Grams of Protein in Chicken, Eggs, Beans, and More
Apa sampeyan pengin yakin yen sampeyan mangan cukup protein saben dina? Yen sampeyan ngerti jumlah protein sing sampeyan butuhake , sampeyan bisa miwiti milih panganan protein sing paling apik. Sanadyan sampeyan langsung bisa nyinaoni ayam, iwak, lan daging abang minangka sumber protein, sampeyan uga bisa nemokake protein saka sumber tanduran kayata biji lan wiji.
Cepet Deleng Gram Protein ing Daging, Ayam, lan Ikan
Sawijining ounce daging utawa unggas tanpa kulit duwe kira-kira 7 gram protein nalika dimasak, utawa 6 gram protein saben ons kanggo bagean sing ditimbang sadurunge masak.
Ikan duwe protein luwih saka 6 gram saben ons sing dimasak.
Ounce-setara panganan protein yaiku sing paling cocog 1 onsel daging sapi tanpa lemak, daging babi, unggas tanpa kulit, iwak utawa kerang, nyedhiyakake 7 gram protein. Iki kalebu:
- 1 endhog
- 1/2 ons kacang utawa wiji
- 1 tablespoon nut butter
- 1/4 cangkir kacang masak, kacang polong, utawa tahu
- 2 sendok teh hummus
Kanthi aturan-aturan ing pikirane, ing kene ana panganan protein sing dhuwur, kanthi gram protein ing sajian lan ukuran sing umum. Sampeyan bakal weruh sing sawetara beda-beda saka aturan umum jempol.
Ayam lan Turki
Ayam lan turki minangka sumber protein banget, utamané yen sampeyan duwe bagian tanpa kulit. A bagean saka pitik utawa kalkun sing ukuran 4 ons kira-kira ukuran deck kertu lan nyedhiyakake protein 35 gram. Sawise masak, sampeyan bisa seneng endhog pitik utawa panas, minangka bagéan saka salad, sandwich, kanthi dhasar, utawa sajian liya. Sampeyan bisa mbiyantu mriksa daftar gram protein ing macem-macem pitik.
- Susu ayam (3.5 ons): 30 gram protein
- Chicken thigh (ukuran rata-rata): 10 gram protein
- Chicken drumstick: 11 gram protein
- Sayap ayam: 6 gram protein
- Daging daging ayam, dimasak (4 ons): 35 gram protein
- Dada Turki, panggang (4 ons): 34 gram protein
- Lemak daging domba Turki, 1 irisan (0,7 ons): 3,6 gram protein
Daging sapi
Paling potongan daging sapi duwe 7 gram protein saben ons. Sampeyan ora kudu mangan akeh daging sapi utawa panganan protein sing dhuwur banget. Sawijining patty hamburger prasaja-pound sing prasaja bisa nyedhiyakake paling akeh kabutuhan protein kanggo dina iki:
- Paling potongan daging sapi: 7 gram protein saben ons
- Hamburger patty (4 ons utawa 1/4 pound): 28 gram protein
- Steak (6 ons): 42 gram protein
Ikan
Isi lan kerang are sumber protein sing apik, sing dianggep budaya ing saindhenging donya kanggo asupan protein. Iwak lenga kayata salmon, tuna, mackerel, lan sardine nyedhiyakake asam lemak omega-3 sing bermanfaat. Nanging, bocah-bocah lan wanita sing ngandhut utawa ngrencanakake supaya ngandhut kudu milih saka panganan laut sing nduweni kontaminasi merkuri sing luwih murah .
- Umume panganan iwak utawa steak ana sekitar 22 gram protein kanggo 3 1/2 ons (100 gram) iwak sing dimasak, utawa 6 gram per ons
- Udang (3 ons porsi): 18 gram protein
- Tuna (bisa 6 ons): 40 gram protein
Babi
Daging babi bisa dadi tambahan kanggo diet lan duwe bab protein sing padha karo daging sapi lan unggas. Sampeyan bakal pengin nggoleki potongan leaner. Produk babi sing dirawat kasebut uga duwe uyah lan gula sing luwih akeh tinimbang ing diet sampeyan.
