Gunakake program dhasar iki kanggo tungkak gelang Grade I
Ancung sikil iku salah sawijining cedera olahraga paling umum. Sinau apa sampeyan bisa nindakake kanthi langsung sawise lara kanggo nglindhungi tungkakmu. Banjur ndeleng latihan sing bisa digunakake nalika sampeyan waras kanggo ndandani tungkak lan bali menyang aktivitas sing sampeyan tresna.
Penyebab lan Nilai
Tali pergelangan lambung occurs nalika ligamen sing nyangga sendi pergelangan tangan dibengkokkan utawa ambruk amarga sendi lan sikil sikil diuripake, dibungkus, utawa dipeksa ngluwihi gerakan gerakan normal.
Penyebab paling umum saka tungkak ankle ing atlit yaiku langkah sing ora kejawab utawa kebangkrutan sing ora kejawab saka mlumpat utawa tiba. Ankle sprains beda-beda ing keruwetan lan diklasifikasikake kanthi tingkat keruwetan.
- Kelas I: Peregangan lan / utawa sithik tiron saka ligamentum tanpa keluwen (loosening)
- Grade II: Tenggorokan ligament plus some laxity
- Grade III: Luwih lengkap saka ligamentum sing magepokan (banget ngeculke)
Langsung perawatan
Kanggo relief cepet, sampeyan bisa nggunakake rencana perawatan RICE: liyane, es, kompresi, lan elevasi. Nalika ana persetujuan umum sing pendekatan paling apik kanggo tungkak ankle iku langsung langsung, ana sawetara nasehat sing sengketa babagan apa sing bakal teka ing sabanjure. Nganti jawaban definitif sing ana, pendekatan ing ngisor iki isih dianjurake paling akeh:
- Ngaso: Aja nyebabake bobote bobot 24 jam utawa maneh kanggo tenggorokan abot . Sampeyan bisa uga nggunakake crutches.
- Es: Gunakake Ès (tasna, úarana sing digrêp wêtêk nganggo handuk sing lancip) menyang sendi ankle. Kanggo nyegah frostbite, es kudu ora ditinggalake ing wilayah sing luwih lawas tinimbang 20 menit. Es kanggo 20 menit saben rong jam kanggo 24 jam pisanan kanggo ngontrol swelling.
- Komprèsi: Lebokake tungkak kanthi bandage elastis (miwiti ing driji sikil lan balungku munggah ing pedhet) kanggo nyegah swelling lan edema.
- Elevasi: Nglangkungi tungkak ing sadhuwure pinggul utawa jantung kanggo ngurangi dadi gedhe.
- Yen swelling ora subside ing 48 kanggo 72 jam, ngupaya perawatan medis kanggo evaluasi lengkap.
- Yen sampeyan ora kuwat nandhang sikil ing tungkak sikil sajrone 48 jam, golek perawatan medis.
Ankle Sprain Rehab
Sawise dhisikan 24 nganti 48 jam istirahat lan lapisan gula, sampeyan alon miwiti bobot bobot ing sawetara dina minangka ditrima. Terus gunakake crutches kanggo nyegah bobot bobot nalika fase iki. Alon-alon maju nganti bobot bobot kaya ditolerir. Coba nggunakake gajih tumit sing normal nalika sampeyan miwiti bobot bobot. Terus nggunakake tungkak ankle kanggo nglindhungi peserta saka re-injury.
Miwiti nindakake pakaryan rehabilitasi sanalika sampeyan bisa ngendhaleni wong tanpa nyeri. Latihan gerakan gerak (ROM) kudu diwiwiti awal ing perawatan. Saliyane ngleksanani ROM kanggo nggambar aksara alfabet kanthi driji sikilmu. Perkembangan bertahap tumrap latihan bobot awak liyane kudu dilakoni sakcepete sawise. Cacat ankle sing ora nanggapi perawatan sajrone siji utawa rong minggu bisa uga luwih serius. Tansah rembugan karo dokter kanggo evaluasi lan diagnosa sing jero.
1. Nemtokake Joint Alignment: Sawise tatu ankle, peserta tungkak kudu ditaksir kanggo misalignment utawa cacat struktural sing disebabake dening lekukan. Dokter umum bakal mriksa keselarasan lan test kanggo kelemahane utawa kekurangan ing jaringan alus (tendon, ligamentum, lan tulang rawan).
Yen ana cacat ing wilayah iki, cilaka sampeyan bakal mbutuhake taping, bracing utawa, ing sprains abot, surgery. Yen disebabake pementasan utawa dislokasi, MRI utawa X-Ray bakal ngonfirmasi diagnosis lan nemtokake perawatan sing paling cocok.
2. Assess Stability Stability: Sakwise alignment gabungan wis dikoreksi, stabilitas sambungan ditangani. Latihan spesifik diwajibake kanggo mulihake stabilitas lan fungsi pergelangan kaki. Latihan kasebut progresif lan umume diresepake kanggo saben wilayah kasebut:
- Range Motion | Latihan Fleksibilitas
- Balance | Latihan Proprioception
- Latihan Strengthening Progresif
- Latihan Latihan Progresif
- Agility | Latihan Plyometric
3. Ankle Sprain Latihan Rehab : Latihan kasebut bisa digunakake kanggo rehab Grade I ankle sprain. Yen keselane luwih abot, sampeyan kudu ngetutake rencana sing diwenehake dening dokter lan ahli terapi fisik. Sampeyan kudu tansah bisa nganggo terapi fisik dhewe kanggo ngrancang program paling apik kanggo tatu tartamtu lan watesan sampeyan.
