Latian Pilates Pilates

Nggunakake Otot Abdominal lan Mbalik kanggo Ndhukung Spine Fleksibel

Latihan muter, ing ngendi tulang belakang lan gulung, duwe panggonan khusus ing sistem Pilates. Padha ningkatake keluwesan ing utomo, padha ngajarake kita kanggo ndukung lan ndhukung spine liwat otot listrik , lan ningkatake sirkulasi. Amarga padha njupuk dhukungan lan kontrol saka otot abdominal, latihan artikulasi balung kasebut minangka latihan ab sing bener. Joseph Pilates uga nyinaoni latihan rolling minangka alat kanggo nyenyet sistem syaraf. Dheweke malah menehi saran kanggo turu .

Kene kita duwe referensi karo instruksi dhasar kanggo latihan rolling lan unrolling sing minangka bagian saka urutan olahraga Pilates mat . Latihan sing muter lan twist, kayata saw lan corkscrew, ora kalebu; utawa latihan goyang bolak-balik kayata rocker lan segel mbukak, sanajan uga ngrangsang tulang belakang. Aja klik instruksi lengkap yen sampeyan durung nglakoni latihan kasebut.

Latihan Pilates iki ora mung kudu dilakoni siji-sijine. Latihan seimbang nggabungake macem-macem gerakan. Nanging, sampeyan kudu duwe referensi sing gampang kanggo latihan bali iki supaya sampeyan bisa nggabungake menyang latihan utawa nggawe sawetara nalika perlu. Sampeyan bisa uga pengin ngrokok sadurunge latihan latihan rolling.

Ora kabeh latihan iki cocok kanggo pamula . Iku uga ora kanggo wong sing duwe masalah bali utawa gulu. Awit kita online lan ora bisa ndeleng sampeyan, kita pitados sampeyan kanggo ngurus dhewe.

Muter munggah

Nyiyapake: Ngapusi ing mburi. Sikil diperluas. Kaki wis tuwa utawa entheng nuding.
Ngeprukake tangan sampeyan nduwur nganti sampeyan bisa tanpa ribut munggah.
Inhale: Nggawe overhead penyelundupan. Minangka tangan terus liwat kuping, nganggep sirah , jeroi otot abdomen menyang balung awak lan gulung awak ndhuwur sampeyan.
Exhale: Terus nggulung. Ndhukung spine karo otot abdominal ing kurva gedhe.
Tekan tangan kanggo driji sikil nanging ora bakal kelangan pusaka lan kurva geger.
Inhale: wiwit muter. Mulai karo abs cilik. Exhale: Terus muter mudhun, vertebra dening vertebra, nggunakake abs kanggo ngontrol lan lengthening ing utomo.
Mbalikake tangan menyang posisi wiwitan minangka punggung ndhuwur lan banjur sirah mudhun.
Baleni kaping telu .

Uga ndeleng Tip kanggo Ngatur Roll Up

Liyane

Roll Over

Nyiyapake: Ngapusi ing mburi. Sikil diperluas. Senengane nang sisi sampeyan, telapak tangan mudhun. Toes rada nuding. Nggawa sikil sampeyan, driji menyang langit-langit. Exhale: Ngisor sikil rada
Inhale: Nggulung pelvis saka mat lan pencet mburi ing lengen kanggo muter roll panggul munggah.
Exhale: Terus muter maneh, tetep hips ngangkat (ora mudhun menyang utomo) nganti bobot sampeyan ana ing sisih ngisor ing pundak sampeyan.
Kaki sing lurus lan sejajar karo lantai. Yen sampeyan fleksibel lan duwe kontrol, tutul driji sikil menyang lantai. Exhale:
Inhale: Luwih sikilmu, bukak sikil dawa sikilmu.
Exhale: Gulung mudhun kanthi kontrol.
Baleni kaping pindho kanthi pola sikil iki, banjur pindhah menyang 3 kali kanthi sikil mbukak sikil sing mbukak lan sikil mlengkung. Uga ndeleng Tip kanggo Roll Over

