Clam minangka latihan Pilates sing populer lan gampang. Iku gerakan dhasar sing dadi wiwitan apik kanggo para pamula lan nyedhiyakake landasan kanggo latihan Pilates sing luwih canggih.
Clam Pilates gampang banget lan yen sampeyan bisa ngetokake irama, sampeyan bakal nemokake minangka tambahan gedhe kanggo latihan sing nyedhiyakake pinggul, paha, lan kabeh sing penting.
Apa Clam ing Pilates?
Klan Pilates minangka latihan sing prasaja sing wiwit nada hips lan pupu. Uga mulang kestabilan pelvic minangka sikil diputer ing jero lan metu ing pinggul.
Latihan iki nyebataken enem otot pinggul awak .Ing otot - otot pinggul sing luwih cilik lan kurang dikenal iki mbantu gerakan sikil lan pinggul, nggawe gerakan panggul lan penting kanggo sakabéh kesehatan lan integritas hip awak.
Clam bakal mbantu sampeyan mbangun kekuatan lan keluwesan sampeyan kudu luwih angel ing latihan sisih liya. Sampeyan butuh stabilitas skills-pelvis, stabilitas pundhak , kontrol weteng, lan gerakan kaki sing bebas saka panggul-nalika sampeyan pindhah menyang latihan kaya seri tendangan sisih .
Carane Apa Pilates Clam
Sampeyan bakal mbutuhake bangkekan Pilates utawa lumahing empuk, sing kuat.
- Ngapusi ing sisih sampeyan karo pinggul lan pundak ing garis lurus.
- Benduk dhengkul supaya paha sampeyan ana ing pojokan 90 derajat kanggo awak.
- Mudhunake sirah ing lengen ndhuwur minangka mbengkongaken nduwur sirah, utawa mbengkongaken, sing luwih nyaman.
- Priksa manawa gulu sampeyan dawa supaya sirahmu ora dikethok utawa dilebur maju.
- Bend tangan sampeyan lan nyelehake tangan ing lantai ing ngarep dada kanggo stabilitas ekstra.
- Stack hips sampeyan kanthi langsung ing sisih ndhuwur vertikal. Luwih padha karo pundhakmu.
- Gunakake otot abdominal sing jero kanggo njaga keselane ing saindhenging latihan.
- Jaga driji sikil bebarengan nalika sampeyan alon-alon muter sikil ing soket pinggul supaya lutut ndhuwur mbukak.
- Bukak dhengkul mung nganti sampeyan bisa pindhah tanpa nandhani keselarasan pinggulmu.
- Alon alon nggawa lutut maneh menyang posisi wiwitan.
Baleni kerang 5 kali, banjur ganti pinggir.
Nalika Sampeyan Nyaman
Minangka wis kasebut, clam minangka landasan kanggo latihan Pilates liyane ing ngendi sampeyan bakal ngapusi ing sisih sampeyan. Nemokake keseimbangan sing sampurna kanggo njaga keseimbangan awak yaiku kunci lan penting kanggo latihan kerang kaya asring sampeyan bisa.
Nalika sampeyan nemokake zona comfort karo kerang, sampeyan bisa miwiti mbangun.
Pola Breathing
Mulai kanthi nambahake pola ambegan menyang rutin kerang. Tindakake ambegan lan bukak dhengkul nalika sampeyan ngedhunake lan nutup nalika nyedhot.
Tansah napas alon lan mantep lan tindakake pola iki nganggo irama sing lembut.
Ing Clam Squeeze lan Reverse Clam
Latihan iki padha karo clam. Tinimbang ngangkat lutut, sampeyan bakal terus lutut bebarengan.
Kanggo Clam Squeeze:
- Ngapusi ing posisi sing padha kaya kerang lan ngeleboki bantal antarane lutut.
- Nalika sampeyan alon-alon exhale, alon squeeze bantal kanthi lutut.
- Ing ngresiki, mulihake bantal.
Baleni maneh 5 kali, banjur ganti pinggir.
Kanggo Reverse Clam
- Ngapusi ing posisi sing padha karo kerang.
- Tansah lutut bebarengan lan alon angkat shin lan mlaku munggah ('clam' sampeyan mbukak kanggo mburi) nalika sampeyan exhale.
- Ngepilake awakmu, alon ngurunake sikil lan sikilmu.
Baleni maneh 5 kali, banjur ganti pinggir.
The High Clam
Ing clam lan clam dhuwur loro diwiwiti latihan Pilates. Sawise sampeyan kenal karo kerang, sampeyan bakal pengin pindhah menyang clam dhuwur . Bentenipun ora signifikan lan sampeyan bakal nemokake sing uga minangka lathian gedhe kanggo paha sampeyan.