesin kabel kanggo nindakake macem-macem maneh pakaryan extension.