Latihan Fleksibilitas
Sanalika sampeyan bisa ngendhegake gerakan ing sendi ankle lan bengkak dikontrol, sampeyan bisa miwiti dawa lan sawetara gerakan gerakan peserta saka pundhak:
Range of Motion Exercises
- Circular Toe: Pindhahake tungkak ing sadhuwure kabeh gerak (munggah, mudhun, metu, lan ing lingkaran). Pindhah mung tungkak lan sikil ora.
- Olah Raga Alphabet: Kanthi klawu sampeyan, cobalah nulis alfabet ing udara kanthi driji sikilmu.
Nguatake Latihan
Yen sampeyan duwe sawetara gerakan sing apik, bengkak sendi dikontrol, lan nyeri dikelola, sampeyan bisa miwiti nguatake latihan.
- Langkah Ups: Miwiti langkah sing cendhak lan alon-alon munggah kanthi cara sing dikontrol nalika fokus ing otot-otot sikil, sikil, lan sikil. Nguripake lan alon mudhun kanthi cara sing padha. Baleni kaping pirang-pirang kaping saben dina.
- Towel Curls : Nalika njagong lan ora nganggo foot, nyelehake handuk cilik ing permukaan sing alus ing ngarep sampeyan. Rampungake driji nganggo sikilmu. Tansah hakmu ing lemah lan nggulung sikilmu kanggo nusuk handuk nalika sampeyan nggawa menyang sampeyan. Ayo pindhah lan baleni nganti sampeyan pindhah andhuk kanggo sampeyan. Baleni maneh kanthi cepet kanggo nyopot driji saka sampeyan.
- Latihan Isometrik: Cepet push menyang obyek sing ora bisa ditindakake ing papat arah gerakan-up, mudhun, mlebu, lan metu. Tahan limang detik, Baleni kaping 10, kaping pirang-pirang dina.
- Latihan Tubing: Gunakake pipa fleksibel kanggo nggawé resistensi sing lembut nalika sampeyan pindhah menyang kabeh gerakan. Bungkus pita elastis ing sikil lengen sing tatu lan nolak pita nalika sampeyan ngalih tungkak munggah, mudhun, mlebu lan metu. Latihan kasebut kalebu gerakan papat saka sikil: inversi, eversion, fleksi plantar, lan dorsiflexion. Nindakake telung sasi 15 repetisi kanggo saben gerakan.
- Toe Raises: Ngadhepi tumit sing tumuju ing pojok langkah. Mumpangatake ing sikil sikilmu, tahan telung detik lan alon-alon mudhunake tumit menyang posisi wiwitan. Baleni 20 repetisi kaping pirang-pirang dina.
- Heel lan Toe Walking: Muter ing driji sikilmu nganti 30 detik. Ngalih lan lumaku kanthi cepet nganti 30 detik. Mbangun nganti siji menit ing driji sikil lan tumit goyangake 5 nganti 10 menit. Nindakake kaping pirang-pirang saben dina.
Latihan Proprioception
Sawise sampeyan bisa nyetel bobot ing tungkak sikile tanpa lara, sampeyan bisa miwiti latihan proprioceptive kanggo ngrampungake imbangan lan kontrol sendi ankle.
- Siji-leg Balance: Coba ngadeg ing sikil siji nganti 10 nganti 30 detik. Tambah intensitas kanthi nindakake iki kanthi mripatmu ditutup.
- Siji-leg Squat
- Ball Balance Ball Balance: Nalika balancing ing Papan, Papan Balance, utawa Bosu Ball, nyekel lan nyemplung bola obat sing cilik (5 poin) karo pasangan.
- Papan Balance karo Setengah-squats: Nalika balancing ing Papan wobble, nindakake 10 alon, kontrol setengah squats.
- Langkah munggah menyang Papan Balance: Pasang papan imbangan (utawa bantal sing lembut utawa bantalan umpluk) 6 nganti 8 inci luwih dhuwur tinimbang titik wiwitan. Langkah munggah 10 kali.
- Langkah mudhun menyang Papan Balance: Lebokake papan imbangan (utawa bantal sing lembut utawa bantalan umpluk) 6 nganti 8 inci luwih murah tinimbang titik wiwitan. Langkah mudhun 10 kali.
- Siji-Leg Squat lan Reach
Latihan Agility
- Lateral Step Up and Down: Langkah munggah menyang bench langkah miring lan banjur langkah mudhun miring.
- Latihan Plyometric :
- Tunggal Leg Hops: Hop maju lan konsentrasi kanggo "nempel" landing.
- Tunggal Leg Spot Jumps: Lumpat saka titik menyang titik ing lantai.
- Reactive Spot Jumps: Panggonan papan serat tape ing lantai lan minangka pasangan nelpon nomer, mumbah menyang nomer kasebut.
- Skills and Drills khusus olahraga : Latihan spesifik olahraga bisa ditambahake anggere bali menyang pedoman olahraga sing diterusake.
Sumber:
> Anderson MK, Barnum M. Asas Pelatihan Athletic: Pencegahan, Penaksiran, dan Manajemen . Philadelphia: Wolters Kluwer Kesehatan; 2017.
> Sprained Ankle. American Academy of Orthopedic Surgeons.
> Tiemstra JD. Update ing Akut Ankle Sprains. Dokter Keluarga Amerika . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.