Latihan awak ngisor lan inti latihan iki kalebu macem-macem latihan sing ngarahake glutes, pinggul, paha, abs, lan mburi. Latihan kasebut dibagi dadi tri-set, sanajan ana 4 latihan ing saben set, kalebu 3 gerakan awak lan siji gerakan inti.
Teknik ngganti saka ngleksanani kanggo ngleksanani lan kalebu latihan alon, abot, latihan ketahanan cepet lan gerakan inti sing tantangan keseimbangan, stamina, lan stabilitas.
Latihan penengah lan lanjut bakal entuk paling metu saka latihan iki.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, barbell, bola olahraga , langkah utawa tangga lan band resistance .
Cara Nggawe Awak Bengkung lan Latihan Inti Inti
- Mulai kanthi anget 5 nganti 10 menit cahya kardio (lumaku ing panggonan, lan liya-liyane)
- Nglakokaké saben tri-set bebarengan kanggo lathian sing luwih cendhek utawa 2-3times kanggo lathian sing luwih lanjut
- Ngaso 30-60 detik antarane tri-set
- Ngowahi latihan supaya sampeyan bisa nyukupi kabutuhan lan gol
1 - Warm Up - Pulsing Squats karo Overhead Press
Ndhuwur bobot bobot medium mung liwat pundak, ngetuk minangka kurang kaya sampeyan bisa lan nindakake 3 pulses alon, mung teka separo munggah. Ing pulsa kaping 4, ngadeg lan push overhead ing bobot. Baleni seri kanggo 12 reps.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Ngadeg kanthi kaki lebar-lebar, ngaso barbell abot ing pundak. Ngisor menyang squat, tetep dhengkul ing jempol lan driji sikil. Pencet serep lan baleni kanggo 12 reps.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Tahan bobot abot ing pinggir utawa ing pundhak, sikil loro-lorone. Ngisor menyang jongkok, terus posisi ing ngisor kanggo patang bab, banjur pencet bali kanggo miwiti. Baleni kanggo 8 reps.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Mulai ing posisi plank ing lengen ndhuwur. Tekan hips munggah menyang langit-langit nalika tetep ing sikil ngarep (kaya sing nggedhekake 'v') lan alon-alon mencet ing tumit menyang lantai. Tahan cepet, bali menyang papan lan push munggah menyang tangan. Tahan sawetara barang banjur pencet menyang asu mudhun, ngegungake tumit ing lantai lan dodo alon-alon liwat tangan. Mbalik maneh menyang papan, mudhun mudhun menyang sikil lan baleni seri kabeh kaping 3-4.
Ulangi Tri-Set 1
5 - Tri-Setel 2 - Ngarep lan Reverse Lunge
Ndhuwur bobot beyut medium, nggoleki sikil kiwa maju dadi lunge . Push maneh kanggo miwiti, ngangkat dhengkul kiwa menyang level hip lan langsung mlaku bali menyang lunge kuwalik kanthi sikil sing padha. Baleni kanggo 10 repetisi lan ngalihake sisi.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Sijine barbell abot ing pundak lan njupuk sikil tengen nerusake, sikil kiwa maneh ing posisi pamisah. Tetep abs nandhingi, nandhang lutut lan nandhang lunge, tetep ndhesek ing ngarep sikil. Ngisor sejauh sing bisa tanpa ndemek dhengkul mburi menyang lantai. Push maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 12 reps sadurunge ngalih.
7 - Tri-Setel 2 - Split Squat
Ngadeg 3 kaki ing ngarepe langkah utawa platform lan nyelehake sikil kiwa ing langkah. Ngadhepi bobot ing pucuk ngarep, nggulung ing dhengkul lan mudhun menyang lunge nganti dhengkul ngarep ana ing babagan sudut 90-derajat. Push liwat tumit ngarep kanggo ngadeg lan baleni kanggo 12 reps sadurunge ngalih.