- Pork chop (ukuran rata-rata): 22 gram protein
- Pork loin utawa tenderloin (4 ons): 29 gram protein
- Ham (3 ons porsi): 19 gram protein
- Daging babi (1 ons mentah): 5 gram
- Babi lemah (3 ons masak): 22 gram protein
- Daging (1 irisan): 3 gram protein
- Daging daging bacon utawa daging daging Kanada (1 irisan): 5 nganti 6 gram protein
Endhog lan Susu
Botol iki metu produk kewan sing dhuwur ing protein. Sampeyan bisa nemokake produk susu sing luwih murah tinimbang sampeyan pengin nyegah. Nalika ora cocok kanggo diet vegan, sawetara vegetarian ngidini susu lan endhog lan bisa digunakake minangka sumber protein.
- Telor (gedhe): 6 gram protein
- Susu (1 cangkir): 8 gram protein
- Cottage keju (1/2 cup): 15 gram protein
- Yoghurt (1 cangkir): biasane 8 nganti 12 gram protein (label centang)
- Keju lembut kayata Mozzarella, Brie, Camembert (1 ons): 6 gram protein
- Keju sedheng kayata Cheddar, Swiss (1 ons): 7 utawa 8 gram protein
- Keju keras kayata Parmesan (1 ons): 10 gram protein
Kacang (Termasuk Soy)
Kacang buncis minangka sumber utama protein kanggo vegan lan diet vegetarian . Sing luwih murah ing sawetara asam amino esensial tinimbang panganan panganan kewan, nanging yen sampeyan mangan diet sing kalebu macem-macem sumber tanduran, sampeyan ora mungkin duwe defisit ing sembarang.
- Tahu (1/2 tuwung): 20 gram protein
- Tahu (1 ons): 2,3 gram protein
- Susu kedelai (1 cangkir): 6 nganti 10 gram protein
- Kacang buncis kayata ireng, pinto, lentil, dsb. (1/2 cup masak): 7 nganti 10 gram protein
- Kacang kedelai (1/2 cangkir masak): 14 gram protein
- Pisah kacang polong (1/2 cup masak): 8 gram protein
Kacang-kacangan lan Bibit
Kaya kacang buncis, kacang lan wiji sing dhuwur ing protein lan bisa ngedongkrak diet vegetarian vegan utawa vegetarian. Elinga yen jumlah sing dibutuhake kanggo nyedhiyake setara protein kurang kanggo perkakas lan wiji tinimbang kanggo kacang buncis. Saliyane protein, paling akeh perkakas lan wiji nyedhiyakake lemak tak jenuh, serat, mineral (kayata magnesium lan kalsium), lan fitonutrien.
- Kacang kacang (2 sendok makan): 8 gram protein
- Almond (1/4 cup): 8 gram protein
- Peanuts (1/4 cup): 9 gram protein
- Jamur (1/4 cup): 5 gram protein
- Pecans (1/4 cup): 2,5 gram protein
- Wiji sunflower (1/4 cup): 6 gram protein
- Wiji waluh (1/4 tuwung): 8 gram protein
- Wiji lilin (1/4 cup): 8 gram protein
Protein Powders
Jumlah protein lan karbohidrat sajrone bubuk protein beda-beda gumantung saka sumber bubuk, supaya sampeyan kudu maca label kasebut. Wêdhah protein bisa digawe saka protein whey (susu), endhog, kedele, beras, kacang polong, lan sumber liyane. Akeh jinis wêdakakêna protein dipasarake kanggo binaraga lan atlet. Dadi manawa kanggo mriksa label kasebut lan supaya ora ana barang tambahan sing ora dikarepake.
Tembung Saka
Sumber pangan dhuwur protein kalebu sawetara potongan daging lan iwak sing paling larang uga pilihan panganan kacang buncis, pitik, lan tuna kaleng. Coba macem-macem panganan protein dhuwur lan nemokake cara akeh sing bisa sampeyan senengi.
> Sumber:
> Kabeh babagan Protein Foods Group. Pilih MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Food Composition Database. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.