Yen sampeyan lagi anyar ngleksanani , sampeyan bisa uga krungu bab latihan interval , cara latihan sing sampeyan mlayu metu saka zona comfort kanggo wektu tartamtu lan banjur pulih.
Apa sing paling apik babagan latihan interval yaiku ana macem-macem cara kanggo nindakake. Pelatih sing luwih dhuwur bisa kerja kanthi abot banget, nyedhaki zona energi anaerobik ing ngendi oksigen ana ing premi.
Latihan interval alesan sing paling populer amarga kerja ing tingkat intensitas luwih gedhe mbantu sampeyan mbangun daya tahan luwih cepet lan mbantu sampeyan ngobong kalori luwih, sing apik kanggo ngurangi bobot .
Ora mung kuwi, nanging nggawe latihan luwih menarik. Tinimbang arep ing jangkah sing padha kanggo kabeh latihan, sampeyan nyampur hal sing bisa nggawe latihan supaya luwih cendhek tinimbang iku pancene.
Latihan Interval wiwitan
Sampeyan bisa uga wonder yen sampeyan bisa nindakake latihan interval yen sampeyan ora latihan veteran lan jawaban ya. Wiwitan bisa entuk akeh latihan interval.
Ora mung sampeyan bisa ngowahi latihan, nggawe wong luwih seneng, sampeyan menehi awak kesempatan kanggo bisa digunakake kanggo mung sethitik harder.
Ing upshot punika, sampeyan mung bisa kerja keras kanggo wektu sing cendhak, nggawe latihan luwih nyaman. Sing luwih apik tinimbang slogging liwat latihan sing lawas utawa, ing tangan liyane, nyoba kanggo ngerjakake kanthi abot dhuwur kanggo dawa latihan sampeyan.
Panjenengan Interval Workout
Latihan ing ngisor iki minangka panggonan sing apik kanggo miwiti yen sampeyan pamula. Iku 21 menit dawa lan kalebu interval karya sing sampeyan wis njaluk pushing mung sing rada metu saka comfort zona.
Iki tegese sampeyan ora bakal napas utawa sedhih, nanging mung meksa nindakake awak dhewe, cara sing sampurna kanggo mbangun pondasi kardio sing kuat kanggo ngrasakake sehat lan bobote.
Piranti Needed
Latihan ditampilake nggunakake treadmill kanthi owah-owahan ing kacepetan lan miring, nanging sampeyan bisa nggunakake sembarang mesin pilihan sampeyan utawa njupuk latihan njaba.
Pelatih elips utawa sepeda stasioner uga milih sing apik, nanging uga bisa mlaku cepet, jog utawa siklus metu.
Cukup nggunakake interval kerja kanggo nambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance gumantung apa jinis kegiatan sing lagi dilakoni.
Pandhuan
- Pakaryan kerja: Kanggo saben 'pesawat kerja', gunakake setelan ing mesin sampeyan (incline, speed, resistance, ramps, etc) kanggo nambah intensitas. Ninggalaké, tambah kacepetan utawa golek gunung. Sampeyan kudu digunakake metu saka zona comfort, nanging ora supaya angel sing sampeyan aran dizzy utawa lightheaded. Iku mung ora adil.
- Recovery set : Kanggo saben 'nyetel rest', murah setelan sing padha, utawa mudhun alon / mudhun mudhun kanggo olahraga nganti sampeyan bali menyang tingkat sing luwih dhuwur. Sampeyan kudu rampung pulih sadurunge set karya sabanjuré.
- Ngowahi kacepetan lan intensitas miturut level kebugaranmu: Yen sampeyan ora siap kanggo intensitas sing luwih dhuwur, sampeyan bakal pinter kanthi cepet. Kajaba iku, yen iki ora katon cukup kanggo sampeyan, aran gratis kanggo nyepetake utawa nambah miring utawa resistance.
- Ngawasi intensitas : Tingkat tingkat pangarepan (RPE) sing ana kanggo mbantu nglacak kekuwatmu ing ukuran 1 nganti 10 ing grafik iki . Sajrone set liyane, tetep watara 4-5 RPE. Sajrone set kerja, tetep watara 5-6 RPE. Ora ana prabédan gedhene ing antarané karya lan sét salawasé, sampeyan mung pengin nyedhiyakake sethithik luwih sithik sajrone set kerja.
- Waca dhokter yen sampeyan duwe ciloko utawa kahanan.
Sampeyan uga bisa nggunakake kalkulator target denyut jantung lan / utawa tes dhiskusi kanggo ngawasi intensitas olahraga .
| Interval | Beginner Cardio Interval Workout - 21 Menit | RPE |
| 5 min | Anget kanthi gampang. Cukup miwiti gampang ing kene lan alon-alon nambah intensitasmu kanthi luwih cepet, mundhakake kudhu utawa nambah perlawanan. Iki wektu kanggo njaluk awak dadi anget lan siap kanggo apa sing bakal teka. | Tingkat 3-4 |
| 3 min | Set Résik : Nambah kacepetan saka anget lan nambah 1%. Tansah kecepatan sing cukup. Sampeyan kudu aran kaya sampeyan lagi latihan, nanging sampeyan kudu bisa nindakake obrolan. | Tingkat 5 |
| 1 min | Set Work : Tambah cendhak 1-3% kanggo ngunggahake tingkat intensitas. Sampeyan kudu aran owah-owahan tipis ing intensitas, ambegan luwih cepet lan mung ora adil. Sampeyan bisa ngunggahake cendhak luwih yen sampeyan ora ngrasa bedane. | Tingkat 6 |
| 3 min | Set Résik: Kurangake kacepetan lan cendhak kanggo ngurangi tingkat detak jantung maneh menyang tingkat sing nyenengake. Ora perlu setelan sing padha ing sadurungé. | Tingkat 5 |
| 1 min | Setel Work : Nambah kacepetan 3-5 nambah lan tambah miring 1-2% kanggo ngunggahake intensitas. Bebas kanggo nyetel setelan iki supaya bisa nyedhaki intensitas sing disaranake. | Tingkat 6 |
| 3 min | Set Résik: Kurangake kacepetan lan cendhak kanggo ngurangi tingkat detak jantung maneh menyang tingkat sing nyenengake. | Tingkat 5 |
| 5 min | Kurangi kacepetan lan cedhak maneh kanthi jangkah sing apik banget kanggo sampeyan. | Tingkat 3-4 |
Sawise sampeyan siap kemajuan, sampeyan mung bisa nambah pasangan pesawat / pasangan pesawat liyane. Yen sampeyan pengin tetep tindakake, nambah pesawat liyane saben latihan utawa mung siji limo seminggu.
Coba latihan interval kaya iki karo aktivitas liyane kanggo ngalihake, nambah daya tahan lan mbantu ngobong kalori luwih akeh. Tambah iki kanthi cepet nalika sampeyan nggarap latihan bakal ngidini sampeyan nemokake kanthi luwih apik kanthi cara mbaka sethithik tanpa bisa nggarap kanthi cepet supaya sampeyan ora bisa digunakake.