8 - Tri-Setel 2 - Plank kanthi Knees Bends
Mulai ing posisi plank, ing tangan lan driji sikil. Angkat sikil kiwa saka lantai lan tengkulake dhengkul, narik ing dhadha. Nglumpukake sikil kiwa ing sisih kiwa tengen, terus cedhak, banjur lunga ninggalake dhengkul menyang dada. Bandhare sikil kiwa bali menyang papan sing kebak lan baleni maneh ing sisih liyane. Mbaleni maneh kanggo 8 repetisi (1 rep kalebu mbengkongake dhengkul karo loro sikil tengen lan kiwa).
Baleni Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Langkah Ups
Nganggo pita utawa nyekel bobot abot, nyelehake sikil tengen ing langkah utawa langkah kapindho pesawat tangga. Ngisor menyang jongkok lan banjur pencet menyang sikil tengen sikil lan munggah munggah, entheng ndemek sikil kiwa ing langkah. Nggawa sikil kiwa mudhun lan baleni kanggo 12 reps sadurunge ngalih.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Menenga ing pinggir utawa platform lan tahan dumbbell abot ing tangan loro. Mungkasi munggah karo sikil tengen, ngedhunake menyang jongkok lan terus mburi sing lurus, awak kenceng lan abs ing. Push back up lan baleni kanggo 12 reps sadurunge ngalih.
11 - Tri-Setel 3 - Sliding Side Lunge
Masang piring kertas ing sangisore sikil kiwa lan tahan bobot ing tangan kiwa. Tansah bobot ing sikil tengen lan lengketake dhengkul nalika nggeser sikil kiwa metu sisih, tetep sikil kiwa langsung. Nalika sampeyan mlaku menyang lantai, tetep nyandhang sikil ing sikil, njupuk bobote mudhun lan tutul lantai. Push maneh, ngusap sikil kiwa nalika sampeyan ngadeg. Baleni kanggo 12 repetisi lan banjur ngalihake sisi.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Ngapusi ing bangkekan lan nyelehake werni antarane sikil. Ngeculake tangan lan sikil minangka kurang kaya sampeyan bisa tanpa mbengkongaken mburi, banjur nggawa dheweke bali menyang tengah, njupuk werni ing tangan. Ngeculake tangan lan sikil mudhun menyang lantai maneh lan terus, exchanging bal antarane tangan lan sikil kanggo 12 reps.
Baleni Tri-Setel 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Ndhuwur bobot abot ing ngarep paha lan squat mudhun nganti paha iku podo karo lantai, bali lurus lan hips bali. Selehake bobot ing lantai lan ngadeg. Squat bali menyang posisi sing padha, njupuk bobot lan ngadeg, ngulang kanggo 12 repetisi.
14 - Tri-Setel 4 - Deadlifts
Ngadeg kanthi kaki lebar pinggul, lutut rada bengkok lan tahan barbell berat utawa dumbbells. Kanthi nyedhaki warata, balung mburi lan abs ing, tip saka hips lan awak ngisor awak nganti sampeyan paring keluwesan. Munggah, squeezing glutes lan baleni kanggo 12 reps.
15 - Tri-Set 4 - Deadlift One-Legged
Tip saka pinggul lan mudhun bobot menyang lantai (bali lurus) nalika ngangkat sikil tengen langsung metu konco sampeyan tingkat hip. Kontrak pelindhung sikil tengen kanggo narik bali lan baleni kanggo 12 repetisi sadurunge ngoper. Coba sikil mlaku kanthi cepet supaya sampeyan bisa terus ngubengi pinggul.
16 - Tri-Setel 4 - Penekan Up
Ing dhengkul, nyelehake lengen siku ing bal. Nglumpukake lutut lan nggawa awak menyang posisi plank. Tahan sajrone 1-2 detik, ngedhukake dhengkul lan baleni kanggo 12 reps.