Liyane

Spine Stretch

Nyiyapake: Duduk dhuwur ing balung-balunge. Sikil dawa ambane luwih lebar. Arms Overhead utawa langsung ing ngarep.
Exhale: Nod kepriye lan kurva balungmu maju, nerusake kanthi munggah lan gerakan otot abdominal.
Lengen ngetutake gerak tulang belakang ing kabeh latihan.
Tekan sikilmu.
Inhale
Exhale: Nggawa pelvis sampeyan kanthi cepet. Unfurl spine sampeyan, dawa ing pundhak sampeyan (sing santai) lan ngetokake sirah dadi bagian pungkasan kanggo ngambang.
Baleni kaping telu .

Liyane

Narik Pinggang

Tarik leher yaiku olahraga Pilates.

Nggawe: Ngapusi nganggo sikil lengkap, pinggul pinggir loro, sikil tuwa.
Tangan ana ing endhas sirah - sikil mbukak, pundhak mudhun.
Inhale: Ganti punggungmu, nganggep sirahmu lan ngenteni tungkak ndhuwur awakmu. Sikil tetep mudhun.
Njedhul nyedhak: Terus ndhukung dawa lan kurva saka utomo kanthi otot abdomen nalika sampeyan nggulung kabeh cara munggah lan liwat supaya sirah mujur sampeyan menyang lutut.
Inhale: Nggawa pelvis sampeyan kanthi cepet, tumpukan tulang tonggong ing ndhuwur.
Exhale: Miwiti kanthi spine kurang, gulung spine mudhun mudhun ing mat. (waca pandhuan lengkap kanggo versi kanthi langsung bali)
Baleni kaping telu .

Uga pirsani: Alisa Wyatt's Neck Tarik Tip saka Master

Liyane

Jack Knife

Nyiyapake: Ngapusi ing mburi. Arms ing pinggir. Nggawa sikil sampeyan, driji menyang langit-langit.
Inhale: Pencet mburi ing lengen ing mat minangka sampeyan muter liwat sikil paralel menyang lantai.
Exhale: Njupuk sikil munggah menyang langit kanthi nyepuh tangan lan mburi pundak marang lantai, ndawakake hips mbukak lan ndudhung tengkorak.
Ngaso ing ndhuwur
Inhale: Mbalikake sikil menyang podo karo lantai.
Exhale: Geser spine metu ing sadawane lantai kanthi urutan nganti pinggul mudhun lan driji sikil menyang langit-langit. Kaki ora nyelehake sampeyan.
Baleni kaping telu .

Liyane

Teaser

Nyiyapake: Mulai ngapusi, sikil lengkap lan bebarengan. Senengane nang sisi sampeyan.
Inhale: Nodhuk sirahmu, lan wiwiti nggulung ing ndhuwur sampeyan ing lantai nalika sampeyan tekan tangan sampeyan menyang dhengkul.
Terus nggulung munggah nalika sampeyan ngangkat sikil. Arms teka lan driji tekan sikil.
Tahana wae kanthi mbukak dodo. ABS sampeyan nyekel sikil sampeyan.
Exhale: Gulung mudhun kanthi bebarengan nggawa sikilmu mudhun.
Baleni kaping telu .
Cathetan: Ing Bali Kanggo Urip Liwat Contrologi , Joseph Pilates wiwit latihan iki lungguh lan nggulung menyang posisi munggah.

Uga waca One Leg Teaser (dimodifikasi) lan Carane Sempurna Teaser Sampeyan .

Liyane

Cathetan Teknik Latihan

Penting sampeyan latihan kabeh latihan iki kanthi konsentrasi, kontrol, presisi, napas lan aliran - ing pikiran Pilates . Utamane kabeh gerakan kasebut bakal dilakoni kanthi napas Pilates lengkap. Gunakake jero inhales lan exhales lengkap sing gerakan propel lan sirkulasi.

Liyane